Ćwiczenia w ciąży - Wzmocnij mięśnie przed porodem

Ćwiczenie pierwsze A

Siedząc na piłce, stopy ustaw szerzej niż biodra. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. W dłoniach trzymaj piłki lub hantle. Przenieś ramiona w bok, tak żeby dłonie znalazły się na wysokości twoich barków, łokcie trzymaj lekko zgięte.

Autor: Archiwum serwisu

Rozwiń

Ćwiczenie pierwsze B

Po chwili powoli opuść ręce. Podczas unoszenia ramion rób wydech, a podczas opuszczania – wdech. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.

Autor: Archiwum serwisu

Rozwiń

Ćwiczenie drugie A

Usiądź w pozycji jak w ćwiczeniu wyżej. Małe piłki trzymaj na złączeniu między nogami.

Autor: Archiwum serwisu

Rozwiń

Ćwiczenie drugie B

Unieś łokcie wysoko, tak żeby dłonie zbliżyły się do brody. Unosząc dłonie, zrób wydech, a opuszczając – wdech. Powtórz 20 razy.

Autor: Archiwum serwisu

Rozwiń

Ćwiczenie trzecie A

Trzymając piłki, unieś ręce do przodu na wysokość klatki piersiowej. Plecy trzymaj cały czas wyprostowane.

Autor: Archiwum serwisu

Rozwiń

Ćwiczenie trzecie B

Przenieś proste ramiona do prawego biodra ruchem przypominającym wkładanie wiosła do wody, po czym unieś ramiona do pozycji początkowej. Wykonaj po 10 powtórzeń na przemian na prawą i lewą stronę.

Autor: Archiwum serwisu

Rozwiń

Ćwiczenie czwarte A

W pozycji jak w ćwiczeniu pierwszym trzymaj piłki w dłoniach. Ręce opuść wzdłuż tułowia.

Autor: Archiwum serwisu

Rozwiń

Ćwiczenie czwarte B

Robiąc wydech, ugnij ramiona w łokciach i zbliż piłki do barków z jednoczesnym wyprostem prawej nogi. Na wdechu opuść ręce, przyjmując pozycję początkową, żeby na kolejnym wydechu ugiąć ramiona i wyprostować lewą nogę. Powtórz 20 razy.

Autor: Archiwum serwisu

Rozwiń

Ćwiczenie piąte A

Siedząc na piłce, unieś ramiona wysoko do góry, prawie całkowicie prostując łokcie.

Autor: Archiwum serwisu

Rozwiń

Ćwiczenie piąte B

Powoli ugnij ramiona do kąta prostego. Podczas unoszenia ramion rób wydech, podczas opuszczania – wdech.Powtórz 20 razy.

Autor: Archiwum serwisu

Rozwiń

Ćwiczenie szóste A

Usiądź na piłce w siadzie rozkrocznym. Wyprostuj plecy, dłonie oprzyj na biodrach.

Autor: Archiwum serwisu

Rozwiń

Ćwiczenie szóste B

Wyprostuj nogi w biodrach i kolanach i ściśnij piłkę. Napnij mięśnie wewnętrznej strony ud (przywodziciele). Podczas ściskania piłki rób wydech, a kiedy wracasz do pozycji siadu – rób wdech. Powtórz 15 razy.

Autor: Archiwum serwisu

Rozwiń

Ćwiczenie siódme A

Z siadu na piłce przejdź do pozycji półleżącej. Zsuń biodra tak, żeby były poniżej kolan. Całymi plecami oprzyj się na piłce. Stopy i kolana ustaw na szerokość bioder. Trzymając małe piłki w dłoniach, unieś wyprostowane ramiona nad klatkę piersiową.

Autor: Archiwum serwisu

Rozwiń