Foliany i kwas foliowy - występowanie i źródła. Warzywa bogate w kwas foliowy

Warzywa zielone
Jeśli zastanawiasz się, w czym jest kwas foliowy, odpowiedź jest prosta. Warzywa to bogate źródła kwasu foliowego

Foliany sa nięzbędne do prawidłowego rozwoju płodu. Jeśli zastanawiasz się, w czym jest kwas foliowy, odpowiedź jest prosta. Warzywa to bogate źródła kwasu foliowego - piszemy które z nich sa najlepszym źródłem kwasu foliowego. W czasie ciąży w skład każdego twojego posiłku powinno wchodzić jakieś warzywo. Przeczytaj, które z nich warto wybierać ze względu na zawartość cennych folianów

W II i III trymestrze ciąży powinnaś zjadać codziennie aż pół kilograma warzyw. Na początku ciąży może być ich mniej, ale pamiętaj, że wtedy szczególnie ważne są te, które dostarczają kwasu foliowego – witaminy zapobiegającej wadom cewy nerwowej.

Gdzie znaleźć foliany - warzywa bogate w kwas foliowy

Oto pięć warzyw o najwyższej zawartości folianów*. Podpowiadamy też, jak można je ciekawie i smacznie przyrządzić.

  • Szpinak: 193 µg folianów w 100 g

To zdecydowany lider, jeśli chodzi o zawartość kwasu foliowego w 100 g świeżego produktu. Oprócz folianów zawiera również sporo witaminy C, beta-karotenu, wapnia, potasu i magnezu. Żelaza nie ma zbyt wiele – wbrew temu, co kiedyś o nim myślano. Bogaty jest natomiast w antyoksydanty (luteinę, neoksantynę oraz kwercetynę), które odgrywają ważną rolę w profilaktyce przeciwnowotworowej oraz w witaminy z grupy B, obniżające poziom cholesterolu. Wadą szpinaku jest zawartość szczawianów, które utrudniają wykorzystanie wapnia i tworzą z nim trudno rozpuszczalne sole, przyczyniając się do powstawania kamicy nerkowej. Dlatego nie można jeść go codziennie, ale dwa – trzy razy w tygodniu – jak najbardziej. Warto jeść szpinak razem z produktami bogatymi w wapń, takimi jak jogurt naturalny, sery czy jajka.

Spróbuj tego!
Na surowo, z gruszką i kozim serem. Najpierw zrób sos, bardzo dokładnie mieszając (przez blendowanie lub potrząsanie w zamkniętym słoiczku): łyżkę musztardy, 2 łyżki oliwy z oliwek, łyżeczkę płynnego miodu, sok z 1/2 cytryny oraz szczyptę soli i pieprzu. Liście szpinaku umyj i osusz. Gruszkę umyj, obierz, usuń gniazdo nasienne i pokrój w plastry. Pokrój w kostkę 100 g koziego sera. Kilka włoskich orzechów upraż krótko na suchej patelni. Na talerzu układaj szpinak, pokrojone gruszki i ser. Całość posyp orzechami włoskimi, polej sosem i lekko wymieszaj.

Dobrze wiedzieć

Nie odstawiaj suplementu! Zielone warzywa powinny latem stale gościć na twoim stole. Ale mimo to w ciąży musisz przyjmować kwas foliowy także w postaci preparatu, bo potrzebujesz go tak dużo, że sama dieta nie wystarczy. Standardowa dawka suplementacji to 400 µg dziennie.

  • Pietruszka: natka: 170 µg folianów w 100 g, korzeń: 180 µg w 100 g

Zarówno natka pietruszki, jak i jej korzeń są bardzo bogatymi źródłami kwasu foliowego, co może być nieco zaskakujące, bo witaminę tę kojarzymy raczej z warzywami zielonymi. Warto więc włączyć obie te postaci pietruszki do ciążowego menu. Przypominamy, że natka jest też wyjątkowo bogata w witaminę C – ma jej pięciokrotnie więcej niż pomarańcza! Zawiera sporo wapnia, żelaza, potasu. I wykazuje działanie lecznicze: usuwa z organizmu nadmiar wody, oczyszcza nerki i drogi moczowe, zmniejsza napięcie mięśni gładkich, usprawnia trawienie i przyswajanie pokarmów. Był z nią tylko jeden problem: nie dało się jej wiele zjeść, bo ileż można dodać do zupy czy sałatki? Ale to się zmieniło, od kiedy modne stały się zielone koktajle!

Spróbuj tego!
Orzeźwiający koktajl. W blenderze zmiksuj dwa pęczki natki pietruszki, szklankę wody mineralnej (lub więcej), sok z całej cytryny i odrobinę miodu. Taki koktajl doskonale orzeźwia i dodaje energii w letnie dni.

Surówka z korzenia pietruszki. Jabłko i korzeń pietruszki umyj, obierz i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Poszatkuj 1/3 średniej kapusty, umyj i drobno posiekaj małego pora. Wszystkie składniki umieść w misce. Dodaj 3 łyżki oleju, łyżkę octu winnego, łyżkę cukru, dwie łyżki posiekanego koperku, sól i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszaj i skrop sokiem z cytryny. Surówka pasuje do pieczonych i gotowanych mięs.

  • Szparagi: 150 µg folianów w 100 g

Korzystaj z nich, póki jeszcze trwa sezon, bo to prawdziwa skarbnica witamin i składników mineralnych. Oprócz cennego kwasu foliowego zawierają witaminy C i E, beta-karoten, a także sporo potasu, magnezu, fosforu i wapnia. A znajdująca się w ich składzie asparagina skutecznie obniża poziom ciśnienia krwi i zapobiega pękaniu naczyń włosowatych. Z dwóch dostępnych u nas odmian bardziej polecamy szparagi zielone – nie trzeba ich obierać przed gotowaniem, więc zachowują więcej składników odżywczych niż szparagi białe. Szparagi gotuje się bardzo krótko (6–10 minut), dodając do wody sól i odrobinę cukru, a zapieka się około 20 minut.

Spróbuj tego!
Chrupiąca przekąska. Opłucz pod bieżącą wodą pęczek zielonych szparagów, osusz je i odłam zdrewniałe końcówki. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skrop oliwą, posyp delikatnie pieprzem, solą oraz drobno posiekanym czosnkiem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 190°C na około 20 minut. Na 5 minut przed końcem pieczenia posyp startym parmezanem.

Dobrze wiedzieć

Foliany są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, dlatego warzywa gotuj lub piecz jak najkrócej albo jedz je na surowo.

  • Brukselka: 130 µg folianów w 100 g

Te niepozorne zielone kulki są bogate w wiele cennych składników. Oprócz folianów są to: witaminy A, C, E i K, żelazo, magnez, fosfor, cynk, miedź, wapń, mangan, selen i potas. Zawierają też przeciwutleniacze, które chronią komórki przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych. A jeśli nie przepadasz za tradycyjną brukselką.

Spróbuj tego!
Duszona w soku z pomarańczy. Brukselkę (30 dag) oczyść z uszkodzonych listków, umyj i pokrój na połówki. Poukładaj na patelni stroną przekrojoną do dołu, wlej szklankę soku wyciśniętego z pomarańczy i nie mieszając, podgrzewaj, aż brukselka się trochę poddusi, a sok odparuje (kilka minut). Dodaj 2 łyżki masła, posyp posiekanym szczypiorkiem, łyżką startej skórki pomarańczowej i duś jeszcze przez 2 minuty. Danie można lekko posolić do smaku, wymieszać i od razu podawać.

  • Brokuły: 119 µg folianów w 100 g

Oprócz kwasu foliowego zawierają dużo witaminy C, która jest antyoksydantem i pomaga walczyć z infekcjami. Brokuły są też dobrym roślinnym źródłem wapnia, który jest niezbędny do rozwoju kości i zębów dziecka. Zawierają też sporo błonnika i substancję o nazwie sulforafan, która pomaga oczyszczać organizm z toksyn i działa przeciwzapalnie. Najlepiej jeść je na surowo lub gotowane krótko na parze – wtedy zachowują najwięcej cennych substancji.

Spróbuj tego!
Sałatka z surowego brokułu. Pół brokułu oczyść i umyj. Różyczki drobno pokrój, a twarde „nóżki” zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Pęczek rzodkiewek umyj i część pokrój w drobną kosteczkę, a resztę zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Posiekaj pół pęczka cienkiego szczypiorku i wszystkie warzywa wymieszaj w misce, dodając do smaku odrobinę soli i pieprzu. Wymieszaj 2 łyżki soku z cytryny z 2 łyżkami oliwy – i polej warzywa. Sałatkę jedz z ugotowanym jajkiem i pieczywem – taki zestaw będzie zdrową i smaczną kolacją.

------------------------------

* źródło: „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, PZWL, Warszawa 2014

Aktualizacja: 2017-07-20 Publikacja: 2017-07-20
Ocena: 5
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij g+skomentuj
forum.mjakmama.pl
wejdź na forum
Serwis mjakmama.pl ma charakter edukacyjny! Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.