Foliany i kwas foliowy - występowanie i źródła. Warzywa bogate w kwas foliowy

2019-12-23 11:39 Agnieszka Roszkowska
Warzywa zielone
Autor: thinkstockphotos.com Jeśli zastanawiasz się, w czym jest kwas foliowy, odpowiedź jest prosta. Warzywa to bogate źródła kwasu foliowego

Foliany są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. Jeśli zastanawiasz się, w czym jest kwas foliowy, odpowiedź jest prosta. Warzywa to bogate źródła kwasu foliowego - piszemy, które z nich są najlepszym źródłem kwasu foliowego. W czasie ciąży w skład każdego twojego posiłku powinno wchodzić jakieś warzywo. Przeczytaj, które z nich warto wybierać ze względu na zawartość cennych folianów. 

Najpopularniejszym źródłem folianów jest kwas foliowy. To składnik bardzo istotny dla rozwijającego się płodu, ponieważ zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej. Żeby kwas foliowy mógł być w całości przyswojony, musi ulec w organizmie przemianom do formy aktywnej. Niestety, nie u wszystkich kobiet przemiany te zachodzą prawidłowo.

Jak pokazują najnowsze badania naukowe, co druga kobieta może mieć problem z przyswajaniem zwykłego kwasu foliowego. Najlepszym rozwiązaniem i zabezpieczeniem dla wszystkich kobiet jest dodatkowe przyjmowanie złożonego źródła folianów, który oprócz kwasu foliowego zawiera także gotową do wykorzystania przez organizm aktywną formę folianu. Potwierdza to stanowisko ekspertów z dziedziny ginekologii (czerwiec 2015).

W II i III trymestrze ciąży powinnaś zjadać codziennie aż pół kilograma warzyw. Na początku ciąży może być ich mniej, ale pamiętaj, że wtedy szczególnie ważne są te, które dostarczają kwasu foliowego – witaminy zapobiegającej wadom cewy nerwowej.

Gdzie znaleźć foliany - warzywa bogate w kwas foliowy

Oto pięć warzyw o najwyższej zawartości folianów*. Podpowiadamy też, jak można je ciekawie i smacznie przyrządzić.

  • Szpinak: 193 µg folianów w 100 g

To zdecydowany lider, jeśli chodzi o zawartość kwasu foliowego w 100 g świeżego produktu. Oprócz folianów zawiera również sporo witaminy C, beta-karotenu, wapnia, potasu i magnezu. Żelaza nie ma zbyt wiele – wbrew temu, co kiedyś o nim myślano. Bogaty jest natomiast w antyoksydanty (luteinę, neoksantynę oraz kwercetynę), które odgrywają ważną rolę w profilaktyce przeciwnowotworowej oraz w witaminy z grupy B, obniżające poziom cholesterolu. Wadą szpinaku jest zawartość szczawianów, które utrudniają wykorzystanie wapnia i tworzą z nim trudno rozpuszczalne sole, przyczyniając się do powstawania kamicy nerkowej. Dlatego nie można jeść go codziennie, ale dwa – trzy razy w tygodniu – jak najbardziej. Warto jeść szpinak razem z produktami bogatymi w wapń, takimi jak jogurt naturalny, sery czy jajka.

Spróbuj tego!

Na surowo, z gruszką i kozim serem. Najpierw zrób sos, bardzo dokładnie mieszając (przez blendowanie lub potrząsanie w zamkniętym słoiczku): łyżkę musztardy, 2 łyżki oliwy z oliwek, łyżeczkę płynnego miodu, sok z 1/2 cytryny oraz szczyptę soli i pieprzu. Liście szpinaku umyj i osusz. Gruszkę umyj, obierz, usuń gniazdo nasienne i pokrój w plastry. Pokrój w kostkę 100 g koziego sera. Kilka włoskich orzechów upraż krótko na suchej patelni. Na talerzu układaj szpinak, pokrojone gruszki i ser. Całość posyp orzechami włoskimi, polej sosem i lekko wymieszaj.

Dobrze wiedzieć

Nie odstawiaj suplementu! Zielone warzywa powinny latem stale gościć na twoim stole. Ale mimo to w ciąży musisz przyjmować foliany, w tym kwas foliowy także w postaci preparatu, bo potrzebujesz go tak dużo, że sama dieta nie wystarczy. Standardowa dawka suplementacji to minimum 400 µg dziennie.

Na rynku dostępne są 3 źródła folianów: kwas foliowy obecny niemal we wszystkich produktach dla kobiet w ciąży, metafolina (aktywny folian III generacji nazywany metafoliną) i forma aktywna folianu IV generacji. Ponieważ co 2. kobieta nieprawidłowo metabolizuje kwas foliowy najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie złożonego źródła folianów.

Wypróbuj
Omegamed Optima Forte

Autor: Maspex

materiał partnera

Omegamed® Optima FORTE to suplement diety, którego skład został opracowany na podstawie badań naukowych i przy wsparciu najlepszych specjalistów.

Zawiera 5 zalecanych dla kobiety w ciąży składników w odpowiednich dawkach, w tym WYSOKĄ ZAWARTOŚĆ czystego DHA z alg.

  1. DHA z alg (Life’s DHA®): 600 mg w zalecanej dziennej porcji
  2. Złożone źródło folianów ActiFolin®: kwas foliowy (400 µg) + aktywna forma kwasu foliowego najnowszej IV generacji (400 µg)
  3. Witamina D: 2000 j.m.
  4. Jod: 200 µg
  5. Żelazo: 30 mg

  • Pietruszka: natka: 170 µg folianów w 100 g, korzeń: 180 µg w 100 g

Zarówno natka pietruszki, jak i jej korzeń są bardzo bogatymi źródłami kwasu foliowego, co może być nieco zaskakujące, bo witaminę tę kojarzymy raczej z warzywami zielonymi. Warto więc włączyć obie te postaci pietruszki do ciążowego menu. Przypominamy, że natka jest też wyjątkowo bogata w witaminę C – ma jej pięciokrotnie więcej niż pomarańcza! Zawiera sporo wapnia, żelaza, potasu. I wykazuje działanie lecznicze: usuwa z organizmu nadmiar wody, oczyszcza nerki i drogi moczowe, zmniejsza napięcie mięśni gładkich, usprawnia trawienie i przyswajanie pokarmów. Był z nią tylko jeden problem: nie dało się jej wiele zjeść, bo ileż można dodać do zupy czy sałatki? Ale to się zmieniło, od kiedy modne stały się zielone koktajle!

Spróbuj tego!
Orzeźwiający koktajl. W blenderze zmiksuj dwa pęczki natki pietruszki, szklankę wody mineralnej (lub więcej), sok z całej cytryny i odrobinę miodu. Taki koktajl doskonale orzeźwia i dodaje energii w letnie dni.

Surówka z korzenia pietruszki. Jabłko i korzeń pietruszki umyj, obierz i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Poszatkuj 1/3 średniej kapusty, umyj i drobno posiekaj małego pora. Wszystkie składniki umieść w misce. Dodaj 3 łyżki oleju, łyżkę octu winnego, łyżkę cukru, dwie łyżki posiekanego koperku, sól i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszaj i skrop sokiem z cytryny. Surówka pasuje do pieczonych i gotowanych mięs.

  • Szparagi: 150 µg folianów w 100 g

Korzystaj z nich, póki jeszcze trwa sezon, bo to prawdziwa skarbnica witamin i składników mineralnych. Oprócz cennego kwasu foliowego zawierają witaminy C i E, beta-karoten, a także sporo potasu, magnezu, fosforu i wapnia. A znajdująca się w ich składzie asparagina skutecznie obniża poziom ciśnienia krwi i zapobiega pękaniu naczyń włosowatych. Z dwóch dostępnych u nas odmian bardziej polecamy szparagi zielone – nie trzeba ich obierać przed gotowaniem, więc zachowują więcej składników odżywczych niż szparagi białe. Szparagi gotuje się bardzo krótko (6–10 minut), dodając do wody sól i odrobinę cukru, a zapieka się około 20 minut.

Spróbuj tego!
Chrupiąca przekąska. Opłucz pod bieżącą wodą pęczek zielonych szparagów, osusz je i odłam zdrewniałe końcówki. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skrop oliwą, posyp delikatnie pieprzem, solą oraz drobno posiekanym czosnkiem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 190°C na około 20 minut. Na 5 minut przed końcem pieczenia posyp startym parmezanem.

  • Brukselka: 130 µg folianów w 100 g

Te niepozorne zielone kpki są bogate w wiele cennych składników. Oprócz folianów są to: witaminy A, C, E i K, żelazo, magnez, fosfor, cynk, miedź, wapń, mangan, selen i potas. Zawierają też przeciwutleniacze, które chronią komórki przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych. A jeśli nie przepadasz za tradycyjną brukselką.

Spróbuj tego!
Duszona w soku z pomarańczy. Brukselkę (30 dag) oczyść z uszkodzonych listków, umyj i pokrój na połówki. Poukładaj na patelni stroną przekrojoną do dołu, wlej szklankę soku wyciśniętego z pomarańczy i nie mieszając, podgrzewaj, aż brukselka się trochę poddusi, a sok odparuje (kilka minut). Dodaj 2 łyżki masła, posyp posiekanym szczypiorkiem, łyżką startej skórki pomarańczowej i duś jeszcze przez 2 minuty. Danie można lekko posolić do smaku, wymieszać i od razu podawać.

  • Brokuły: 119 µg folianów w 100 g

Oprócz kwasu foliowego zawierają dużo witaminy C, która jest antyoksydantem i pomaga walczyć z infekcjami. Brokuły są też dobrym roślinnym źródłem wapnia, który jest niezbędny do rozwoju kości i zębów dziecka. Zawierają też sporo błonnika i substancję o nazwie spforafan, która pomaga oczyszczać organizm z toksyn i działa przeciwzapalnie. Najlepiej jeść je na surowo lub gotowane krótko na parze – wtedy zachowują najwięcej cennych substancji.

Spróbuj tego!
Sałatka z surowego brokułu. Pół brokułu oczyść i umyj. Różyczki drobno pokrój, a twarde „nóżki” zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Pęczek rzodkiewek umyj i część pokrój w drobną kosteczkę, a resztę zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Posiekaj pół pęczka cienkiego szczypiorku i wszystkie warzywa wymieszaj w misce, dodając do smaku odrobinę soli i pieprzu. Wymieszaj 2 łyżki soku z cytryny z 2 łyżkami oliwy – i polej warzywa. Sałatkę jedz z ugotowanym jajkiem i pieczywem – taki zestaw będzie zdrową i smaczną kolacją.

------------------------------

* źródło: „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, PZWL, Warszawa 2014

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 2/2020 "Zdrowia": co pomoże na ból głowy, sztuczne hormony wokół nas, dźwięczny głos na lata, stopy bez odcisków, eko zwierzak w domu, chudnij z wyobraźnią, hity zdrowej kuchni. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych rad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 2/2020
KOMENTARZE