Zdrowe jedzenie, podwójne porcje i zachcianki w ciąży. Wszystko o diecie w ciąży
Wszyscy wokół powtarzają, że w ciąży powinnaś odżywiać się zdrowo. Ale czy wiesz, co to właściwie znaczy? Czy możesz jeść płatki kukurydziane, salceson i pić kawę? Czy powinnaś jeść więcej niż przed ciążą, czy tyle samo? Przeczytaj, co powinnaś wiedzieć o diecie w ciąży.
Dieta w ciąży to bardzo ważna sprawa, bo przecież dziecko w twoim brzuszku zjada to co ty i dzięki temu się rozwija. To jednak nie prawda, że im więcej przytyjesz w ciąży tym zdrowsze dziecko urodzisz. Często bywa odwrotnie, a nadwaga w ciąży może wywołać sporo problemów. Dlatego postaw nie na ilość, tylko na jakość produktów. I przede wszystkim - słuchaj głosu instynktu i rozsądku.
Spis treści:
- Brak apetytu na początku ciąży
- Płatki, ogórki i inne zachcianki w ciąży
- Czego nie jeść w ciąży?
- Czy w ciąży jeść więcej?
- Co jeść, żeby uniknąć dolegliwości ciążowych?
- Co najlepiej pić w ciąży?
- Wybieraj zdrowe produkty
Brak apetytu na początku ciąży
Niedawno dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży i zupełnie nie masz apetytu? Spokojnie, nie musisz wcale zmuszać się do jedzenia. Na początku ciąży kobiety często odczuwają zaburzenia łaknienia.
W tym czasie możesz nawet trochę stracić na wadze, zwłaszcza jeśli męczą cię wymioty. Wybieraj więc teraz lekkostrawne posiłki, bez silnego aromatu, jaki mają np. kiełbasa, wędzone ryby, pizza czy sos czosnkowy. Jedz w ciąży to, na co masz ochotę.
Czytaj: Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta ciężarnej ..
1 trymestr ciąży – co jeść w ciąży, aby malec rósł zdrowo?
Płatki, ogórki i inne zachcianki w ciąży
Odżywianie w ciąży to zdrowe i świeże produkty. Czasem możesz sobie oczywiście pozwolić na małe grzeszki, czyli tak zwane zachcianki w ciąży, bo ciąża to nie kulinarne więzienie.
Ważne, aby nie weszły ci w nawyk, bo „przecież jestem w ciąży, muszę jeść za dwoje i to, na co mam ochotę”. Ale nawet w sytuacji, gdy chcesz pozwolić sobie na coś niezbyt zdrowego, zachowaj rozsądek. Zamiast frytek z baru, gdzie smaży się je na tym samym tłuszczu od kilku dni, zrób je sama w domu, na świeżym oleju.
FORUM: o diecie i odżywianiu w ciąży - opinie, dyskusje kobiet w ciąży >>>
Gdy pojawia się zachcianka w ciąży zjedzenia czegoś słodkiego, sięgnij po gorzką czekoladę, ciasto domowej roboty, galaretkę lub lody waniliowe – to lepsze niż kremówka czy gofry z bitą śmietaną z przypadkowej cukierni.
Jeśli czujesz, że musisz coś chrupać, zamiast chipsów lub cukierków pogryzaj orzeszki, suszoną żurawinę, ziarna słonecznika, chrupkie pieczywo, jabłka. Zamiast słodkich płatków śniadaniowych, zjedz musli z ziaren, a zamiast salcesonu pełnego konserwantów - schab upieczony w domu.
Nasza rada: odżywianie w ciąży
Gdy apetyt w ciąży podpowiada ci, że powinnaś zjeść piątego w tym dniu pomidora lub kawałek łososia (choć jadłaś go codziennie przez ostatni tydzień), warto go posłuchać.
Czasem instynkt silnie domaga się tego, co jest organizmowi niezbędne. Zaufaj też swojemu... nosowi. Niechęć do pewnych zapachów ma swoje uzasadnienie (w ciąży zmysł powonienia się wyostrza). Jeśli przed ciążą kochałaś banany, a teraz sam zapach cię odrzuca, zrezygnuj z ich jedzenia.
Czytaj: 15 warzyw i owoców, które służą ciąży i przyszłej mamie
Dieta kobiety w ciąży powinna być bogata w ryby
Czego nie jeść w ciąży?
Na cenzurowanym jest kilka produktów, których należy unikać w ciąży. Oto lista produktów, których lepiej nie jeść w ciąży:
- surowe, także niedogotowane lub niedopieczone mięso
- surowe ryby i owoce morza
- surowe jaja i niepasteryzowane mleko
- podroby (kaszanki, salcesony, białe kiełbasy)
- sery pleśniowe
- alkohol
- produkty zawierające konserwanty, sztuczne barwniki i aromaty, np. dania typu instant, zupy z torebki, konserwy
- nadmierne ilości soli i cukru, ostre przyprawy, duża ilość mocnej herbaty i kawy.
Nasza rada
Zrezygnuj w diecie w ciąży z produktów niezdrowych (konserwy, surowe mięso, podroby, dania instant) i wątpliwej świeżości. Mogłyby zaszkodzić tobie i dziecku. Wzbogać dietę w ciąży w ciemnozielone warzywa, np. brokuły. Zawierają kwas foliowy, niezbędny do prawidłowego tworzenia krwi i rozwoju dziecka.
Czytaj: Produkty zakazane w ciąży: zobacz, czego nie wolno ci jeść
Czy w ciąży jeść więcej?
Wbrew opiniom babć i cioć, zapotrzebowanie na dodatkową energię jest w ciąży naprawdę niewielkie i zaspokaja je dziennie dodatkowa miseczka jogurtu owocowego z łyżką musli, a nie podwójne śniadanie, podwójny obiad, podwójna kolacja...
Jeśli będziesz jadła za dwoje, przybędzie ci za dużo kilogramów, które mogą przyczynić się do nadwagi, nadciśnienia, obrzęków, cukrzycy, bólu kręgosłupa.
W ciąży potrzebujesz tylko 300 kcal dziennie więcej. Tyle dostarcza kanapka z serkiem lub dwa jogurty. Jeśli jesteś szczupłą osobą i wykonujesz lekką pracę, to od 4. miesiąca ciąży twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2300–2500 kcal na dobę.
Natomiast jeśli przed ciążą byłaś puszysta, pamiętaj, że choć stan odmienny to nie czas na odchudzanie, powinnaś jednak bardzo uważać na to, co jesz. Narzuć sobie obowiązek niejedzenia słodyczy oraz kalorycznych i tłustych dań.
Nasza rada
W ciąży jedz ok. 5–6 posiłków dziennie, ale niedużych! Lepiej jeść częściej, ale mniejsze porcje. Nie dopuścisz wtedy do spadku stężenia cukru we krwi, zapobiegniesz napadom wilczego głodu i zachciankom.
Czytaj: Kalkulator wagi w ciąży - sprawdź, ile powinnaś ważyć
Dieta w ciąży: co jeść, by nie przytyć nadmiernie w ciąży
Co jeść, żeby uniknąć dolegliwości ciążowych?
Powiększająca się macica zajmuje coraz więcej miejsca, czego skutkiem bywa zgaga i zaparcia. Właściwe żywienie pomoże ci zwalczyć te dolegliwości.
Jedz małe posiłki, ostatni najpóźniej 3 godziny przed snem. Ogranicz w diecie w ciąży tłuszcze zwierzęce i słodycze.
Dieta bogatoresztkowa w ciąży z dużą ilością błonnika wspomoże pracę jelit. Sięgnij więc po razowe pieczywo, otręby pszenne, płatki kukurydziane. Jedz dużo świeżych warzyw, gotowanych buraczków i owoców, polub suszone śliwki, figi i jabłkowe chipsy.
Podczas ciąży zwiększa się również zapotrzebowanie na żelazo. Najlepszym jego źródłem oprócz mięsa są żółtka jaj, orzechy, płatki owsiane i zielone warzywa.
Nie zapominaj o nabiale – najlepszym źródle wapnia, niezbędnego dla ciebie i dziecka. Sięgaj po produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu.
Nasza rada
Witamina C, zawarta np. w papryce, natce pietruszki, żurawinie, wspomaga wchłanianie żelaza w ciąży. Zjadaj te produkty razem z mięsem.
Czytaj: Dieta bogata w żelazo w ciąży – produkty bogate w żelazo
Co najlepiej pić w ciąży?
Najzdrowsza do picia w ciąży jest oczywiście woda. Pij 2 litry wody dziennie. Możesz też wycisnąć świeży sok z owoców i warzyw, np. pomarańczy, jabłek lub marchwi. Unikaj w ciąży gazowanych, sztucznie barwionych i słodzonych napojów. Jeśli lubisz tonik, nie sięgaj po więcej niż pół szklaneczki w ciągu tygodnia (tonik zawiera chininę). Bez obaw możesz wypić 3–4 filiżanki herbaty, ale raczej niezbyt mocnego naparu. Picie kawy w ciąży nie jest zakazane, ale lepiej nie przekraczaj 2 filiżanek dziennie.
Nasza rada
Unikaj picia alkoholu w ciąży pod każdą postacią! Nawet lampka wina lub mały kufelek piwa nie pozostaje bez wpływu na dziecko.
Czytaj: Mleko i przetwory mleczne w ciąży
Wybieraj zdrowe produkty
Zastanawiając się co jeść w ciąży, przez cały okres ciąży staraj się kupować produkty świeże i z pewnego źródła. Mięso wybieraj raczej w sklepie, na bazarku może się trafić niezbadane. Popytaj wśród znajomych: może ktoś pomoże w kupieniu świeżych warzyw i jaj z gospodarstwa.
Staraj się, aby twoja dieta była urozmaicona. Przykładowo, jeśli na śniadanie zjadłaś jajka, na obiad wybierz rybę pieczoną w folii (zamiast jaj sadzonych), a na kolację twarożek (zamiast omleta). Staraj się do każdego posiłku dodać warzywa lub owoce, np. sałatę i pomidory do śniadania, na przekąskę chrup marchewkę czy paprykę, do obiadu zjedz mieszankę sałat, na podwieczorek koktajl owocowy lub sałatkę owocową, a na kolację rzodkiewkę i szczypiorek do twarożku.
Jeśli na śniadanie wybrałaś pszenną bułkę, na kolację sięgnij po graham lub pełnoziarnistą grzankę. Jednego dnia na obiad zjadłaś ziemniaki – w kolejnym ugotuj kaszę lub ryż albo przygotuj kalafior zamiast ziemniaków do piersi z kurczaka i sałatki.
Dzięki urozmaicaniu diety oraz dużej ilości warzyw i owoców, dostarczysz organizmowi wiele składników odżywczych i witamin. Nie zapominaj o nieco pomijanych w polskiej tradycji produktach: szparagach, bakłażanie, ciecierzycy, cykorii czy niełuskanym ryżu.
Nasza rada
Staraj się unikać w diecie tzw. pustych kalorii. Uwaga: „puste” nie oznacza, że ich nie ma, a jedynie, że produkt nie ma wartości odżywczych, za to dostarcza dużo bezwartościowych kalorii. Przykładem takiego zapychacza są frytki, chipsy, ciasteczka, słodkie gazowane napoje (lemoniada, cola).
Dieta w ciąży, czyli odżywianie ciężarnej pod lupą
miesięcznik "M jak mama"
