Minerały w ciąży: 9 składników niezbędnych w diecie ciężarnej

Minerały w ciąży
fot.: thinkstockphotos.com
Suplementacja minerałów w ciąży pełni bardzo ważną rolę.

Suplementy w ciąży - witaminy i minerały są bardzo ważne dla prawidlowego rozwoju dziecka. Ale zarówno ich niedobór, jak i nadmiar w ciąży może mieć fatalne skutki. Jakie witaminy i minerały w ciąży powinna przyjmować ciężarna?

Dieta jest jednym z najważniejszych czynników odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg ciąży i kształtowanie się dziecka. Twoje posiłki i przyjmowane witaminy i minerały to dla dziecka jedyne źródło witamin oraz makro- i mikroelementów niezbędnych do zdrowego rozwoju. A co więcej, to, co teraz jesz, może decydować o stanie zdrowia twojej pociechy na długie lata. Wymieniamy te witaminy i minerały, które w ciąży są szczególnie ważne i wyjaśniamy dlaczego.

Sprawdź: jak kupować suplementy? >>

Minerały w ciąży: kwas foliowy

To najważniejszy składnik odżywczy przed poczęciem i w pierwszych 12 tygodniach ciąży. Kwas foliowy zawierają m.in.: zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, pomidory, papryka, pomarańcze. Jednak w ciąży (i kilka miesięcy przed ciążą) konieczna jest suplementacja, bo sama dieta nie pokryje zwiększonego zapotrzebowania. Każda przyszła mama powinna przyjmować 0,4 mg kwasu foliowego dziennie przynajmniej do 12. tygodnia ciąży.

Jest niezbędny, bo:

  • zmniejsza aż o 70 proc. ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka (rozszczep kręgosłupa, bezmózgowie)
  • zmniejsza ryzyko anemii u matki.

Minerały w ciąży: kwas DHA

Najcenniejszy z kwasów tłuszczowych omega-3 w okresie ciąży. Naturalnie występuje tylko w tłuszczu ryb morskich i owocach morza. Każda kobieta w ciąży powinna dodatkowo przyjmować preparaty z kwasem DHA, najlepiej przez cały okres ciąży. W ubiegłym roku zwiększyły się dawki zalecane przez Polskie Towarzystwo Ginekologiczne dla kobiet w ciąży, obecnie zaleca się stosowanie 500–600 mg DHA dziennie.

Jest niezbędny, bo:

  • odgrywa ważną rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka, zwłaszcza mózgu i oczu
  • wydłuża czas ciąży, zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego
  • poprawia parametry urodzeniowe (masa i długość ciała, obwód główki)
  • zmniejsza podatność matki na depresję poporodową
  • sprawia, że dziecko będzie bardziej odporne na alergie.

Sprawdź jak kwas DHA wpływa na kobiety w ciąży? >>

Nie przegap

Minerały w ciąży: jod

Jod jest pierwiastkiem, na który zapotrzebowanie w ciąży wzrasta o ponad 50 proc. Jego źródłem w diecie są: ryby i owoce morza, wody mineralne, sól jodowana. W ciąży zaleca się suplementację w dawce 150–200 μg dziennie.

Jest niezbędny, bo:

  • zapobiega poronieniu i porodowi przedwczesnemu
  • zmniejsza ryzyko wewnątrzmacicznego obumarcia płodu
  • wpływa na rozwój mózgu, umiejętność uczenia się, zapamiętywania i kojarzenia
  • sprzyja rozwojowi płuc płodu
  • jego niedobór może prowadzić do niedorozwoju umysłowego dziecka

Minerały w ciąży: wapń

Bezcenny pierwiastek, na który zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta o ponad 30 proc. – z 900 do 1200 mg dziennie. Najlepszymi źródłami wapnia w diecie są: mleko i produkty mleczne, małe rybki jedzone w całości, ziarna sezamu, migdały. Wchłanianie wapnia może być zaburzone, jeśli w diecie jest zbyt dużo fosforu, który występuje w żywności przetworzonej (wędliny, zupy i desery w proszku, napoje gazowane). Z kolei do wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D3. Suplementację wapnia stosuje się w zależności od indywidualnych potrzeb.

Jest niezbędny, bo:

  • warunkuje prawidłowy rozwój kości i zębów dziecka
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia u kobiety ciężarnej groźnego stanu przedrzucawkowego
  • zapobiega osteoporozie u matki w wieku późniejszym.

Minerały w ciąży: witamina D3

Dotąd głównym jej źródłem była synteza skórna pod wpływem słońca, ale wraz ze zmianą trybu życia (mało czasu spędzamy na słońcu, a jeśli już, to stosujemy filtry UV) prawie wszyscy mamy niedobory tej witaminy. W produktach spożywczych jest jej bardzo mało. Według aktualnych zaleceń każda kobieta w ciąży powinna przyjmować 1500–2000 IU witaminy D3 na dobę w postaci suplementu.

Jest niezbędna, bo:

  • wspomaga wchłanianie wapnia
  • zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego u przyszłej mamy
  • zapobiega infekcjom bakteryjnym pochwy
  • zmniejsza ryzyko cukrzycy
  • zapobiega niskiej masie urodzeniowej dziecka.

Minerały w ciąży: żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta z 18 do 27 mg dziennie. Dietą, przy braku rezerw, trudno je pokryć, ale jest to możliwe. Najlepiej przyswajalne jest żelazo zawarte w mięsie, rybach i żółtkach jaj. W ciąży nie należy jeść wątróbki ze względu na dużą zawartość retinolu i substancji toksycznych. Wchłanianie żelaza hamują: herbata, kawa, produkty bogate w wapń, natomiast znacznie zwiększają je produkty bogate w witaminę C. Często konieczna jest suplementacja żelaza, która musi się odbywać pod kontrolą lekarza.

Jest niezbędne, bo:

  • zapobiega niedokrwistości, która jest najczęstszą patologią stwierdzaną u kobiet ciężarnych
  • decyduje o objętości krwi krążącej w organizmie mamy i dziecka
  • duże niedobory żelaza mogą spowodować opóźniony rozwój umysłowy.

Nie przegap

Minerały w ciąży: witamina C

W ciąży powinnaś jeść dużo owoców i warzyw, które dostarczają witaminy C. Są to: pomarańcze i inne cytrusy (a także świeżo wyciśnięte soki), czarne jagody, kiwi, pomidory, natka pietruszki, brukselka, papryka. Suplementacja zalecana jest u kobiet w ciąży mnogiej, z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą ciężarnych.

Jest niezbędna, bo:

  • zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym
  • jako naturalny antyoksydant przyczynia się do optymalnego rozwoju systemu nerwowego płodu.

Minerały w ciąży: magnez

Według ekspertów z Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zapotrzebowanie organizmu na magnez wynosi ok. 6 mg na kilogram masy ciała na dobę, a podczas ciąży nawet dwukrotnie wzrasta. Główne źródła magnezu w diecie to: kakao, kasza gryczana, orzechy, fasola, groch, płatki kukurydziane i owsiane, razowe pieczywo, banany. Suplementację stosuje się w zależności od indywidualnych potrzeb.

Jest niezbędny, bo:

  • zapobiega nadmiernej kurczliwości mięśni, bolesnym skurczom łydek, drętwieniu i drgawkom
  • zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego
  • wpływa na poprawę gęstości kości
  • redukuje ryzyko porodu przedwczesnego i rzucawki.

Minerały w ciąży: witaminy z grupy B

Oprócz kwasu foliowego (witamina B9) w ciąży ważne są również inne witaminy z tej grupy: zwłaszcza B6 i B12, a także B2, na którą zapotrzebowanie w ciąży wzrasta aż dwukrotnie. Źródłami witamin z grupy B są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, podroby, ryby, jaja, mleko i drożdże. Dlatego u tych kobiet, które nie jedzą takich produktów, suplementacja jest niezbędna. Wskazana suplementacja witaminy B6 w przypadku silnych nudności.

Są niezbędne, bo:

  • poprawiają metabolizm kwasu foliowego i jego efektywne wykorzystanie przez organizm
  • niedobór witaminy B12 może przyczyniać się do powstania anemii oraz zwiększa ryzyko wad wrodzonych
  • witamina B12 ułatwia syntezę białek uczestniczących w budowaniu kodu genetycznego
  • witamina B6 wspomaga wchłanianie magnezu, odgrywa ważną rolę w powstawaniu hemoglobiny i procesach immunologicznych
  • niedobór witaminy B6 jest jedną z przyczyn ciążowych nudności.
Aktualizacja: 2016-06-21 Publikacja: 2016-04-20
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij g+skomentuj
forum.mjakmama.pl
wejdź na forum
Serwis mjakmama.pl ma charakter edukacyjny! Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.