ZWIJANIE SIĘ W DÓŁ (THE ROLLING DOWN)Stań w małym rozkroku. Stopy rozstaw na szerokość bioder, kolana powinny być luźne, lekko ugięte, łopatki ściągnięte, barki opuszczone. Stój prosto, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa.
Ćwiczenie pierwsze B
Wydychając powietrze, bardzo powoli zginaj się w dół. Najpierw sięgaj brodą do mostka, potem obniżaj szyję, klatkę piersiową i dolną część pleców. Nogi możesz delikatnie ugiąć w kolanach. Ramiona rozluźnij i trzymaj je w dole. Zrób wdech. Potem, wydychając powietrze i napinając dolną część brzucha, powoli wyprostuj się.
Ćwiczenie drugie A
PŁYWANIE (THE SWIMMING wersja uproszczona)Klęknij. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami, zachowując kąt prosty między tułowiem a ramionami i nogami. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na dłonie i kolana. Utrzymaj prosty kręgosłup. Głowę i szyję ustaw na przedłużeniu tułowia. Robiąc wydech, podnieś rękę na wysokość ucha. Nadgarstek powinien być wyprostowany, dłoń otwarta, a kciuk skierowany do góry. Robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie drugie B
Wydychając powietrze, przesuń stopę w tył i podnieś wyprostowaną lewą nogę. Utrzymaj równowagę. Robiąc wdech, przyjmij pozycję początkową.
Ćwiczenie trzecie
MOSTEK Z RAMION (THE SHOULDER BRIDGE)Połóż się na plecach, ugnij nogi. Stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder. Ramiona ułóż wzdłuż ciała, rozluźnij barki.Robiąc wydech, unoś biodra, odrywając od podłogi po kolei dolną część pleców i odcinek piersiowy kręgosłupa. Zatrzymaj się, kiedy twój tułów i nogi ustawią się w jednej linii. Zrób wdech. Nie napinaj pośladków. Z kolejnym wydechem bardzo powoli wciskaj krąg po kręgu w podłogę i opuszczaj biodra.
Ćwiczenie czwarte A
SKRĘTY KRĘGOSŁUPA (THE SPINE TWIST)Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, starając się, by kręgosłup był prosty, a łopatki ściągnięte. „Wyciągaj” kręgosłup i „wydłużaj” boki ciała. Potem chwyć się za łokcie i podnieś ręce na wysokość barków.
Ćwiczenie czwarte B
Robiąc wydech, skręć tułów w lewą stronę. Wdychając powietrze, wyprostuj sylwetkę. Z kolejnym wydechem skręć tułów w prawą stronę.
Ćwiczenie piąte
KRĄŻENIA NOGĄ (THE ONE LEG CIRCLE wersja uproszczona)Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder. Ramiona ułóż wzdłuż ciała. Unieś nogę wyprostowaną w kolanie. Wykonaj krążenie – na wydechu nogę opuszczasz i kierujesz na zewnątrz, na wdechu przenosisz nogę do góry i ustawiasz w pozycji początkowej. Powtórz na obie strony.
Ćwiczenie szóste
KOPNIĘCIA (THE SIDE KICK, wersja uproszczona)Połóż się na boku, tułów i uda ułóż w jednej linii. Głowę ułóż swobodnie na dolnej, wyprostowanej ręce. Robiąc wydech, przesuń górną nogę w przód, tak by nie zmienić ustawienia bioder i tułowia. Wdychając powietrze, wróć do pozycji początkowej. Potem obróć się na drugi bok i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Ćwiczenie siódme
SETKA (THE HUNDRED, wersja uproszczona)Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder. Ramiona ułóż wzdłuż ciała. Robiąc wydech,unieś lewą, ugiętą nogę, kolano trzymaj nad biodrem, stopę ustaw na wysokości kolana. Zrób wdech. Wydychając powietrze, równocześnie opuść lewą nogę, a unieś prawą.
Ćwiczenie ósme
KOCI GRZBIET (THE CAT STRETCH)Uklęknij i podeprzyj się rękami. Dłonie rozstaw na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na dłonie i kolana. Kręgosłup utrzymuj w linii prostej. Na wydechu zacznij zaokrąglać plecy i rozluźnij pośladki. Wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej.
