Piramida zdrowego odżywiania w ciąży
Piramida zdrowego żywienia w ciąży to graficzne zestawienie produktów najbardziej i najmniej wartościowych dla zdrowia przyszłej mamy. Wydawać by się mogło, że to, co najzdrowsze, znajduje się na wierzchołku piramidy. Nic podobnego! Najzdrowsze jest to, co znajduje się na dole i stanowi podstawę piramidy.
Spis treści
Piramida żywienia w ciąży pomaga w zachowaniu zdrowej diety ciężarnych i w unikaniu produktów, które nie są wskazane w okresie ciąży. Piramida zdrowego żywienia zawiera ogólne wskazówki, które pomogą ci wybierać najzdrowsze i unikać najgorszych produktów żywnościowych.
Co jeść według piramidy zdrowego żywienia w ciąży?
Piramida zdrowego żywienia w ciąży opiera się na piramidzie, którą WHO, a także Instytut Żywności i Żywienia tworzy dla przeciętnego dorosłego człowieka. Istnieją też osobne piramidy dla dzieci i osób starszych, ale ich ogólne założenia są bardzo podobne. Zobacz, co warto jeść w okresie ciąży, a czego unikać, aby zadbać o jak najlepszy rozwój twojego dziecka.
- Warzywa i owoce. Najniższy poziom piramidy to jej podstawa, czyli najważniejsze dla zdrowia przyszłej mamy produkty. Ten poziom to grupa owoców i warzyw. Musisz zjeść około 3 lub 4 porcje każdego z nich. Owoce i warzywa są nie tylko dobrym źródłem witamin i minerałów, ale także dostarczają błonnika, który w ciąży jest bardzo ważny dla zmniejszenia zaparć. Warzywa są bogate w witaminy A, C i kwas foliowy, a także żelazo. Również owoce zawierają zdrowe ilości witamin A i C, a także potasu.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe. Tuż nad warzywami i owocami znajduje się dość pokaźna warstwa piramidy, zawierająca takie produkty jak pełnoziarnisty chleb, płatki zbożowe, makaron, ryż i inne zboża. Ta grupa jest ważna, ponieważ dostarcza węglowodanów złożonych, które są długotrwałym źródłem energii. Ponadto zboża są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Średnio każdego dnia trzeba starać się jeść około 8 do 10 porcji z tej grupy. Chociaż może wydawać się, że to całkiem dużo, to jednak tak nie jest. Jedna porcja to kromka chleba, kilka krakersów lub pół szklanki makaronu to tylko jedna porcja.
- Nabiał. Znajduję się w centrum piramidy. Produkty mleczne są bogate w wapń i białko, dlatego powinnaś jeść dziennie 3 lub 4 porcje nabiału. Wybierz takie o niskiej zawartości tłuszczu, aby uniknąć spożywania nadmiaru tłuszczu. Trzymaj się z dala od miękkich serów, takich jak feta, brie i odmian z niebieskimi pleśniami, chyba że etykieta wyraźnie wskazuje, że są one wykonane z pasteryzowanego mleka.
- Mięso i ryby. Drugi poziom od góry to mięso i ryby, które są cennym źródłem substancji odżywczych, ale nie należy jeść zbyt często. Mięso zawiera pokarmy bogate w białko i wapń, dlatego powinnaś je jeść 2 do 4 porcji białka dziennie. Pojedyncza porcja kurczaka, indyka, chudego mięsa lub ryby to około 70 gramów.
- Tłuszcze. Na czubku piramidy znajdują się tłuszcze i oleje - ich powinnaś jeść jak najmniej. Najzdrowsze tłuszcze to tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, ale i awokado, orzechy oraz nasiona. Jeśli masz czasem ochotę na majonez, wybierz ten niskotłuszczowy, a jeśli chcesz zjeść frytki, zamiast je smażyć, upiecz je w piekarniku.
Czytaj: Dieta w ciąży: jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie w ciąży?
1 trymestr ciąży – co jeść w ciąży, aby malec rósł zdrowo?
Woda i ruch - tak, sól i cukier - nie!
To jednak nie wszystko: graficzna piramida zdrowego żywienia ma boczne ściany, na których znajdują się niezdrowe produkty, takie jak cukier i sól. Nie znaczy to, że nie wolno ci ich jeść wcale, ale na pewno powinnaś uważać, aby nie przesadzać z ilością słodyczy i dosalania posiłków.
Warto pamiętać, że wokół piramidy umieszczona jest zawsze ikonka wody, która jest bardzo istotnym elementem każdej diety (powinnaś pić ok, 2-3 l. na dobę) oraz ruch - który pokazywany jest jako dodatkowy poziom, umieszczony najniżej, jeszcze pod podstawą z warzyw i owoców. Ruch jest powiązany mocno z dietą, ponieważ pozwala spalać zbędne kalorie i zapobiega nadwadze. Aktywność fizyczna w każdym wieku i w każdej sytuacji jest uznawana przez specjalistów jako gwarancja zdrowia.
Czytaj: Jedzenie dobre dla przyszłej mamy. Zobacz galerię produktów, które trzeba jeść w ciąży!
miesięcznik "M jak mama"
