Ćwiczenia Kegla w ciąży i po porodzie: dlaczego warto ćwiczyć?

2015-09-18 15:04 Agnieszka Roszkowska

Czy codziennie wykonujesz ćwiczenia Kegla? Jeśli nie rozumiesz pytania, to koniecznie przeczytaj tekst. Mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla) są tak ważne, że każda kobieta musi je docenić i powinna ćwiczyć, zarówno przed, jak i po porodzie. Uniknie kłopotów związanych z nietrzymaniem moczu, opuszczeniem dna miednicy. A jeśli wiesz co to są mięśnie Kegla, ale nie ćwiczysz – zacznij to robić, najlepiej od dziś. Bo słabe mięśnie dna miednicy niemal zawsze stwarzają problemy. 

Ciąża i poród to wydarzenia, które są wyjątkowo obciążające dla partii mięśni dna miednicy, dlatego po porodzie wymagają one szczególnej uwagi, a często rehabilitacji. Oczywiście, jeśli wcześniej wykonywałaś ćwiczenia Kegla te mięśnie, będą w znacznie lepszym stanie. Ale to nie znaczy, że po porodzie możesz zarzucić ćwiczenia Kegla – wręcz przeciwnie! Dobra wiadomość brzmi: nawet jeśli nie ćwiczyłaś w ciąży, możesz zacząć to robić po porodzie, zwłaszcza gdy zauważysz nietrzymanie moczu. Jeśli krocze nie zostało mocno nacięte, można zacząć wykonywać ćwiczenia Kegla nawet już kilka dni po urodzeniu dziecka. 

Skąd wiadomo, w jakim stanie są mięśnie dna miednicy po porodzie? – Powinien to ocenić lekarz ginekolog podczas wizyty po zakończeniu połogu – mówi dr Bonarek-Sztaba. – W praktyce jednak bywa z tym niestety różnie. Dlatego pacjentki muszą wiedzieć, gdzie szukać pomocy. Najlepszym adresem jest poradnia uroginekologiczna lub dobry gabinet rehabilitacji uroginekologicznej. W Polsce formalnie nie ma jeszcze takiej specjalizacji lekarskiej, ale są lekarze, którzy zajmują się tą dziedziną, i warto ich poszukać. 

W krajach zachodnioeuropejskich (np. Niemcy, Francja) poporodowa rehabilitacja mięśni dna miednicy jest postępowaniem standardowym u wszystkich kobiet, które jej potrzebują i my też powinniśmy iść w tym kierunku. Dlatego warto pójść do specjalisty na badanie kontrolne mięśni dna miednicy, nie czekając, aż pojawią się problemy. A tym bardziej, kiedy już się pojawią. Niestety, u nas wciąż pokutuje przekonanie, że jeśli po porodzie pochwa jest luźna lub występuje nietrzymanie moczu, to tak po prostu musi być, bo to normalne. Nic podobnego: w takim przypadku zawsze powinnaś szukać pomocy. Im szybciej, tym lepiej. Pora skończyć z niechlubną polską tradycją, że do lekarza zgłaszamy się dopiero wtedy, gdy problem np. nietrzymania moczu jest bardzo poważny, czasem po... kilkudziesięciu latach od porodu. 

Do naszej redakcji przyszedł list. Młoda kobieta jest bardzo rozgoryczona, bo po porodzie jej macica obniżyła się tak bardzo, że konieczna jest operacja. „Nigdy wcześniej nie słyszałam o takim problemie” – pisze autorka. – „Dlaczego się o tym nie mówi? Gdybym wiedziała, to pewnie mogłabym temu zapobiec”. Uszkodzeń poporodowych nie zawsze da się uniknąć: gdy poród był długi i ciężki, z użyciem narzędzi i rozległym nacięciem krocza, to i urazy są zwykle rozległe. Ale to sytuacje skrajne i rzadkie. Normalny, fizjologiczny poród nie musi powodować takich szkód, o ile kobieta dobrze się do niego przygotuje, wzmacniając mięśnie dna miednicy przez regularne ćwiczenia (tzw. ćwiczenia Kegla). I nie jest prawdą, że się o tym nie mówi. 

Czytaj także: Jak przygotować krocze do porodu, by uniknąć nacięcia krocza?

 

Obejrzyj film: Ćwiczenia mięśni Kegla

Ćwiczenia Kegla: ważne mięśnie dna miednicy

Przez długie lata ten temat rzeczywiście w Polsce nie istniał, ale już od ładnych paru lat jest inaczej. Okazuje się jednak, że wciąż piszemy i mówimy o tym za mało. – Często kobiety dowiadują się o mięśniach Keglach dopiero wtedy, gdy mają już poważny problem: obniżenie narządów miednicy lub nietrzymanie moczu – mówi dr Joanna Bonarek-Sztaba, ginekolog ze Szpitala im. Świętej Rodziny w Warszawie. – Gdy proszę pacjentkę, by zacisnęła mięśnie Kegla, nie rozumie, o czym mówię. Nie potrafi tego zrobić, nie ma nad tymi mięśniami żadnej kontroli. Nie powinno tak być, i dlatego ponownie poruszamy ten temat. Mięśnie dna miednicy są tak ważne, że każda kobieta musi je docenić i o nie dbać. Są głęboko ukryte w naszym ciele, ale mają kapitalne znaczenie dla jego funkcjonowania. Mięśnie dna miednicy można porównać obrazowo do hamaka, który podtrzymuje od dołu wszystkie ważne narządy: pochwę, macicę, odbytnicę, pęcherz. Gdy ten hamak jest mocny, sprężysty, wszystko działa prawidłowo. Gdy osłabnie i się rozciągnie, zaczynają się kłopoty: nietrzymanie moczu, gazów, a nawet stolca, słabsze odczuwanie bodźców seksualnych, a w końcu obniżenie narządów (macicy, pęcherza moczowego czy też odbytnicy). Dlatego trzeba zrobić wszystko, by takich problemów uniknąć. A można zrobić wiele. 

Czytaj także: Zobacz, jak ćwiczyć mięśnie Kegla przed porodem

Zadbaj o mięśnie Kegla już w ciąży

Najważniejsze są regularne ćwiczenia mięśni Kegla (od nazwiska lekarza, który jako pierwszy je zalecał). Tak naprawdę warto ćwiczyć mięsnie Kegla już przed ciążą, ale ciąża powinna być czynnikiem mobilizującym. Ćwiczenia Kegla są proste: to naprzemienne zaciskanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy kilkadziesiąt (lub więcej) razy dziennie. Trzeba tylko umieć te mięśnie rozpoznać: zlokalizujesz je, zatrzymując strumień moczu lub wkładając do pochwy dwa palce i zaciskając na nich mięśnie.

Ale uwaga: nie wolno ćwiczyć mięśni Kegla podczas oddawania moczu! Jest też więcej zasad, o których trzeba pamiętać podczas ćwiczeń Kegla. Jeśli nie jesteś pewna, czy wykonujesz prawidłowo ćwiczenia Kegla w ciąży, zapytaj o to swojego ginekologa lub poszukaj gabinetu rehabilitacji uroginekologicznej, które od kilku lat powstają w dużych miastach. Są nawet specjalne zajęcia w klubach fitness, gdzie ćwiczy się mięśnie Kegla – warto się nimi zainteresować.

Bardzo dobrym rozwiązaniem jest korzystanie z różnego typu akcesoriów dopochwowych, które wymuszają zaciskanie właśnie mięśni dna miednicy, o które chodzi. Taki przyrząd do ćwiczeń Kegla wystarczy nosić w pochwie dwa razy dziennie po 15 minut.

Dr Bonarek-Sztaba podkreśla, że dla kondycji mięśni dna miednicy, oprócz ćwiczeń Kegla, bardzo ważne są także inne kwestie. – Czynnikami sprzyjającymi osłabieniu mięśni dna miednicy są: otyłość, zaparcia, dźwiganie ciężkich przedmiotów oraz palenie papierosów. Czasami wystarczy, że pacjentka schudnie, aby problem nietrzymania moczu stał się mniej uciążliwy. Oczywiście odchudzanie nie dotyczy kobiet w ciąży, ale musisz pamiętać, aby w tym okresie nie przytyć ponad miarę i absolutnie unikać noszenia ciężkich rzeczy. 

Czytaj także: Jak pozbyć się problemu nietrzymania moczu? Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Mięśnie Kegla po porodzie: leczenie nietrzymania moczu

Obecnie jest naprawdę wiele możliwości leczenia nietrzymania moczu czy innych dysfunkcji związanych z osłabieniem mięśni dna miednicy. Metody leczenia nietrzymania moczu są dostosowane do stopnia nasilenia problemu, który ocenia lekarz na podstawie wywiadu i szeregu badań. Czasem wystarczy schudnąć albo zintensyfikować ćwiczenia Kegla. Być może nie robiłaś ich dotąd właściwie?

Specjalista od rehabilitacji uroginekologicznej nauczy cię ich prawidłowego wykonywania ćwiczeń Kegla. Dobrym uzupełnieniem ćwiczeń Kegla przy problemie nietrzymania moczu jest elektrostymulacja mięśni dna miednicy za pomocą specjalnych urządzeń z głowicą dopochwową. Urządzenia takie są dość drogie, ale można je wypożyczać, a gdy korzystasz z nich w gabinecie, pod okiem specjalisty, wystarczy kupić własną głowicę. Po serii ćwiczeń Kegla i elektrostymulacji powinny przyjść efekty. Jedną z metod zachowawczego leczenia nietrzymania moczu jest założenie do pochwy silikonowego pessara, który przywraca fizjologiczne ułożenie narządów, zapobiegając wyciekaniu moczu. Pessaroterapię stosuje się także w przypadku obniżenia bądź wypadania macicy i w bólach miednicy. Najpopularniejszą dziś operacyjną metodą leczeniawysiłkowego nietrzymania moczu jest mało inwazyjna technika TVT. Zabieg trwa pół godziny i polega na podwieszeniu cewki moczowej na specjalnej, umieszczonej w pochwie taśmie. Jest to metoda prosta i skuteczna, przeprowadzana w znieczuleniu podpajęczynówkowym. A co więcej, jest refundowana przez NFZ. Warto korzystać z dostępnych możliwości, zamiast zmagać się latami z przykrym problemem nietrzymania moczu. 

Czytaj też: Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie Kegla?

Codzienne ćwiczenia mięśni Kegla

1. Stojąc, siedząc lub leżąc na plecach (z kolanami w lekkim rozkroku), powoli napnij z całej siły mięśnie dna miednicy. Skurcz powinien trwać 5 sekund. Rozluźnij i odczekaj 5 sekund. Powtórz 5 razy.

2. To samo ćwiczenie Kegla wykonaj szybko, tak by faza skurczu i napięcia trwała 1–2 sekundy. Powtórz 5 razy.

3. Wykonuj – na zmianę – pięć powolnych skurczów i pięć szybkich przez 5 minut.

Wykonuj takie 5-minutowe cykle ćwiczeń Kegla trzy razy dziennie. W miarę jak mięśnie dna miednicy stają się mocniejsze, wydłużaj czas napięcia mięśni do 10 sekund.

Podczas ćwiczeń Kegla:

  • nie napinaj żadnych innych mięśni, zwłaszcza ud, pośladków i brzucha
  • nie wstrzymuj oddechu, ale normalnie oddychaj; najlepiej zsynchronizuj ćwiczenia Kegla z oddechem: z wydechem zaciskaj, a z wdechem rozluźniaj mięśnie.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla?

Mocne mięśnie dna miednicy przyspieszają powrót do dobrej formy po urodzeniu dziecka. Ćwiczenia Kegla zwiększają satysfakcję seksualną – twoją i partnera. Zmniejszają ryzyko problemów zdrowotnych w przyszłości: nietrzymania moczu, gazów i stolca, obniżania narządów (macicy, pęcherza). Systematyczne ćwiczenia Kegla uchronią przed krępującymi i przykrymi badaniami, które są niezbędne, gdy pojawią się poważne problemy (np. badanie urodynamiczne).

Dobrze wiedzieć

Mięśnie Kegla: dobre nawyki

Kondycję mięśni dna miednicy osłabiają też pewne nawyki i zwyczaje. Prowadź więc taki styl życia, który im sprzyja:

  • unikaj nadwagi i otyłości
  • nie dźwigaj nic ciężkiego (powyżej 3–4 kg) przez dwa, trzy miesiące po porodzie (nawet dziecka, jeśli jest duże)
  • nie pal papierosów
  • rób siusiu wtedy, gdy czujesz taką potrzebę: nie odkładaj tego na później, ale też nie rób na siłę, przy okazji
  • nie sikaj na stojąco, w lekkim przysiadzie – zawsze siadaj
  • unikaj zaparć, pij dwa litry wody dziennie.
Dobrze wiedzieć

Kiedy zgłosić się do poradni uroginekologicznej?

dr Joanna Bonarek-Sztaba, ginekolog, zastępca kierownika oddziału ginekologii w Szpitalu im. Świętej Rodziny w Warszawie

Jeśli po porodzie kobieta podejrzewa u siebie problem: nietrzymanie moczu, zespół rozluźnienia pochwy czy też zaburzenia statyki narządu rodnego, powinna bezzwłocznie zgłosić się do poradni uroginekologicznej – wcześnie wdrożone leczenie może zapobiec operacji. Warto podkreślić, że w dziedzinie uroginekologii niezwykle istotne jest doświadczenie specjalisty – zarówno w diagnostyce, prowadzeniu pacjentek ambulatoryjnie, rehabilitacji, jak również we właściwym doborze techniki operacyjnej. A jeśli niezbędna okaże się operacja, ważne jest, aby zabieg chirurgiczny przeprowadzał doświadczony operator. Wszystkie kobiety, które w swoim miejscu zamieszkania nie mogą liczyć na pomoc specjalistów, w celu ustalenia właściwego postępowania zapraszam do nas, czyli do poradni uroginekologicznej Szpitala Specjalistycznego im. Świętej Rodziny w Warszawie. 

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W magazynie Dziecko Zakupy i My: ponad 200 polecanych produktów dla mamy, dziecka i kobiet w ciąży, a także inspiracje i porady dla całej rodziny! Sprawdź, jak zadbać o najbliższych – czytaj już za 3 zł!

Sprawdź
Dziecko zakupy i my
KOMENTARZE