Jak się odżywiać w ciąży, żeby nie chorować?

Dieta wegetariańska w ciąży
Dieta w ciąży powinna zawierać duże ilości białka - budulca tkanek dziecka.

Jak się odżywiać w ciąży, żeby nie chorować? - to pytanie zadaje sobie wiele przyszłych mam, szczególnie w okresach sprzyjających infekcjom. Nieprawidłowa dieta w czasie ciąży wpływa nie tylko na matkę, ale również na dziecko. Sprawdźcie w jakim stopniu dieta ciężarnej wpływa na jej zdrowie i może zapobiegać infekcjom? Zapytaliśmy o to naszego eksperta, doktor Agnieszkę Kozioł-Kozakowską

Czy dieta wpływa na nasze zdrowie?

Można powiedzieć, że jesteśmy tym, co jemy i pijemy. A to oznacza, że codzienna dieta wpływa nie tylko na nasze samopoczucie i jakość funkcjonowania (np. pamięć, koncentrację), ale – co bardzo ważne – również na nasze zdrowie. Nie wszystkie skutki nieprawidłowego odżywiania zauważamy od razu, ale niektóre, takie jak dolegliwości żołądkowe, pogorszenie kondycji skóry i włosów, obniżenie odporności czy spadek energii pojawiają  się stosunkowo szybko i łatwo je dostrzec. Im  dłużej odżywianie jest nieprawidłowe, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych konsekwencji zdrowotnych w postaci chorób:  nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, dolegliwości układu krążenia i innych chorób dietozależnych.

Sprawdź również kalendarz ciąży >>

Menu przyszłej mamy to temat rzeka. Wiadomo: trzeba się dobrze odżywiać. Ale dlaczego?

W przypadku kobiet w ciąży prawidłowo zrównoważona dieta jest szczególnie ważna. W tym okresie organizm potrzebuje dużo więcej cennych substancji odżywczych, które muszą utrzymać w dobrej formie i zdrowiu przyszłą mamę, ale również rosnącego maluszka. Należy pamiętać, że to, co mama je w okresie ciąży, będzie wpływało na jego rozwój. Muszę podkreślić, że dieta kobiety ciężarnej powinna być zawsze konsultowana z lekarzem prowadzącym.

Jak to, co je przyszła mama, może wpływać na zdrowie nienarodzonego dziecka?

Dieta przyszłej mamy musi być różnorodna i bogata w substancje odżywcze, takie jak witaminy, mikro- i makroelementy, antyoksydanty i błonnik. Jej podstawą powinny być warzywa i owoce. Szczególną rolę w diecie kobiet ciężarnych pełnią produkty bogate w kwas foliowy, ponieważ odpowiada on za prawidłowy rozwój płodu w zakresie tworzenia układu nerwowego i wpływa na geny kontrolujące funkcje poznawcze, czyli ma znaczący wpływ na prawidłowy rozwój płodu. Dodatkowo foliany pomagają w syntezie aminokwasów, produkcji krwi, a także w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i utrzymaniu właściwych funkcji psychologicznych.

Istotnym składnikiem mineralnym w diecie kobiety ciężarnej jest też magnez. Pierwiastek ten zapobiega przedwczesnym skurczom macicy. Dowiedziono mniejszą zawartość magnezu we krwi kobiet z ciążą powikłaną cukrzycą lub nadciśnieniem. Magnez jest pierwiastkiem rozpowszechnionym w wielu produktach spożywczych. Jego zawartość w poszczególnych produktach znacznie się różni, nie każdy wie, że oprócz produktów zbożowych jego dobrym źródłem są zielone warzywa, ponieważ wchodzi on w skład zielonego barwnika roślinnego warzyw liściastych.

Dlaczego kwas foliowy jest tak ważny w ciąży? >>

Nie przegap

Czy kobieta w ciąży powinna dbać o wagę?

Należy zadbać, aby dieta zapewniała prawidłowy przyrost masy ciała. To jedno z podstawowych zaleceń – ważne,  bo mające bezpośrednie przełożenie na masę urodzeniową dziecka. Przyszła mama powinna się starać, aby wzrost masy ciała nie był ani za mały, ani za duży. Dlatego podczas ciąży należy unikać zarówno diet eliminacyjnych, mogących powodować niedobory pokarmowe, jak i nadmiernego objadania się. Zaleca się, by jadłospis kobiet ciężarnych był podobny do jadłospisu innych kobiet. Zasady zdrowego odżywiania zostały ujęte w piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Podstawowa zasada mówi, aby spożywać minimum pięć posiłków dziennie, co 3–4 godziny.

Jadłospis dla mam z cukrzycą >>

W tej piramidzie podstawą są owoce i warzywa.  Czy dotyczy to również kobiet ciężarnych?

Wszyscy, również przyszłe mamy, powinni jeść owoce i warzywa jak najczęściej i w jak największej ilości. Dobrze, aby towarzyszyły one każdemu posiłkowi, a najlepiej, aby stanowiły największą jego część. Warto wiedzieć, że jedną z porcji warzyw bądź owoców może być szklanka soku warzywnego, owocowego lub warzywno-owocowego. Jedynie przyszłe mamy, które mają zdiagnozowaną cukrzycę ciążową, powinny ograniczać ilość wypijanych soków. Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę tego, co codziennie jemy.

Dlaczego to takie ważne?

Ponieważ każda ich porcja dostarcza organizmowi wielu bioaktywnych związków. Należą do nich karotenoidy, witaminy C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. Następne w kolejności są produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, potem mleko i przetwory mleczne. Z mięs najlepiej sięgać po chude gatunki mięsa (drób, cielęcina, wołowina) oraz ryby. Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe – groch, fasola, soczewica czy np. soja. Z tłuszczów rekomendujemy sięganie po oleje roślinne, które są źródłem korzystnych tzw. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zamiast soli dobrze stosować zioła, zwłaszcza kiedy przyszła mama  boryka się z obrzękami. 

Czego nie można jeść w ciąży? Lista produktów zakazanych w ciąży! >>

Czy dietą można zapobiegać np. anemii?

Jak już wspomniałam, od początku ciąży organizm kobiety ma wpływ na kształtowanie się metabolizmu dziecka, co pokazuje, jak ważne jest żywienie przyszłej matki na każdym etapie ciąży. Z drugiej strony organizm zabezpiecza płód w kluczowe składniki, czerpiąc z zapasów ustrojowych matki, dlatego jeśli te zapasy nie będą na bieżąco uzupełniane poprzez odpowiednie żywienie, to u ciężarnej pojawią się objawy świadczące o tych niedoborach. Może to być niebezpieczna anemia w ciąży. Aby uchronić się przed nią, należy pilnować, aby dieta była urozmaicona i bogata w mięso oraz jaja, warzywa i owoce bogate w witaminę C, które poprawiają przyswajalność żelaza, dlatego do każdego  posiłku mięsnego powinno się zjeść warzywa, owoce lub wypić sok. Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta  i wynosi ok. 30 mg na dobę. W żelazo bogate są podroby, chude czerwone mięso, tuńczyk, łosoś, żółtko jajek, mniejszą zawartość znajdziemy w produktach roślinnych – z nich najlepszym źródłem są np. sok z buraka czy marchewki, pomidory, suszone morele i herbata z pokrzywy. Muszę dodać, że pozytywny wpływ na stopień wchłaniania żelaza ma wspomniana wcześniej przeze mnie witamina C, co jeszcze bardziej podnosi jej rolę w odżywianiu ciężarnej. 

A co z odpornością?

Szczególnie w zbliżającym się okresie jesienno-zimowym przyszła mama powinna zwracać uwagę na to, aby zachować wysoką odporność organizmu. To czas, kiedy narażeni jesteśmy na wiele niekorzystnych czynników atmosferycznych, mogących powodować infekcje. Aby wzmocnić odporność, warto do codziennej diety wprowadzić regularne porcje owoców bogatych w witaminy dające wsparcie układowi immunologicznemu. Doskonałym rozwiązaniem będzie też picie szklanki pasteryzowanego soku pomarańczowego do śniadania. Warto wiedzieć, że taka porcja zapewnia ok. 60 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C, której zapotrzebowanie w ciąży jest wyższe, a odgrywa ona ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia oraz bierze aktywny udział w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

15 owoców i warzyw, które służą kobietom w ciąży >>

Czyli dietę można traktować jako środek zapobiegający pewnym chorobom, np. infekcjom?

Jak najbardziej. To, co jemy, wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie. Nie ma wątpliwości, że brak dbałości o prawidłową, zrównoważoną dietę będzie miał negatywne przełożenie na zdrowie mamy i jej samopoczucie. I jak najbardziej dobrze skomponowana dieta jest sposobem na zapobieganie zarówno chorobom, jak i infekcjom.  W ciąży jest to szczególnie ważne również dlatego, że w okresie tym niewskazane jest stosowanie leków. Dlatego dieta przyszłej mamy pełni profilaktyczną rolę. Dobrze zaplanowana, bogata w warzywa i owoce, w tym ich przetwory takie jak np. soki, może uchronić nie tylko przed infekcjami, ale też przed poważniejszymi zaburzeniami i chorobami w późniejszym czasie. 

Czy soki są bezpieczne w ciąży?

W okresie dziewięciu miesięcy oczekiwania na dziecko niezwykle ważne jest bardzo dokładne przestrzeganie zaleceń higienicznych dotyczących żywności, ponieważ kobiety ciężarne są bardziej narażone na infekcje pochodzącymi z niej patogenami. Nie należy spożywać np. surowych (bez obróbki termicznej) produktów mięsnych, niepasteryzowanych soków i mleka czy np. surowych jaj. To niezwykle ważne, bo proces pasteryzacji zapewnia zniszczenie drobnoustrojów i enzymów, które pozostawione np. w soku będą prowadzić do naturalnego procesu psucia i mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia przyszłej mamy i jej maluszka. 

Dobrze wiedzieć

Czy produkty pasteryzowane są bezpieczne w ciąży?

Pasteryzacja to proces w pełni bezpieczny i zdrowy, polega tylko na krótkotrwałym podniesieniu temperatury produktów i jest bardzo podobnym procesem do tego, który sami czasem stosujemy w domu podczas robienia przetworów na zimę. Od tego domowego procesu różni się tylko tym, że dzięki zaawansowanym rozwiązaniom podczas pasteryzacji zminimalizowana jest utrata witamin nieodpornych na wysoką temperaturę. Składniki mineralne, większość antyoksydantów czy makroelementów to substancje całkowicie odporne na obróbkę termiczną, a czasem jest ona nawet korzystna, np. aktywność korzystnego dla zdrowia antyoksydantu likopenu w pasteryzowanym soku pomidorowym wzrasta dwu-, trzykrotnie. Dzięki procesowi pasteryzacji nie trzeba stosować konserwantów.

Czy owoce i warzywa są lepszym źródłem cennych składników niż tabletki i suplementy?

W okresie ciąży zapotrzebowanie na wiele substancji odżywczych znacząco wzrasta. Dostarczenie ich wszystkich  to niełatwe zadanie. Dlatego PTG rekomenduje obowiązkową suplementację na przykład kwasu DHA (600 mg dziennie). Jednak jestem zdania, że powinniśmy starać się wykorzystywać jak najwięcej naturalnych produktów, które naprawdę są bardzo bogate we wszystko, co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Dla przykładu marchewka  to warzywo bogate w beta-karoten, czyli prowitaminę A. Wystarczy zjeść jej 200 g lub wypić szklankę soku marchewkowego  – w przypadku kobiet w ciąży  pasteryzowanego – by zapewnić pokrycie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Poza pro- witaminą A marchewka i sok  marchwiowy są źródłem potasu,  kwasu foliowego, witaminy B6 oraz K. W ciąży bardzo ważne jest też jedzenie buraków lub picie soku z nich. Obok zielonych  warzyw jest on ważnym źródłem kwasu foliowego. 

Ile można przytyć w ciąży? >>

A popularne jesienią jabłka?

Jabłko i sok jabłkowy to źródło związków polifenolowych, chroniących organizm przed wpływem wolnych rodników i substancji mineralnych, które regulują gospodarkę elektrolitową organizmu. Jedno średniej wielkości jabłko (ok. 200 g) dziennie lub np. szklanka (ok. 200 ml) klarownego czy też mętnego soku jabłkowego zapewnia aż 220 mg potasu i 50–100 mg polifenoli. Jabłka mają też bardzo pozytywny wpływ na regulację przemiany materii, a mętne soki z jabłek, z uwagi na obecność pektyn, mogą obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze krwi. Nie zapominajmy też o wspomnianej przeze mnie wcześniej witaminie C, którą odnajdziemy w owocach cytrusowych bądź soku pomarańczowym.

Dobrze wiedzieć

Czas ciąży jest na tyle szczególny ze względu na wzrost zapotrzebowania na składniki pokarmowe oraz zapewnienie prawidłowego rozwoju dziecka, że jeśli przyszłe mamy nie mają pewności, czy ich dieta pokrywa wszystkie potrzeby, powinny się skonsultować z lekarzem

Polecamy wideo: Kwasy DHA w ciąży

Aktualizacja: 2016-11-10 Publikacja: 2016-11-10
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij g+skomentuj
forum.mjakmama.pl
wejdź na forum
Serwis mjakmama.pl ma charakter edukacyjny! Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.