Dieta dla karmiącej matki: zrównoważona dieta po porodzie
Zrównoważona, bogata dieta jest po porodzie szczególnie ważna. Organizm musi się zregenerować po wysiłku, jakim dla niego była ciąża i poród, uzupełnić zapasy wapnia w kościach i utracone podczas porodu żelazo, zagoić rany po porodzie, ustabilizować działanie układu hormonalnego, słowem – wrócić do przedporodowej normy. Poza tym, jeśli karmisz piersią, twój organizm musi wyprodukować odpowiednią ilość pełnowartościowego pokarmu. Czego więc potrzebujesz, by nie doszło do niedoborów?
Spis treści
- Dieta dla karmiącej matki: piramida zdrowego żywienia
- Dieta dla karmiącej matki: aby mleko dla dziecka było wartościowe
- Dieta dla karmiącej matki: kiedy jesteś narażona na niedobory?
- Co za dużo, to niezdrowo
W okresie karmienia zapotrzebowanie na energię jest wyższe w porównaniu z okresem sprzed ciąży o 600 kcal w pierwszym półroczu po porodzie i o 500 kcal w kolejnych miesiącach. To znaczy, że dziennie powinnaś zjadać 2700–3000 kalorii. W wyjątkowych przypadkach, gdy podczas ciąży bardzo dużo przytyłaś, twoja dieta po porodzie może odbiegać od tych wskazań. Jednak w tej sytuacji konieczny jest kontakt z dietetykiem, który ułoży odpowiednio twoją dietę i zaleci ewentualne przyjmowanie suplementów witaminowo-mineralnych.Nie powinnaś odchudzać się na własną rękę!
Dieta dla karmiącej matki: piramida zdrowego żywienia
Optymalna dieta opiera się na tzw. piramidzie zdrowego żywienia. Zgodnie z nią najwięcej energii w twoim jadłospisie (50–60 proc.) dostarczają węglowodany (pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, płatki, warzywa). Około 20 proc. twojej diety powinno stanowić białko zwierzęce (chude mięso, ryby, drób, jajka) i roślinne (warzywa strączkowe, orzechy, kasze, płatki zbożowe, soja), a 30 proc. – naturalne tłuszcze (oliwa, olej słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek, masło, tłuszcz zawarty w rybach morskich takich jak makrela czy sardynka).
>>Nowa piramida żywieniowa: najważniejszy jest ruch!>>
Zrezygnuj z jedzenia produktów wysoko przetworzonych: chipsów, ciastek, słodyczy, dań typu fast food, słodzonych napojów. Jedz za to jak najwięcej warzyw i owoców (po 1/2 kg dziennie łącznie z ziemniakami, w 4–5 porcjach). Z nich organizm czerpie witaminy rozpuszczalne w wodzie (m.in. witaminę C, witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy). Natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas linolowy i alfa-linolenowy) znajdziesz w oliwie, olejach roślinnych i rybach morskich.
Dieta dla karmiącej matki: aby mleko dla dziecka było wartościowe
To, w jaki sposób odżywiasz się w okresie laktacji, w pewnym stopniu wpływa na skład twojego mleka, choć nie dotyczy to wszystkich składników odżywczych. Na przykład to, ile i jakiego białka będzie w twoim pokarmie, nie zależy od twojego sposobu odżywiania się. Natomiast skład tłuszczu w mleku matki (proporcje nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) w dużym stopniu zależy od tego, ile tłuszczów jest w twoim codziennym jadłospisie i jakie to tłuszcze. Podobna zależność istnieje w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie – ile ich przyswoisz z pożywienia, tyle będzie ich potem w twoim mleku.
>>18 cennych porad i informacji o karmieniu piersią>>
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczu twój organizm czerpie także częściowo z pożywienia, a tylko częściowo z twoich własnych rezerw zgromadzonych wcześniej. Racjonalna, zdrowa i pożywna dieta jest także konieczna, aby ustabilizować laktację i utrzymać odpowiednią dla dziecka ilość pokarmu. Jeśli natomiast źle się odżywiasz w okresie karmienia piersią, może to wpływać niekorzystnie na stan twojego zdrowia, ponieważ po to, by pokarm miał odpowiedni skład i wartość odżywczą, twój organizm sięga do własnych rezerw, np. witaminy rozpuszczalne w tłuszczu twój organizm czerpie z zapasów, które zgromadził przed ciążą i podczas niej, wapń – z twoich kości i zębów itp. Tak to urządziła natura – karmienie piersią ma pierwszeństwo przed potrzebami organizmu matki – najważniejsze jest bezpieczeństwo dziecka. Ale niedożywienie lub uboga, monotonna dieta szkodzi nie tylko tobie – gdy twoje zapasy się wyczerpią, twój pokarm stanie się mniej wartościowy i ucierpi też twoje dziecko.
>>Ćwiczenia po ciąży – kiedy rozpocząć i jakie są najlepsze ćwiczenia po ciąży>>
Dieta dla karmiącej matki: kiedy jesteś narażona na niedobory?
Zdarzają się sytuacje, kiedy organizm nie otrzymuje potrzebnej ilości składników odżywczych. Na niedobory najbardziej narażone są mamy stosujące diety ograniczające, pozbawione określonych grup produktów. Taka potrzeba zachodzi np. wtedy, gdy matka ojciec lub oboje rodzice są alergikami i istnieje duże prawdopodobieństwo, że określone produkty mogą spowodować u dziecka wystąpienie alergii. Ograniczenia dotyczą przede wszystkim takich produktów jak owoce cytrusowe, truskawki, kakao, czekolada, orzechy, ryby, jaja, mleko i jego przetwory.Często ograniczenia takie stosowane są zbyt pochopnie, jednak w niektórych przypadkach mogą rzeczywiście przynieść oczekiwane efekty. Należy jednak pamiętać, aby decyzji o wprowadzeniu diety eliminacyjnej nie podejmować bez konsultacji z lekarzem.Na niedobory narażone są też wegetarianki karmiące piersią. Zdecydowanie bezpieczniejsza jest dla nich dieta laktoowowegetariańska, tzn. taka, która obok różnorodnych produktów roślinnych zawiera także mleko i jaja. Jeśli jest prawidłowo skonstruowana, dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Ścisła dieta wegetariańska jest mniej korzystna dla dzieci wegetarianek – u 1/3 niemowląt badania wykazały niedobory witaminy B12. Wówczas mama wegetarianka – w porozumieniu z dietetykiem – powinna zażywać suplement tej witaminy.Występowaniu niedoborów może także sprzyjać stosowanie diety odchudzającej w czasie karmienia piersią. Stosowanie typowych diet odchudzających w czasie laktacji nie jest polecane przez lekarzy – mimo to część mam dąży do szybkiego powrotu do szczupłej sylwetki sprzed ciąży. W takim przypadku konieczne jest stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych, ponieważ dieta redukcyjna nie jest w stanie pokryć zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze.
Pewien niedobór witamin A, D, C i z grupy B może wystąpić także zimą i wiosną. Brakuje wówczas świeżych warzyw i owoców – długo przechowywane, tracą sporo wartości odżywczych i nie pokrywają zapotrzebowania na witaminy; także mniejsza zimą dawka słońca i ruchu fizycznego wpływa na to, że organizm wytwarza mniej witaminy D, przyswaja mniej wapnia. Wtedy może okazać się konieczna suplementacja.
Co za dużo, to niezdrowo
Warto pamiętać, że szkodliwe są nie tylko niedobory, ale też przyjmowanie nadmiernych dawek witamin i składników mineralnych. Na przykład przedawkowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może doprowadzić do zatrucia organizmu; zbyt duże dawki witaminy C mogą spowodować kamicę nerkową, magnez w zbyt dużej dawce utrudnia przyswajanie wapnia, a nadmierne spożycie kwasów omega-6 utrudnia wykorzystanie przez organizm kwasów omega-3. Dlatego suplementacja zawsze powinna być konsultowana z lekarzem lub dietetykiem, który ustali rodzaj preparatu i jego dawkę. Dotyczy to także preparatów sprzedawanych bez recepty.
miesięcznik "M jak mama"
