JOGGING w ciąży: tylko dla wprawionych biegaczek

Bieganie daje wiele korzyści, ale w ciąży jogging to sport zarezerwowany raczej dla doświadczonych biegaczek. Nawet one powinny jednak zmodyfikować swoje treningi. Przeczytaj, jak biegać, by nie zaszkodzić sobie i rozwijającemu się dziecku.

Spis treści

1. SPORTOWY BIUSTONOSZ
2. PULSOMETR DO KONTROLI TĘTNA
3. Dlaczego warto uprawiać jogging w ciąży?
4. Kiedy przestać biegać w ciąży?

Lato to idealny czas na regularne bieganie, które w ostatnich latach stało się w Polsce bardzo popularne. Czy jest to forma aktywności odpowiednia także dla przyszłych mam? Pierwsza ważna informacja brzmi: jogging w ciąży nie jest zakazany. Ale zaraz trzeba dodać, że mogą go bezpiecznie uprawiać tylko te kobiety, które trenowały już przed ciążą – najlepiej przynajmniej od roku. Jeśli więc biegasz i nie wyobrażasz sobie, byś w ciąży miała z tego zrezygnować – ten tekst jest właśnie dla ciebie. Możesz kontynuować swoją pasję, pod warunkiem że ciąża przebiega prawidłowo i bez powikłań. Musisz wziąć jednak pod uwagę swój odmienny stan i dostosować do niego treningi.

JOGA W CIĄŻY: zdrowy kręgosłup i nauka oddychania. 7 powodów, dla których warto ĆWICZYĆ JOGĘ >>

• Skonsultuj decyzję o joggingu w ciąży z lekarzem – powinnaś od niego usłyszeć, że nie ma żadnych przeciwwskazań do biegania. Byłoby idealnie, gdyby lekarz prowadził już ciąże biegających pacjentek, bo jeśli nie ma takich doświadczeń, to może mu też brakować wiedzy i będzie cię np. zniechęcał do biegania.
• Jak każdego biegacza, obowiązuje cię rozgrzewka i rozciąganie po treningu.
• Nie forsuj się! Nie biegaj codziennie, zmniejsz częstotliwość i intensywność treningów. W ciąży masz biegać dla przyjemności i zdrowia, a nie aby bić własne rekordy.
• Zmniejsz też dystans – o 30–50 proc. w stosunku do odległości, jakie przebiegałaś przed ciążą.
• Pilnuj, aby tętno nie przekraczało 140–150 uderzeń na minutę.
• Biegaj po płaskim, równym terenie, uważając na siebie bardziej niż dotąd, bo jesteś teraz bardziej podatna na urazy.
• Musisz unikać twardego uderzania stopą o podłoże, dlatego biegaj po miękkim podłożu, takim jak trawa, ściółka leśna czy polne drogi.
• Powinnaś skrócić nieco długość kroku – dzięki temu zmniejszysz przeciążenia stawów i dyskomfort związany ze zmianami w postawie.
• Podbiegi są w ciąży zdecydowanie niewskazane!
• Musisz mieć dobre, wygodne obuwie. Im bardziej zaawansowana ciąża, tym ważniejsze jest dodatkowe wsparcie dla stawów i więzadeł.
• Na trening zakładaj dobry sportowy biustonosz.
• Pamiętaj o uzupełnianiu płynów, odpowiednio do stopnia ich wydalania: kiedy się mocno pocisz, powinnaś więcej pić. Pilnuj, by nie doprowadzić do odwodnienia organizmu, bo w ciąży może to być bardzo niebezpieczne.
• Uwzględnij dodatkowe zapotrzebowanie na kalorie i mikroelementy: zadbaj o pełnowartościową, dobrze zbilansowaną dietę, aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych.
• Staraj się nie biegać samotnie, aby w razie gdy poczujesz się gorzej, móc liczyć na czyjąś pomoc.

Ćwiczenia rozciągające PRZED PORODEM: dzięki temu ŁATWIEJ URODZISZ >>

SPORTOWY BIUSTONOSZ

Jest bardzo ważny podczas joggingu, zwłaszcza w ciąży, gdy piersi stają się większe i bardziej wrażliwe. Twój biust musi być teraz doskonale podtrzymywany – podczas biegu nic nie może się przesuwać, opadać, wyślizgiwać. Sportowy stanik powinien też mieć system odprowadzania wilgoci z ciała.

PULSOMETR DO KONTROLI TĘTNA

Podczas biegania warto mieć pulsometr, który monitoruje tętno wysiłkowe (pracę serca). Pilnuj, aby tętno nie przekraczało 140–150 uderzeń na minutę. Zbyt intensywny wysiłek może nadmiernie podnieść temperaturę ciała, a to może być niebezpieczne dla płodu. Najbardziej popularne są pulsometry z paskiem zakładanym na klatkę piersiową. Istnieją również modele odczytujące tętno z nadgarstka albo z palca (dotykowe).

Nordic walking dla kobiet w ciąży >>

Dlaczego warto uprawiać jogging w ciąży?

Jogging ma pozytywny wpływ na przyszłą mamę i rozwijające się dziecko:

• powoduje lepsze dotlenienie organizmu kobiety, a więc także jej dziecka
• zapobiega bólom kręgosłupa
• sprawia, że kobieta w ciąży nie ma nadwagi
• podczas biegania wydzielają się endorfiny, co pozytywnie wpływa na nastrój
• ułatwia zasypianie, eliminuje problem bezsenności
• łagodzi obrzęki, zapobiega uczuciu ciężkich nóg
• zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej
• zwiększa szanse na to, że poród będzie szybszy i łatwiejszy
• zmniejsza konieczność zastosowania podczas porodu oksytocyny i farmakologicznych środków przeciwbólowych
• zmniejsza ryzyko depresji poporodowej
• po porodzie młoda mama znacznie szybciej powraca do dobrej formy i zgrabnej sylwetki
• dzieci aktywnych mam wykazują większą odporność.

Kiedy przestać biegać w ciąży?

Lekarze ginekolodzy zalecają zwykle, aby biegać najpóźniej do końca drugiego trymestru. W trzecim trymestrze ciąży może to być zbyt duży wysiłek dla kobiety, a dziecku może grozić niedokrwienie. Trzeba bowiem wiedzieć, że zbyt intensywny wysiłek powoduje tzw. efekt podkradania: krew „ucieka” wtedy z łożyska w miejsca, gdzie jest najbardziej potrzebna, a więc do pracujących mocno mięśni. Najwięcej zależy jednak od indywidualnej sytuacji i kondycji przyszłej mamy – znane są przypadki kobiet, które biegały nawet kilka dni przed porodem.