Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy: jak ćwiczyć?

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży
fot.: thinkstockphotos.com
Ćwicząc mięśnie Kegla w ciąży, możesz ułatwić sobie poród!

Mięśnie dna miednicy warto ćwiczyć i przed ciążą, bo ciąża to dla tych najbardziej chyba kobiecych mięśni wyjątkowo trudny czas. Dlatego warto je wzmocnić ćwiczeniami. Oto ćwiczenia na mięśnie dna miednicy.

Nazywane są różnie: mięśnie dna miednicy, mięśnie Kegla, mięsień łonowo-guziczny, ale zawsze chodzi o ten sam zespół mięśni i więzadeł, które podtrzymują narządy jamy brzusznej od dołu. Są one niczym hamak rozpięte między kością łonową a guziczną, otaczając ujście pęcherza (cewka moczowa), pochwy i odbytnicy.

Czytaj więcej: NIETRZYMANIE MOCZU W CIĄŻY: jak sobie z tym radzić?

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy czyli ćwiczenia Kegla

Kiedy mięśnie te są mocne – hamak jest dobrze napięty i podtrzymuje narządy we właściwym położeniu. Kiedy natomiast mięśnie są słabe, rozluźnione, zwiotczałe – wówczas hamak opada i zaczynają się kłopoty. A ciąża i poród to sytuacje, gdy mięśnie okolic pochwy i krocza są narażone na rozciągnięcie jak w żadnym innym okresie życia kobiety. Można temu jednak zapobiec. Dobroczynne skutki aktywności tych mięśni odkrył już wiele lat temu amerykański ginekolog dr Arnold Kegel. Opracował on specjalne ćwiczenia mięśni dna miednicy, które odtąd nazywane są jego nazwiskiem. Powinny je wykonywać już młode kobiety, bo to inwestycja w swoje zdrowie na długie lata.

Czytaj więcej: Ćwiczenia rozciągające PRZED PORODEM: dzięki temu ŁATWIEJ URODZISZ

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży

Dobrze wyćwiczone mięśnie dna miednicy dają wiele korzyści, które podnoszą komfort życia. Jeśli nigdy wcześniej tych ćwiczeń nie wykonywałaś, to zajście w ciążę jest idealnym momentem, aby zacząć to robić. Ćwiczenia takie są teraz bardzo wskazane, ponieważ rosnąca macica stale wywiera nacisk na mięśnie Kegla, powodując ich rozciąganie i osłabianie. Gdy mięśnie dna miednicy są słabe, podczas ciąży skutkuje to przede wszystkim popuszczaniem moczu, co jest bardzo częstą dolegliwością przyszłych mam. Po porodzie tych przykrych konsekwencji może być o wiele więcej (brak satysfakcji seksualnej, nietrzymanie moczu, gazów, a nawet kału). Wzmacniając w czasie ciąży mięśnie dna miednicy, nie tylko unikniesz tych przykrych problemów, ale będziesz również lepiej przygotowana do porodu.

Dobrze wyćwiczone mięśnie lepiej bowiem pracują podczas przechodzenia dziecka przez kanał rodny i ułatwiają jego wyparcie – faza parcia jest dzięki temu krótsza i mniej bolesna. Gdy mięśnie Kegla są elastyczne, zmniejsza się również ryzyko urazów i nadmiernego ich rozciągnięcia podczas porodu, a także szybszy jest powrót do stanu prawidłowego po porodzie. Najlepiej ćwiczyć przez cały okres ciąży, tym bardziej że te ćwiczenia mogą być bez przeszkód wykonywane nawet na zaawansowanym jej etapie.

Ćwiczenia Kegla w ciąży i po porodzie: dlaczego są tak ważne? Przeczytaj wszystko o mięśniach Kegla

Jak rozpoznać, które to mięśnie Kegla?

Trening mięśni dna miednicy polega na ich naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu. Nie jest to trudne, trzeba tylko prawidłowo rozpoznać, o które mięśnie chodzi, a sporo kobiet na początku ma z tym problem. Zidentyfikujesz je, przerywając strumień moczu podczas robienia siusiu. Napinając te mięśnie, jednocześnie zaciskasz zwieracze odbytu, cewki moczowej i wejście do pochwy. Zapamiętaj to uczucie, aby dalej ćwiczyć już na sucho – specjaliści odradzają
wykonywanie ćwiczeń podczas oddawania moczu, ponieważ wtedy trudno opróżnić pęcherz całkowicie, a zaleganie w nim moczu sprzyja infekcji.

Innym sposobem identyfikacji mięśni Kegla jest włożenie dwóch palców do pochwy (najlepiej na leżąco). Gdy napniesz mięśnie, poczujesz, jak zaciskają
się one wokół palców. Możesz też usiąść na krawędzi stołu, nogi ustawić w lekkim rozkroku, a następnie, nie zmieniając pozycji, napiąć mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu – mięśnie, które napinasz, to właśnie mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy: systematyczność się opłaci

Najlepiej ćwiczyć codziennie, a minimum to 3–4 dni w tygodniu. Ćwicz trzy razy dziennie, za każdym razem przynajmniej przez 15 minut. Zawsze wykonuj 10 cykli skurcz – rozkurcz. Pojedynczy skurcz powinien trwać na początku 5–8 sekund, ale staraj się go wydłużać. Po skurczu rozluźnij mięśnie przez 5–10 sekund. Staraj się napinać mięśnie dna miednicy coraz mocniej.

Efekty zależą głównie od tego, jak gorliwie będziesz wykonywać ćwiczenia. Pamiętaj, że nigdy nie jest na nie za późno, warto zacząć ćwiczyć nawet
po porodzie, zwłaszcza jeśli mięśnie mocno się osłabią – pierwsze efekty pojawią się po 6–7 tygodniach.

Aktualizacja: 2016-09-18 Publikacja: 2016-02-01
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij g+skomentuj
forum.mjakmama.pl
wejdź na forum
Serwis mjakmama.pl ma charakter edukacyjny! Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.