Suplementy w ciąży. Najważniejsze witaminy i minerały w ciąży, które powinnaś przyjmować
Suplementy w ciąży są ważnym uzupełnieniem diety przyszłej mamy. Które witaminy i minerały w ciąży są najważniejsze dla przebiegu ciąży i rozwoju płodu? To na pewno kwas foliowy, ale nie tylko - warto, aby ciężarna łykała także DHA, witaminę D i jod, cholinę, witaminy z grupy B, selen i niekiedy żelazo.
Suplementy w ciąży są niezwykle ważne dla zdrowia mamy i rozwoju płodu. Chyba nie ma kobiety, która nie wiedziałaby, że podczas ciąży bezwarunkowo należy przyjmować kwas foliowy, bo udowodniono naukowo jego pozytywny wpływ na rozwój układu nerwowego dziecka. Ale nie tylko. Które suplementy w ciąży przyjmować, zwłaszcza że wybór jest tak duży?
Spis treści
- Suplementy w ciąży - jakie wybrać?
- Suplementy w ciąży: kwas foliowy
- Suplementy w ciąży: witamina D3
- Suplementy w ciąży: jod
- Suplementy w ciąży: żelazo
- Suplementy w ciąży: DHA
- Suplementy w ciąży: witaminy z grupy B
- Suplementy w ciąży: cholina
- Suplementy w ciąży: selen
Suplementy w ciąży - jakie wybrać?
Często kobieta sama dokonuje wyboru, kierując się ceną suplementów ciążowych albo liczbą składników, które znajdują się w pastylce zgodnie z zasadą: im więcej, tym lepiej. To błąd, bo w ciąży wcale nie trzeba przyjmować wszystkich witamin i mikroelementów, jakie istnieją.
Są natomiast składniki odżywcze, które powinny być suplementowane u każdej ciężarnej, bo udowodniono ich korzystne działanie na przebieg ciąży i rozwój płodu. To tzw. wielka piątka (BIG FIVE), czyli kwas foliowy, jod, witamina D, DHA i żelazo. Ale co z innymi składnikami?
Zobacz: Zalety przyjmowania witaminy C w ciąży
Czy brać witaminy w ciąży? Oto 5 powodów, dla których warto przyjmować suplementy ciążowe
Magnez w ciąży: dawka, jak długo brać, skutki uboczne
Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta ciężarnej?
Dokładnie sprawdzaj skład preparatów
Ważny jest nie tylko rodzaj składników odżywczych, ale i ich odpowiednia ilość, dlatego wybierając samodzielnie „witaminy dla ciężarnych”, należy zwracać na to uwagę.
Niestety, nie wszystkie preparaty dla kobiet ciężarnych zawierają ilości ważnych składników, rekomendowane przez specjalistów, np. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Dlatego, jeśli lekarz nie zaleci ci konkretnego preparatu, kieruj się normami podanymi poniżej.
Suplementy w ciąży: kwas foliowy
- Foliany i kwas foliowy - nie mniej niż 400 ug dziennie
Jest jedną z witamin z grupy B (inne nazwy: witamina B9, folian, folacyna). Nasz organizm nie potrafi go wytwarzać, dlatego musi być on dostarczany z pożywieniem lub w postaci suplementu w ciąży.
Jest niezbędny do powstawania czerwonych krwinek. Reguluje rozwój komórek nerwowych, wpływa na prawidłową funkcję układu nerwowego, przewodu pokarmowego, narządów płciowych. Kwas foliowy jest niezbędnym czynnikiem wzrostu i rozwoju. Jest konieczny przy syntezie DNA, co ma znaczenie przy szybkim wzroście komórek tworzących nowe tkanki i organy we wczesnym okresie ciąży.
Odpowiedni poziom folianów wspomaga prawidłowy przebieg ich cyklu, który determinuje prawidłowe wzrastanie płodu oraz chroni jego DNA. Foliany to nie tylko kwas foliowy, ale również jego aktywna „odmiana” w postaci np. metylofolianu wapnia, która jest formą gotową do włączenia w szlak folianów.
PTGiP zaleca jednoczesne uzupełnianie diety właśnie folianami – czyli połączeniem kwasu foliowego z jego aktywną formą. Jest to szczególnie istotne, gdyż co druga kobieta w Polsce ma problem z metabolizowaniem kwasu foliowego (polimorfizm MTHFR), i powinna przyjmować go w połączeniu właśnie z aktywną formą.
Natomiast kwas foliowy to jedyna forma folianów, która ma udowodnioną skuteczność w redukcji wad cewy nerwowej. Foliany są bowiem zaangażowane w aktywną regulację metabolizmu homocysteiny. Wzrost jej stężenia może prowadzić do zahamowania rozwoju płodu lub powodować wady rozwojowe takie jak wada cewy nerwowej, rozszczep podniebienia czy nawet zespół Downa.
W pierwszych tygodniach ciąży rola kwasu foliowego ściśle związana jest z rozwojem i kształtowaniem układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i rdzenia kręgowego. Zostało udowodnione, że suplementacja kwasu foliowego przez miesiąc przed ciążą oraz przez pierwszy trymestr ciąży zmniejsza o 50–70 proc. ryzyko wystąpienia wad wrodzonych, głównie wad cewy nerwowej, takich jak bezmózgowie i rozszczep kręgosłupa.
Odpowiednie wysycenie organizmu kobiety kwasem foliowym jest szczególnie ważne na początku ciąży, więc przygotowując się do ciąży warto suplementować się folianami przez co najmniej 3 miesiące, aby zapewnić odpowiedni poziom tych składników.
Zalecaną dawką zapobiegającą tym wadom jest nie mniej niż 400 mikrogramów (μg, mcg), czyli 0,4 mg kwasu foliowego dziennie. Kobiety z rodzin obciążonych występowaniem wad cewy nerwowej powinny przyjmować minimum 4 mg kwasu foliowego dziennie.
Można przyjmować syntetyczny kwas foliowy wraz z preparatami multiwitaminowymi, zawierającymi jego odpowiednią ilość lub tabletki tylko z kwasem foliowym.
Kwas foliowy występuje również w pożywieniu. Najwięcej jest go w warzywach zielonolistnych (szpinak, kapusta, sałata, brokuły), drożdżach piwnych, soku z pomarańczy, fasoli, cykorii, groszku, szparagach, rzepie, soczewicy, ryżu, soi, kiełkach pszenicy.
Według Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, kwas foliowy należy przyjmować do końca drugiego trymestru ciąży, mimo że po upływie pierwszego trymestru nie zapobiega on już oczywiście wadom cewy nerwowej. Poprawia jednak wchłanianie żelaza i zmniejsza ryzyko nadciśnienia indukowanego ciążą.
Należy pamiętać, że nawet dieta bogata w tę witaminę, w połączeniu z suplementami w ciąży w standardowej dawce, nie spowoduje przekroczenia jej bezpiecznego poziomu.
Suplementy w ciąży: witamina D3
- 1500-2000 IU/dobę
Witamina ta jest niezbędna do utrzymania prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej w organizmie oraz prawidłowego funkcjonowania wielu tkanek, narządów i komórek niezwiązanych z gospodarką mineralną. Witamina D wpływa na proces transkrypcji (przepisywania informacji genetycznej) w ponad 200 genach. Dodatkowo, witamina D pełni szereg ważnych funkcji prorozwojowych a dla zdrowia kobiet ważna jest również ze względu na ryzyko rozwoju osteoporozy.
Duży niedobór witaminy D w czasie ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego i urodzenia dziecka z niedoborem tej witaminy, co skutkuje w późniejszym okresie słabą mineralizacją kości i rozwojem krzywicy, a także zwiększa ryzyko m.in. cukrzycy typu I, nowotworów i chorób autoimmunologicznych.
Przyczyny niedoboru witaminy D3 u zdrowych kobiet w ciąży to: zmniejszenie syntezy skórnej (wskutek słabego nasłonecznienia w miesiącach zimowych i stosowania kremów z filtrem UV), a także niedostateczna podaż tej witaminy w diecie i suplementach w ciąży. Niedobór tej witaminy jest w Polsce niemal powszechny – według niektórych badań występuje u 100 proc. kobiet w ciąży i noworodków.
Najnowsze stanowisko grupy ekspertów z Europy Centralnej i Wschodniej, w części poświęconej kobietom ciężarnym i karmiącym piersią, zawiera zalecenia, by kobiety, które planują ciążę, rozpoczęły i utrzymały suplementację witaminą D zgodnie z wytycznymi dla dorosłych.
Suplementacja w dawce 1500-2000 IU/dobę powinna się rozpocząć nie później niż od drugiego trymestru ciąży.
Suplementy w ciąży: jod
- nie mniej niż 150 μg dziennie
Odpowiednia podaż w ciąży składników, takich jak jod jest bardzo ważna dla rozwoju płodowego dziecka, bo od tego zależy prawidłowe funkcjonowanie jego tarczycy. Hormony tarczycy niezbędne są przede wszystkim do rozwoju mózgu i kości dziecka. Ich skrajny niedobór może spowodować ciężkie upośledzenie umysłowe płodu (kretynizm), wady układu kostnego, a także przedwczesne odklejenie się łożyska czy poronienie.
Dla płodu szczególnie ważny jest okres pierwszych 10 tygodni od zapłodnienia, bo wówczas nie ma on jeszcze własnej tarczycy i jest uzależniony od dostawy hormonów z organizmu matki, a właśnie wtedy najbardziej intensywnie rozwijają się jego wszystkie narządy, w tym mózg.
Aby tarczyca mogła sprostać tym zadaniom, przyszła mama powinna spożywać dziennie ok. 200 μg jodu. Tymczasem spożycie jodu w Polsce wynosi średnio 100 μg dziennie. Dlatego, zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, każda kobieta powinna – przez cały okres ciąży – przyjmować jod (jodek potasu) w postaci suplementów w ciąży w dawce 150 μg na dobę.
Pozostałe zapotrzebowanie powinno zostać zaspokojone przez dietę (ryby morskie, owoce morza, jodowana sól kuchenna i woda mineralna). Z tym, że należy pamiętać, że zapotrzebowanie na jod w trzecim trymestrze ciąży wzrasta, bo płód już sam wytwarza hormon tarczycy.
Suplementy w ciąży: żelazo
- 30-60 mg/dobę
Istnieje zależność pomiędzy jego poziomem we krwi pępowinowej dziecka, a testami oceniającymi zdolności motoryczne oraz poznawcze u kilkulatków. Niedobór żelaza występuje u ok. 40 proc. ciężarnych.
PTGiP rekomenduje suplementację żelazem u kobiet z anemią z niedoboru żelaza stwierdzoną w okresie przedkoncepcyjnym, a następnie od 9. tygodnia do końca ciąży - u ciężarnych z ryzykiem wystąpienia anemii z niedoboru żelaza (wegetarianki, pacjentki z zaburzeniami wchłaniania), u ciężarnych ze stężeniem hemoglobiny poniżej 11mg/dl oraz w okresie karmienia piersią.
Dawki żelaza w ciąży należy dostosować do danej kobiety i do danego trymestru. W przypadku ciężarnych z niedokrwistością dawkę Fe należy zwiększyć do 60-120mg na dobę.
Suplementy w ciąży: DHA
- 600-1000 mg dziennie
Suplementowanie w ciąży tego kwasu jest niezbędne, ponieważ w przeciętnej polskiej diecie występują duże niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, zwłaszcza najcenniejszego z nich – kwasu dokozaheksaenowego (DHA), którego głównym źródłem są ryby morskie i owoce morza.
Badania wykazały, że spożycie DHA w ciąży ma pozytywny wpływ na rozwój układu nerwowego i narządu wzroku dziecka – kwas ten jest ważnym materiałem budulcowym dla komórek nerwowych, mózgu oraz siatkówki oka w czasie życia płodowego.
Zgodnie z uznanymi dowodami naukowymi spożycie DHA już na poziomie 200 mg na dobę, przyczynia się do prawidłowego widzenia oraz funkcjonowania mózgu i serca. Spożywanie w ciąży 600 mg DHA dziennie zapobiega porodom przedwczesnym. Jest to dawka rekomendowana przez PTGiP dla każdej kobiety w ciąży w celu prewencji porodu przedwczesnego, natomiast w przypadku zwiększonego ryzyka zalecana dawka to 1000 mg DHA.
Suplementy w ciąży: witaminy z grupy B
Witaminy B6 i B12 w istotny sposób przyczyniają się do prawidłowego przebiegu cyklu folianów i obniżenia stężenia homocysteiny. Badania spożycia składników witaminowych przez kobiety w ciąży w Polsce dowodzą występowania niedoborów witaminy B6 u co trzeciej kobiety, a niedoborów witaminy B12 u co drugiej kobiety w ciąży.
Stąd więc można wnioskować, iż uzupełnianie witamin z grupy B jest o tyle istotne, gdyż ich niedobór powoduje wzrost ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej. W przypadku witaminy B6 to ryzyko wzrasta o 71%, a w przypadku niewystarczającej podaży witaminy B12 ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej wzrasta aż 5-krotnie.
Suplementy w ciąży: cholina
Jako prekursor acetylocholiny usprawnia przewodzenie impulsów nerwowych w mózgu dziecka, wspomaga również rozwój i funkcjonowanie jego układu nerwowego. W badaniu przeprowadzonym z udziałem dzieci w wieku 7 lat, których mamy w czasie ciąży spożywały odpowiednie dawki choliny, miały lepsze wyniki testów, w których oceniano pamięć wzrokową.
Dodatkowo cholina moduluje aktywność hormonalną poprzez redukowanie produkcji kortyzolu (hormonu stresu) u dziecka. Nadmierne stężenia tego hormonu przez dłuższy czas negatywnie oddziałują na funkcjonowanie organizmu i w dorosłym życiu mogą przyczyniać się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II, nadciśnienie, otyłość.
Cholina jest alternatywnym do folianów źródłem reszt metylowych, a nieprawidłowości w metabolizowaniu choliny aż 8-krotnie zwiększają ryzyko wystąpienia zespołu Downa. Spożycie choliny z dietą wynosi ok 325 mg dziennie, a zapotrzebowanie kobiet w ciąży jest określane na około 450 mg, stąd wskazane jest uzupełnianie choliny poprzez preparaty dla kobiet w ciąży.
Niestety, nie wszystkie preparaty przeznaczone dla kobiet w ciąży i mam karmiących, zawierają cholinę. Tymczasem jest to ważny, brakujący element epigenetyczny, niezbędny w rozwoju mózgu, o udokumentowanym długofalowym wpływie na zdrowie i funkcjonowanie dziecka nawet w jego dorosłym życiu.
Suplementy w ciąży: selen
Pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy; wzrost stężenia selenu wiązany jest z lepszym rozwojem umysłowym dziecka.
Czytaj: WITAMINY I MINERAŁY W CIĄŻY: Jakie witaminy i minerały są potrzebne w 2 trymestrze ciąży?
ŻELAZO W TABLETKACH: to nieprawda, że każda ciężarna powinna je przyjmować
Poznaj 5 zasad, dzięki którym unikniesz anemii i niedokrwistości
Jod w ciąży: czy suplementacja jodu pomaga w chorobach tarczycy u ciężarnych?
miesięcznik "M jak mama"
