Dieta w ciąży: co jeść, by nie przytyć nadmiernie w ciąży

źródło: miesięcznik "M jak mama"
Dieta w ciazy
fot.: photos.com
Dieta w ciąży: co jeść, by nie przytyć nadmiernie w ciąży

Dieta w ciąży jest szczególnie ważna nie tylko dla rozwijającego się płodu. Nadmierne tycie w ciąży może zaszkodzić dziecku i na długo zepsuć ci sylwetkę. Nie ryzykuj. Podpowiadamy, co i jak jeść w ciąży, a czego unikać, żeby za bardzo nie przytyć w ciąży.

Otyłość to coraz częstszy problem Polaków. Z roku na rok rośnie odsetek dzieci, kobiet i mężczyzn, którzy ważą za dużo, co szkodzi zdrowiu. U kobiet jednym z czynników sprzyjających nadwadze i otyłości jest ciąża, bo przez długie lata uważano, że w tym czasie nie można sobie niczego odmawiać, a wręcz należy jeść za dwoje. Dziś już wiemy, że to nieprawda i że dieta w ciąży musi być racjonalna, dobrze zbilansowana i tylko trochę bardziej kaloryczna niż przed ciążą. Jednak folgowanie ciążowym zachciankom kulinarnym ma u nas długą tradycję. I jeśli będziesz dla siebie zbyt pobłażliwa, możesz mieć duże kłopoty. Nadmierne przybranie na wadze zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych, stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu, urodzenia zbyt dużego dziecka. A także może doprowadzić do otyłości, której już nigdy się nie pozbędziesz. Sporo jest kobiet, które w ciąży przytyły 20–30 kg i później nie odzyskały już dawnej sylwetki. Niech to będzie dla ciebie przestroga. Co robić, by nie przytyć w ciąży za bardzo?

Ile możesz przytyć?

To zależy w dużym stopniu od tego, ile ważyłaś przed ciążą, a dokładniej – jaki miałaś wskaźnik masy ciała (BMI). Jak go wyliczyć? Swoją wagę sprzed ciąży (wyrażoną w kg) podziel przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu. Jeśli przed ciążą miałaś BMI poniżej 19, powinnaś przytyć 12–16 kg, jeśli miałaś wagę prawidłową (BMI 19–25), najlepiej będzie, jeśli przytyjesz 10–12 kg, przy BMI rzędu 26–29 możesz przybrać na wadze 8–10 kg, a w przypadku otyłości (BMI 30 lub więcej) – maksymalnie 8 kg.

Dieta w ciąży: jadłospis, by nie przytyć

Pilnuj jadłospisu, aby nie przytyć nadmiernie w ciąży. Przyglądaj się swojemu menu i świadomie je komponuj. Co warto jeść w ciąży, a czego nie? Podczas odżywiania w ciąży ogranicz lub zrezygnuj z produktów, które są kaloryczne, a nie mają wartości odżywczych. Są to: biały cukier, słodycze, produkty z białej mąki (pieczywo, ciasta, kluski), potrawy tłuste, smażone, fast foody. Kilka razy dziennie sięgaj po warzywa i owoce (ale te niezbyt słodkie), jedz ryby, chude mięso i nabiał, brązowy ryż oraz makarony, kasze i pieczywo z grubego przemiału.

Dieta w ciąży: ile posiłków dziennie

Jedz w ciąży dość często, by nie przytyć w ciąży. Powinnaś jadać pięć niezbyt dużych posiłków dziennie: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Muszą być one dosyć regularne, przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 2–3 godziny – dzięki temu nie dopuścisz do spadku poziomu cukru we krwi i zapobiegniesz atakom tzw. wilczego głodu. Ostatni posiłek staraj się zjadać 2–3 godziny przed pójściem spać. To może być bardzo trudne, bo wiele przyszłych mam czuje niepohamowany apetyt właśnie wieczorami czy nawet w nocy. Jak sobie z tym radzić?

Dieta w ciąży: opanuj ataki głodu

Jedząc regularne i wartościowe posiłki, w dużej mierze możesz zapobiec atakom głodu. Ale jeśli mimo to poczujesz w żołądku nieprzyjemne ssanie, najgorsze, co możesz wtedy zrobić, to sięgnąć po drożdżówkę czy batonik. W pierwszej kolejności sięgnij po wodę mineralną lub herbatę (zieloną, ziołową). Możesz też schrupać surowe warzywo (marchewka, papryka, ogórek) albo mało kaloryczny owoc (jabłko, kiwi, pomarańcza, grejpfrut, kawałek arbuza lub melona). Dobrym pomysłem na lekką przekąskę jest przygotowana zawczasu zupa wielowarzywna (bez dodatków mięsnych i zagęszczania śmietaną z mąką). Zupa zaspokoi głód, rozgrzeje organizm i uzupełni płyny. Na takie napady głodu powinnaś być przygotowana, dlatego zawsze staraj się mieć pod ręką: suszone owoce (morele, jabłka, śliwki), naturalny jogurt, chrupkie pieczywo, wafle ryżowe czy kilka orzechów.

Co jesć w ciąży: co zamiast cukru

Cukier biały nie jest wskazany w diecie w ciąży. Co jeść zamiast cukru? Cukier można zastąpić zdrowszym cukrem trzcinowym lub miodem, ale i one są wysokokaloryczne. Odradzamy w ciąży syntetyczne słodziki, zwłaszcza na bazie aspartamu (może być przyczyną chorób). Warto zaś zainteresować się stewią – to roślina rosnąca w Paragwaju, której suszone listki są wielokrotnie słodsze od cukru. Co więcej, ten naturalny słodzik ma zero kalorii, nie powoduje próchnicy i nie podnosi poziomu cukru we krwi, jest więc bezpieczny dla osób z cukrzycą. Produkty ze stewii można kupić przez internet lub w sklepach ze zdrową żywnością.

Dieta w ciąży: pij dużo wody

Codziennie staraj się wypijać w ciąży 1,5–2 litry niegazowanej wody mineralnej. Picie wody przyspiesza przemianę materii i oczyszcza organizm, co sprzyja mniejszemu przybieraniu na wadze. Oprócz wody pij herbaty (najlepiej niesłodzone) i świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne. Soków z kartonu unikaj albo rozcieńczaj je wodą w proporcji pół na pół. Nie pij napojów gazowanych. Słodzone jogurty owocowe zastąp naturalnymi.

Dieta w ciąży: uważaj na desery

Jeśli masz w ciąży wzmożony apetyt na coś słodkiego (zachcianki ciążowe) – co się często zdarza – pomyśl, jak go zaspokoić, a jednocześnie nie utyć. Zamiast chałwy czy ciastek z kremem zjedz kawałek sernika, a jeszcze lepiej – koktajl z jogurtu i owoców, kisiel, upieczone jabłko. Zamiast lodów śmietankowych jadaj sorbety. Gdy masz ochotę na coś słodkiego w ciąży, możesz też zjeść garść suszonych moreli, ciastka z mąki razowej czy pełnoziarnistej z otrębami lub galaretkę owocową. Jeśli nie możesz oprzeć się zachciance np. na czekoladę w ciąży, nie męcz się i sięgnij po smakołyk, ale zjedz jej tylko 2–3 małe kawałeczki i najlepiej do południa. Jesteś wtedy bardziej aktywna i łatwiej spalisz nadmiar kalorii niż wieczorem. Takim słodkim zachciankom ciążowym ulegaj najwyżej dwa razy w tygodniu.

 

 

Dobrze wiedzieć

Pamiętaj, że w pierwszym trymestrze ciąży dodatkowe kalorie w ogóle nie są potrzebne, a w kolejnych wystarczy dostarczać tylko o 300 kcal dziennie więcej niż przed ciążą.

forum.mjakmama24.pl
wejdź na forum
Serwis mjakmama24.pl ma charakter edukacyjny! Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.