Ćwiczenia w ciąży - aktywna przez 9 miesięcy

Mocny grzbietI trymestr Połóż się na brzuchu. Wyprostuj głowę i szyję. Ręce przenieś do przodu i utrzymuj je tuż nad podłogą. Ugnij łokcie. Przybliżaj je do tułowia, ściągając przy tym łopatki. Zrób 2 serie po 15 powtórzeń.

II i III trymestrUsiądź ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostuj plecy, ramiona przenieś nad głowę. Ugnij łokcie. Przybliżaj je do tułowia, ściągając łopatki. Zrób 2 serie po 8 powtórzeń.

Jędrne pośladkiPozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Kolana i stopy rozstaw na szerokość bioder.I trymestr Unoś biodra w górę, jednocześnie prostując jedną nogę. Powtórz 20 razy, unosząc na zmianę prawą i lewą nogę.

II i III trymestr Unieś biodra w górę, tak żeby tułów i uda tworzyły jedną linię. Powtórz 10 razy.

Silne barkiPozycja wyjściowa: Połóż się na lewym boku. Ugnij nogi w kolanach, wypchnij biodra delikatnie do przodu, a łokieć ustaw pod barkiem. I trymestr Unieś biodra w górę, jednocześnie prostując prawą nogę i przenosząc prawą rękę nad głowę. Powtórz 15 razy, najpierw leżąc na lewym, a potem na prawym boku.

II i III trymestr Unieś lewe biodro w górę i przenieś ciężar ciała na lewą rękę. Nie pochylaj tułowia do przodu ani do tyłu. Powtórz to ćwiczenie 10 razy na obie strony ciała.

Mocny brzuchPozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Splecione dłonie oprzyj z tyłu na karku. I trymestr  Unieś górną część tułowia i napnij mięśnie brzucha. Zrób 2 serie po 15 powtórzeń.

II i III trymestr Prawą rękę skieruj do lewego biodra, delikatnie napinając bok ciała. Wykonaj 2 serie po 10 razy, na prawą i lewą stronę.

Giętki tułówPozycja wyjściowa: Klęknij, podpierając się rękami. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. I trymestr Unieś prawą rękę i lewą nogę – tak, by stworzyły z tułowiem jedną linię. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, unosząc lewą rękę i prawą nogę. Wykonaj 20 razy.

II i III trymestr Na przemian unoś prawą i lewą nogę, a następnie prawą i lewą rękę. Wykonaj po 10 powtórzeń.

Silne udaPozycja wyjściowa: Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, ręce opuść wzdłuż ciała.  I trymestr Zrób półprzysiad, jednocześnie przenosząc biodra do tyłu, a ugięte ramiona do przodu.Zgięte kolana zatrzymaj nad stopami. Powtórz 20 razy.

II i III trymestr Zrób półprzysiad,rozstawiając stopy trochę szerzej niż biodra. Dzięki temu nie będziesz uciskać brzucha. Zrób 2 serie po 8 powtórzeń.