Dieta po porodzie, czyli o zdrowym odżywianiu młodej mamy

Dieta po porodzie
fot.: materiały prasowe
Dieta po porodzie powinna obfitować w witaminy: D i C, kwasy omega-3, wapń i żelazo.

Dieta po porodzie to ważna kwestia dla wielu świeżo upieczonych mam. Czy po porodzie i podczas laktacji można się odchudzać, jakich potraw unikać w tym czasie, a które działają na mamy dobroczynnie? Zapraszamy do zapoznania się z poradnikiem przygotowanym przez Annę Gołębiowską, dietetyka z warszawskiej restauracji Totomato. Został on stworzony w ramach kampanii społeczno-edukacyjnej "Położna na medal".

Podstawą odpowiedniej diety młodej mamy są dobre nawyki żywieniowe. W przypadku diety po porodzie należy więc pamiętać o kilku najważniejszych zasadach, by zdrowo odżywiać się przede wszystkim dla siebie oraz - jeśli dana mama karmi piersią - również dla dziecka.

>> Jak badania genetyczne pomagają w kształtowaniu właściwych nawyków żywieniowych?

Dieta po porodzie: najważniejsze witaminy i składniki mineralne

Młoda mama, chcąca się zdrowo odżywiać, powinna zwrócić uwagę, by w jej jadłospisie znalazło się 5 najbardziej dobroczynnych składników:

1. Wapń - bardzo dobrym źródłem wapnia są warzywa zielone, przede wszystkim jarmuż, który można dodawać do koktajli. Warto pamiętać, że wapń chroni przed osteoporozą, a kobiety są na nią narażone bardziej niż mężczyźni.

2. Żelazo - to bardzo ważny składnik diety po porodzie. Kobieta podczas porodu traci bowiem bardzo dużo krwi, co może u niej spowodować lekką anemię. Dlatego warto pamiętać, by w diecie młodej mamy znalazły się prażone pestki dyni i rośliny strączkowe. Ważne jest również, by nie popijać posiłków herbatą lub kawą, hamującymi wchłanianie żelaza.

3. Witamina C - to składnik niezbędny do syntezy koleganu, od którego zależy zdrowie stawów, ale równiez elastyczność skóry i jej wygląd. Dieta po porodzie powinna szczególnie w nią obfitować. Duże jej dawki zawierają owoce: jagody, cytrusy, jabłka, kiwi oraz warzywa, takie jak papryka.

4. Kwasy omega-3 - mają działanie przeciwzapalne, dlatego szczególnie ważne, by znalazły się w diecie po porodzie mamy po cesarskim cięciu. Gdzie znajdziemy kwasy omega-3? Przede wszystkim w siemieniu lnianym, rybach i orzechach włoskich.

5. Witamina D - w okresie jesienno-zimowym bardzo jej w Polsce brakuje, dlatego zalecana jest dla wszystkich, również dla młodych mam. Ważne, by zadbać o jej podaż ze względu na zdrowie mamy, jak i dziecka, ponieważ witamina D przenika do pokarmu matki.

>>Przeczytaj również: Jak mądrze schudnąć po porodzie?>>

Dieta po porodzie: dobre nawyki żywieniowe

O czym jeszcze warto pamiętać, mając na uwadze zdrową dietę po porodzie? Przede wszystkim o spożywaniu pełnoziarnistych produktów zbożowych: pieczywa, makaronów, kasz. Są one bogate w mikroelementy oraz witaminy, których próżno szukać w produktach z mąki oczyszczonej. Zawierają również błonnik, wspierający pracę układu trawiennego i zapewniający uczucie długiego nasycenia. W związku z tym rzadziej sięgamy po przekąski między posiłkami.

Przyjęło się, że mocną pozycją w diecie po porodzie są ryby - to rzeczywiście bogate źródło kwasów omega-3, jednak podczas ich zakupu należy zachować ostrożność:

- Uważajmy na ryby, a w szczególności okonia, makrelę królewską, rekina czy tuńczyka. Są dosyć mocno zanieczyszczone dioksynami i rtęcią. Do ryb o najmniejszym stężeniu zanieczyszczeń należą śledzie, szprotki, krewetki i pstrągi. Zalecane spożycie to 2 porcje ryb tygodniowo – oczywiście tych o mniejszej zawartości dioksyn i rtęci  - podkreśla Anna Gołębiowska, dietetyk współpracujący z Totomato.

Znacznie lepiej wybrać półprodukty, z których później samodzielnie przygotujemy pełnowartościowy i zdrowy posiłek. Należy też zwracać uwagę na etykiety: unikać produktów zawierających konserwanty i sztuczne barwniki, ponieważ mogą się one przedostać do mleka matki.

>>Przeczytaj również: Jedzenie w szpitalu, czyli co serwują w szpitalach położniczych?>>

Dieta po porodzie: a co z laktacją?

Karmiąca mama nie ma najłatwiejszego życia - wyrosło bowiem wiele mitów, dotyczących tego, co kobieta karmiąca może jeść, a jeszcze więcej dotyczących składników, których powinna unikać. Wiele z nich nie ma jednak nic wspólnego z prawdą. Np. często nie zaleca się młodym matkom jedzenia roślin strączkowych czy warzyw krzyżowych - kalafioru, borokułu, kapusty. Owszem, mają one właściwości wzdymające, ale działają one tylko na mamę, nie mają negatywnego wpływu na dziecko. Jeśli więc kobieta karmiące lubi tego typu produkty i dobrze je toleruje, nie musi ich wykluczać ze swojej diety po porodzie.

Kolejny mit dotyczący kobiet karmiących i ich diety mówi o szkodliwości kawy i alkoholu. Jest w nim dużo prawdy. Mama w trakcie laktacji może sobie pozwolić jedynie na filiżankę kawy czy kieliszek wina sporadycznie i co najmniej 4 godziny przed karmieniem dziecka, by zyskać pewność, że substancje nie przedostaną się do mleka.

>>Przeczytaj również: Genodieta - czy można ją stosować po ciąży?>>

Polecamy też

Dieta po porodzie: od kiedy można się odchudzać?

Świeżo upieczone mamy i kobiety karmiące piersią często chcą jak najszybciej uzyskać sylwetkę sprzed ciąży. Warto jednak poczekać z rozpoczęciem ćwiczeń i wprowadzaniem różnego rodzaju diet odchudzających. Próby odchudzania można rozpocząć najwcześniej dwa miesiące po porodzie. Wszystkie młode matki doskonale wiedzą, jak wiele wysiłku kosztował je poród, jak również sama ciąża - organizm potrzebuje odpoczynku po tak wielkim wyczynie. Dobra wiadomość dotycząca diety po porodzie, a konkretnie mam karmiących piersią jest taka, że spalają one od 200 do 500 kcal więcej niż inne panie, a to zdecydowanie ułatwia im redukcję masy ciała. Należy jednak pamiętać, by nie przesadzić - bezpieczne tempo chudnięcia to 0,7 kg na tydzień.

>>Przeczytaj również: Odchudzasz się i nie możesz schudnąć? Być może masz zakwaszony organizm!>>

Dieta po porodzie: zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu

Czas, w którym mama karmi piersią jest również okresem jej największego zapotrzebowania na płyny. Podczas laktacji organizm kobiety wytwarza około 750 ml mleka dziennie, co wiąże się właśnie z większym zapotrzebowaniem na płyny - do około 2700-3000 ml na dobę. Dzięki właściwemu nawodnieniu wsparta zostanie nie tylko produkcja pokarmu, ale również, dzięki ujemnemu bilansowi energetycznemu, młoda mama szybciej obniży wagę swojego ciała i uzyska drugi, obok zdrowia, cel swojej diety po porodzie - sprawniej wróci do formy sprzed ciąży.

>>Dołącz również do dyskusji o diecie matki karmiącej na forum Mjakmama24.pl!>>

Dieta kobiety karmiącej - wideo

Dieta kobiety karmiącej (i w połogu) powinna być rozszerzona o wiele substancji odżywczych i produktów. Tymczasem młode mamy często robią na odwrót i zaraz po porodzie przechodzą na bardzo restrykcyjne diety. Nie jest to dobre ani dla mamy, ani dla dziecka. Jak jeść by zapewnić zdrowie swojemu dziecku, które produkty pozytywnie wpłyną na ilość i jakość pokarmu, co jeść by organizm po porodzie szybciej się zregenerował - te i inne pytania dotyczące diety w czasie karmienia piersią zadaliśmy ekspertowi.

Aktualizacja: 2016-11-09 Publikacja: 2016-07-11
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij g+skomentuj
forum.mjakmama.pl
wejdź na forum
Serwis mjakmama.pl ma charakter edukacyjny! Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.