Mowa o laktacji. Dieta laktacyjna nie wymusza - jak się powszechnie uważa - rezygnacji z tradycyjnych posiłków, ale kobieta w czasie karmienia piersią powinna odżywiać się w sposób przemyślany. Nie musi jeść dużo, żeby mieć wystarczającą ilość mleka, gdy karmi piersią. Chodzi o to, żeby jej jadłospis był dobrze skomponowany, wartościowy, ale nie nazbyt obfity. Obecnie często przejadamy się, ponieważ jemy produty niskiej jakości i organizm szuka potrzebnych mu składników w większej ilości pożywienia.
Tej pułapce łatwo może ulec kobieta karmiąca. Tuż po porodzie mama często ma ochotę na słodycze, ponieważ jej organizm gwałtownie domaga się wyrównania bilansu energii. Zamiast sięgać po ubogie odżywczo batoniki, warto wypróbować chociażby naturalnie słodki, energetyczny deser na bazie suszonych owoców i kaszy jaglanej.
Spis treści
- Jak na laktację wpływa dieta eliminacyjna?
- Dieta laktacyjna musi obfitować w wodę i napoje
- Płatki owsiane a karmienie piersią
- Kasza gryczana, jaglana i ryż w czasie laktacji
- Dieta laktacyjna musi zawierać owoce
- Dieta na laktację: dobre białko
- Dieta na laktację: tłuszcze
- Dieta laktacyjna – przepis na wzmacniający bulion
- Dieta laktacyjna – przepis na pudding jaglany
Jak na laktację wpływa dieta eliminacyjna?
Mamy karmiące piersią często słyszą, że coś powinny wyeliminować z diety. Uzasadnia się to ochroną niemowlęcia przed wystąpieniem kolki, jednak badania tego nie potwierdzają. Przeciwnie, żeby dostarczyć dziecku niezbędnych do rozwoju składników pokarmowych, dieta karmiącej piersią mamy musi być zróżnicowana. To recepta na sukces w długim karmieniu piersią.
Dieta laktacyjna musi obfitować w wodę i napoje
W trakcie karmienia piersią nie zapominaj o wodzie i napojach. Nie jest to pożywienie w ścisłym sensie, ale odpowiednie nawodnienie organizmu jest absolutną podstawą. Przyjmuje się, że podczas karmienia piersią powinno się wypijać 3 litry wody dziennie. Jednak zamiast liczyć opróżnione szklanki, lepiej skupić się na tym, co się pije. Oczywiście najlepiej jest sięgać po dobrej jakości wodę niegazowaną bez żadnych dodatków. Jest to najzdrowszy i najbezpieczniejszy napój, choć nie poleca się wód leczniczych, wysokomineralizowanych.
Nadmiar mikroelementów jest równie niepożądany jak ich braki. Soki i koktajle są zdrowe i warto je stosować w diecie mamy karmiącej piersią, o ile są bez dodatku cukru, barwników i aromatów. Bezwzględnie należy wystrzegać się słodzonych napojów gazowanych. Kawę i czarną herbatę można pić w rozsądnych ilościach. Należy pamiętać, że mają właściwości moczopędne. Pijąc kawę i herbatę, tylko pozornie gasimy więc pragnienie, a w rzeczywistości odwadniamy się. Zamiast nich możesz pić napary ziołowe – pamiętaj jednak, że szałwia hamuje wydzielanie mleka, lepiej wybrać rumianek, pokrzywę (jest bogata w żelazo) albo herbaty owocowe z naturalnego suszu.
Ekspercka porada: Soki, choć są wyjątkowo zdrowe, jednocześnie wychładzają organizm. Dlatego mamy, które urodziły dzieci w okresie jesienno-zimowym lub te, którym jest wciąż zimno, niech raczej sięgają po nie okazjonalnie.
Płatki owsiane a karmienie piersią
Płatki owsiane poleca się jako wyjątkowo skuteczne w wielu krajach Europy. Pomogą długo i efektywnie karmić piersią, obniżą cholesterol oraz uregulują ciśnienie krwi. Ponadto owsianka ma działanie relaksujące. Stres zaś może zahamować wydzielanie oksytocyny, która wraz z prolaktyną jest hormonem odpowiadającym za zdolność do karmienia piersią.
Kasza gryczana, jaglana i ryż w czasie laktacji
Kasza jaglana, jęczmienna, niemodyfikowana genetycznie kukurydziana (także świeża kukurydza), brązowy i (rzadziej spotykany) słodki ryż to pełnowartościowe i łatwo dostępne zboża. Zawierają węglowodany, które dostarczą mamie zdrowej energii i warto więc uwzględnić je w diecie w okresie laktacji.
Brązowy ryż dodatkowo podnosi poziom serotoniny w mózgu, która odpowiada za regulację nastroju, apetytu i senności oraz stymuluje wydzielanie prolaktyny. Jęczmień jest bogatym źródłem witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. To doskonały wybór dla mam lubiących kawę. Z jęczmienia bowiem produkuje się jej bezkofeinowy substytut.
Ekspercka porada: Zboża zawierają dużo skrobi, która jest dość trudna do strawienia. Podczas karmienia piersią żeby uczynić je lekkostrawnymi, warto dodać do potrawy zbożowej odrobinę mleczka migdałowego, które zawiera enzym rozkładający w nich wielocukry.
Dieta laktacyjna musi zawierać owoce
Pokutuje pogląd, że podczas laktacji nie wolno jeść bardzo wielu gatunków owoców: cytrusów i innych owoców tropikalnych, truskawek, owoców pestkowych (czereśnie, wiśnie, śliwki). To mit. Nie należy tylko pić kompotów i soków zrobionych z owoców wraz z pestkami, gdyż mogą zawierać pewne ilości szkodliwego kwasu pruskiego. Ale z owoców nie trzeba rezygnować.
Jeśli sama nie jesteś uczulona na truskawki, czereśnie czy banany, to nie ma powodu, by rezygnować z ich jedzenia. Owoce w diecie na laktację mogą zastąpić słodycze i są wspaniałym dodatkiem do owsianki czy jaglanki na śniadanie. Niezwykle zdrowe są wszelkie owoce jagodowe. Stanowią najlepsze źródło antyoksydantów i mają dobroczynny wpływ na układ nerwowy oraz krwionośny.
Czytaj również: Owoce a karmienie piersią. Jakie owoce można jeść karmiąc piersią?
Ratunku, mam za mało pokarmu - co zrobić, gdy nagle nie możesz wykarmić dziecka?
Dieta na laktację: dobre białko
W okresie, gdy odbywa się karmienie piersią nie trzeba zwiększać spożycia białka. Współcześnie je się go wręcz za wiele, a jedzone w nadmiarze obciąża ono nerki i układ nerwowy. Ilość białka, jaką kobieta karmiąca piersią powinna spożywać, zależy od indywidualnych cech jak metabolizm, aktywność i stan zdrowia. Dobrze, żeby dostarczać organizmowi białka z różnych źródeł – zarówno to zwierzęce (mięso, drób, ryby), jak i roślinne (warzywa strączkowe).
Pamiętajmy, aby w diecie nie zabrakło jajek: to znakomite źródło choliny niezbędnej dla prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego dziecka. Wbrew obiegowym opiniom nie ma potrzeby rezygnowania z mleka krowiego na czas karmienia piersią w celach prewencyjnych i na własną rękę. Mleko jest bogatym źródłem wapnia, którego kobieta karmiąca powinna spożywać od 100 do 1300 mg dziennie. Dlatego odstawiamy je tylko wtedy, gdy dziecko źle na nie reaguje, co potwierdzi pediatra lub alergolog.
Dieta na laktację: tłuszcze
Tłuszcze w diecie mamy karmiącej piersią są bardzo istotne. Są one niezwykle ważne dla rozwoju mózgu niemowlęcia, zwłaszcza zawarte w nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego obecnie poleca się wręcz suplementację dla mam karmiących, żeby zminimalizować ryzyko niedoborów tych substancji.
Bogatym, naturalnym źródłem tłuszczów jest wiele nasion, orzechy, tłuste ryby morskie oraz awokado. Mamy karmiące piersią unikają jedzenia orzechów, ponieważ obawiają się alergii. Nie jest to korzystne działanie. Wystarczy wprowadzać je do diety podczas laktacji w małych ilościach i obserwować niemowlaka, gdyż ryzyko jest niewspółmierne do korzyści, jakie można odnieść.
Ekspercka porada: Len i sezam są wyjątkowo odżywcze i pożyteczne. Wygodnie jest spożywać je w postaci tłoczonych na zimno olejów, a jeszcze lepiej świeżo zmielone. Zarówno mielone ziarna, jak oleje muszą być wysokogatunkowe, a dla zachowania właściwości, używane na zimno. Najprościej dodać drobinę do potrawy tuż przed jej podaniem.
Dieta laktacyjna – przepis na wzmacniający bulion
- kilka marchewek i pietruszek
- 1 seler
- 1 por
- kawałek glonu kombu (zawiera duże ilości wyjątkowo łatwo przyswajalnych minerałów i witamin)
- 1 burak
- pęczek zielonej pietruszki
- kilka ziaren pieprzu i ziela angielskiego
- 1 łyżeczka korzenia lubczyku
- plasterek świeżego korzenia imbiru
- 2–3 litry wody
- sos sojowy
- odrobina soli i wysokogatunkowego oleju tłoczonego na zimno.
Oczyszczone i pokrojone warzywa zalej zimną wodą i gotuj z glonem kombu oraz przyprawami i natką pietruszki 2–3 godziny na małym ogniu. Dodaj szczyptę soli i sos sojowy do smaku. Po zestawieniu wywaru z ognia przecedź go i dodaj nieco dobrego oleju tłoczonego na zimno. Pij codziennie 1– 1, 5 litra zupy.
Dieta laktacyjna – przepis na pudding jaglany
- 1 szklanka kaszy jaglanej
- 2,5 szklanki wody
- 1 jabłko
- 2 łyżki sklarowanego masła
- 1/3 szklanki rodzynek
- 1/3 szklanki suszonych moreli
- 1/3 szklanki sezamu
- 1/3 szklanki orzechów nerkowca (lub innych)
- 3 łyżki wiórków kokosowych
- opcjonalnie słód ryżowy lub daktylowy (zamiast cukru)
- szczypta soli
Morele i rodzynki namocz dzień wcześniej. Sezam i orzechy upraż. Umyj i zetrzyj jabłko. Zagotuj wodę, dodaj łyżkę masła, kaszę jaglaną, wsyp wiórki kokosowe, słód, posól. Gotuj wszystko około 30 minut. Na koniec dodaj lekko uprażone, posiekane orzechy, rodzynki, drobno pokrojone morele, jabłko i 2 łyżki sezamu. Naczynie żaroodporne wysmaruj masłem, obsyp sezamem i napełnij kaszą. Zapiekaj kilkanaście minut.
