W czym jest magnez i jakie są objawy niedoboru magnezu?

Magnez nie bez powodu nazywany jest pierwiastkiem, bez którego nie ma życia. Obecny w ludzkim organizmie, odgrywa szereg ważnych ról. W czym jest magnez, czym grozi niedobór magnezu i jakie znaczenie ma on dla zdrowia i dobrego samopoczucia? 

W czym jest magnez? W warzywach strączkowych, orzechach, kaszy gryczanej, ale i... w czekoladzie. W organizmie zdrowego, dbającego o dietę i ważącego około 70 kg człowieka, jest około 30 gramów magnezu.

Od tych 30 gramów zależy to, jak się czujemy, jak funkcjonujemy, czy jesteśmy w stanie wstać rano z łóżka, czy nie trapią nas różne nieprzyjemne dolegliwości. Zobacz, jakie znaczenie dla zdrowia ma magnez i w jakich produktach go znajdziemy?

Spis treści

1. Działanie magnezu
2. Jakie funkcje w organizmie pełni magnez
3. Brak magnezu - objawy niedoboru magnezu
4. Jakie są zalecane dawki magnezu?
5. W czym jest magnez? Źródła magnezu w pożywieniu

Działanie magnezu

Obok potasu, magnez jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym i aktywuje około 320 enzymów niezbędnych do właściwej pracy organizmu.

Ponieważ zależy od niego tak dużo, jest też obiektem nieustannych badań naukowych. Jedne z najnowszych udowodniły, że gdy magnezu jest za mało, ludzkie ciało nie jest w stanie wykorzystywać witaminy D – bez względu na to, ile jej dostarczymy z pożywieniem, słońcem czy suplementami, i tak nie zostanie właściwie spożytkowana.

Ale gdy w organizmie jest wystarczająco dużo magnezu, aż pięciokrotnie wzmacnia działanie witaminy D, konkretnie – ochronę, jaką zapewnia ona sercu. 

Jakie funkcje w organizmie pełni magnez

Magnez pełni wiele różnorodnych funkcji. Jedną z najważniejszych jest wspomniany już wpływ na aktywność enzymów biorących udział w metabolizmie komórkowym. Ale poza tym magnez:

• bierze udział w wytwarzaniu energii,
• wraz z wapniem uczestniczy w procesach budowy kości i zębów, a wspólnie z wapniem i potasem reguluje rytm serca i wpływa na krzepliwość krwi, 
• wspomaga wytwarzanie insuliny,
• obniża ciśnienie krwi, przeciwdziała tworzeniu się skrzepów, rozszerza tętnice, zapobiega chorobom serca, 
• jest niezbędny dla utrzymania właściwej struktury DNA i RNA,
• bierze udział w syntezie białek, 
• rozszerza drogi oddechowe, łagodząc napady astmy,
• wpływa na prawidłową pracę mięśni,
• poprawia pamięć, koncentrację, wspomaga pracę szarych komórek, 
• łagodzi dolegliwości występujące przed miesiączką (zespół napięcia przedmiesiączkowego),
• u dzieci zmniejsza nerwowość i napięcie, sprzyja koncentracji, a badania sugerują, że jego niedobór u dzieci może mieć wpływ na tzw. złe zachowanie, utożsamiane z ADHD, 
• badania sugerują również, że może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu II (wstępne badanie potwierdziły, że osoby z niedoborem magnezu są aż 94 proc. bardziej narażone na cukrzycę niż te, które poziom magnezu mają w normie).

Czytaj: Jadłospis rocznego dziecka: co może jeść dziecko po pierwszych urodzinach?

Produkty bogate w wapń. Czym zastąpić mleko w diecie dziecka

Brak magnezu - objawy niedoboru magnezu

Magnez jest jednak pierwiastkiem wrażliwym: jest wchłaniany w jelicie cienkim, ale nie w całości. Organizm przyswaja nie więcej, niż 40 proc. dawki dostarczonej z pożywieniem, co zależy m.in. od stopnia jonizacji magnezu, gospodarki hormonalnej oraz samej diety – jego wchłanianie może zaburzać np. zbyt duża ilość błonnika lub tłuszczu, czy zjedzone wcześniej owoce, które wytworzyły w jelicie zasadowe środowisko.

Z organizmu wypłukuje go zaś kawa i stres, alkohol, niektóre leki oraz nadmierny wysiłek fizyczny. Gdy magnezu jest za mało, twój organizm z pewnością to odczuje, nawet, jeśli są to niewielkie niedobory.

Ktoś, komu brakuje magnezu, uskarża się na skurcze mięśni i ich drżenie (szczególnie uciążliwe jest drżenie powieki), szybko i łatwo się męczy, jest podatny na stres, nie radzi sobie z emocjami, odczuwa też kołatanie serca, rozdrażnienie, nerwowość, dezorientację, bóle głowy, ogólne osłabienie, może też tracić włosy.

Szczególnie uciążliwe są niedobory magnezu u dzieci: mogą one wywoływać nadpobudliwość i skłonność do agresji, zaburzenia pamięci, kłopoty z koncentracją, a także skurcze i tiki, zaburzenia snu, omdlenia, moczenie nocne, a nawet zwiększać ryzyko próchnicy zębów, a w razie gorączki być przyczyną drgawek gorączkowych.

Jakie są zalecane dawki magnezu?

Zalecana dzienna dawka magnezu różni się w zależności od wieku i płci, a także tego, czy jest to dawka profilaktyczna, czy terapeutyczna.

Zalecana dawka:

• dla niemowląt to 30 g,
• dla dzieci 1-3 lat – 80 mg, 
• dla dzieci 4-8 lat – 130 mg,
• nastolatki – około 200 mg,
• dorosły mężczyzna - 300 mg,
• dorosła kobieta – 270 mg.

W czym jest magnez? Źródła magnezu w pożywieniu

Powodem niedoboru magnezu najczęściej jest nieodpowiednia dieta, gdyż pierwiastek ten dostarczamy organizmowi przede wszystkim z pożywieniem. Warto więc jeść produkty bogate w magnez.

Najwięcej tego pierwiastka jest:

• w kaszy gryczanej,
• warzywach strączkowych,
• orzechach,
• gorzkiej czekoladzie,
• ciemnym pieczywie,
• owocach morza i rybach
• w szpinaku,
• bananach,
• natce pietruszki,
• jajkach,
• mleku,
• żółtym serze
• płatkach owsianych.

Dobrym i w dodatku naturalnym źródłem magnezu może być też woda – mineralna, o stężeniu magnezu minimum 50 mg na litr albo zwykła, z kranu, ale przefiltrowana przez specjalne filtry, które w procesie oczyszczania dodatkowo wzbogacają ją w magnez.

To drugie rozwiązanie jest dużo bardziej ekonomiczne, gdyż filtr, który 3-4 osobowej rodzinie wystarcza na około dwa miesiące, nie tylko wzbogaca wodę z wodociągów w magnez, ale też usuwa z niej chlor, pestycydy, inne potencjalnie groźne substancje, niwelując przy okazji nieprzyjemny posmak. Magnez można również suplementować – wybór preparatu najlepiej jest jednak powierzyć lekarzowi, gdyż niektóre tabletki z magnezem mogą nasilać wydalanie wapnia.

Czytaj: Zdrowe domowe desery dla dziecka

Magnez w ciąży: dawka, jak długo brać, skutki uboczne

Jak łączyć witaminy i składniki mineralne, by poprawić ich wchłanianie?