Aktywność fizyczna bardzo korzystnie wpływa zarówno na przebieg ciąży, jak i porodu. A jedną z najlepszych form ruchu jest pływanie w ciąży, które poprawia kondycję niemal wszystkich narządów i układów organizmu. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie obciążone w końcowej fazie ciąży, zwłaszcza mięśnie pleców (skutecznie znosi bóle kręgosłupa), dolne mięśnie brzucha i mięśnie nóg. Wzmacnia też spojenie łonowe, zapobiegając jego rozchodzeniu się.
Poza tym pływanie w ciąży poprawia krążenie i zwiększa wydolność układu oddechowego, dzięki czemu płód jest lepiej dotleniony. Jest wręcz idealną formą ruchu dla ciężarnych, polecaną przez ginekologów. Oczywiście, pod warunkiem że ciąża przebiega bez komplikacji, dlatego zawsze trzeba zapytać o opinię swojego lekarza.
Czytaj też: Bóle mięśni w ciąży - z czego wynikają i jak je łagodzić?
Spis treści
- Basen w ciąży: wodny trening
- Basen w ciąży: wybór basenu
- Basen w ciąży: bądź ostrożna
- Basen w ciąży: czy powinnaś bać się infekcji?
Basen w ciąży: wodny trening
Aby doświadczyć korzyści z pływania, trzeba chodzić na basen w ciąży regularnie, przynajmniej dwa razy w tygodniu przez minimum dwa, trzy miesiące. Jeśli zaczniesz chodzić na basen od początku ciąży, później będziesz mogła pływać nawet 4–5 razy w tygodniu. Oczywiście, nie możesz się przemęczać: powinnaś pływać spokojnie, w odpowiadającym ci tempie, przez 30–40 minut.
Co do stylu pływania, nie ma to dużego znaczenia, bo niezależnie od tego, jakim stylem pływamy, pracują właściwie wszystkie mięśnie. Kobietom w ciąży specjaliści polecają przede wszystkim style grzbietowy i klasyczny, czyli żabkę. Pływanie żabką nie wymaga rotacji tułowia i kosztuje mniej wysiłku niż np. forsowny styl motylkowy. Ale też wymaga precyzyjnego połączenia ruchu z oddechem, zwłaszcza żabka kryta, a innej nie polecamy: pływanie z głową cały czas uniesioną nad wodą powoduje napięcie mięśni szyi i karku, co kończy się bólem.
W zaawansowanej ciąży najwygodniej i najzdrowiej jest pływać na plecach, zwłaszcza gdy dokuczają ci bóle kręgosłupa. Co jakiś czas warto robić przerwy na ćwiczenia, np. wymachy nóg pod wodą, skręty tułowia, rowerek (z trzymaniem się brzegu basenu lub deski).
Wiele pływalni organizuje zajęcia dla ciężarnych. Warto z nich korzystać, bo są prowadzone przez wykwalifikowanych instruktorów, którzy opracowują zestaw odpowiednich ćwiczeń. Poza tym zajęcia w grupie to dobry pomysł dla tych osób, które same nie potrafią się zmobilizować do regularnych wizyt na basenie.
Czytaj więcej: Jak bezpiecznie korzystać w ciąży z basenu?
Pamiętaj:
- Nie pływaj zaraz po zjedzeniu posiłku ani całkiem na czczo, najlepiej wybierz się na basen dwie godziny po jedzeniu.
- Jak przy każdym wysiłku powinnaś nawadniać organizm, dlatego zawsze zabieraj butelkę wody: wypij kilka łyków przed wejściem do basenu i napij się, gdy wyjdziesz.
- Przed wejściem do basenu zrób kilka ćwiczeń rozciągających.
- Jeśli chlorowana woda wywołuje podrażnienia oczu, po wyjściu z pływalni przemywaj je roztworem soli fizjologicznej.
- Weź ze sobą jakąś przekąskę – po pływaniu na pewno będziesz głodna.
Basen w ciąży: wybór basenu
Zanim wykupisz karnet, zdobądź wiedzę o basenie. Wybierz pływalnię, w której dba się o stan czystości wody, jest ona często wymieniana i właściwie odkażana - najlepiej ozonem. Ozon jest silniejszym środkiem dezynfekującym niż chlor, więc skuteczniej niszczy wszelkie patogeny, a mimo to nie jest tak nieprzyjemny dla skóry. Duże stężenie chloru może bowiem podrażnić wrażliwą skórę i śluzówki oczu. Jeśli masz skórę normalną, możesz pływać i w chlorowanej wodzie – nie wierz w bajki, że chlor w basenie może spowodować wady wrodzone u dziecka (bo i takie rewelacje można wyczytać w internecie).
Popytaj kogoś dobrze zorientowanego, czy basen cieszy się opinią czystego, albo zapytaj o wyniki badań sanitarno-epidemiologicznych kierownika basenu (przeprowadza je sanepid średnio co dwa tygodnie) – powinnaś uzyskać od niego takie informacje.
Basen w ciąży: bądź ostrożna
Na basen najlepiej jechać rano, kiedy woda jest dobrze odfiltrowana po nocy – po południu i wieczorem jest w niej więcej zanieczyszczeń. Poza tym rano jest też zwykle mniej ludzi (nie polecamy basenów szkolnych, bo z higieną u uczniów bywa różnie). Przed wejściem do basenu weź prysznic i zanurz nogi w niecce dezynfekującej. Oczy zabezpiecz przed chlorem okularami – lepsze od małych okularków, które uciskają oczodoły, są maski, które mają większą powierzchnię zasysającą na twarzy.
Po pływalni chodź wyłącznie w klapkach – nie tylko chronią one stopy przed grzybicą (także pod prysznic wchodź zawsze w klapkach), lecz zmniejszają też ryzyko upadku. Podłoga pływalni jest śliska, a tobie z brzuszkiem trudniej teraz utrzymać równowagę, więc chodzenie boso grozi upadkiem. Zanim włożysz klapki, wytrzyj stopy, bo mokre nawet w klapkach będą się ślizgać.
Po wyjściu z basenu dokładnie umyj się cała pod prysznicem, a potem wetrzyj w skórę balsam nawilżający. Nigdy nie siadaj bezpośrednio na sedesie, na ławce w przebieralni ani nawet na brzegu basenu – tam najłatwiej złapać bakterie. Korzystając z toalety, używaj specjalnych jednorazowych nakładek na deskę sedesową, a przebierając się w szatni, siadaj wyłącznie na własnym małym ręczniczku, zabranym tylko w tym celu (tylko potem nie wycieraj się nim). I niech cię nie skusi jacuzzi! Woda w nim ma temperaturę 38–39ºC, a bezpieczna dla ciebie to maksymalnie 36ºC.
Czytaj też: Aqua aerobik w ciąży - zalety
Basen w ciąży: czy powinnaś bać się infekcji?
Bardzo rozpowszechnione jest przekonanie, że wizyta na basenie musi się skończyć infekcją dróg rodnych, więc lepiej tego nie robić. Z tego powodu część ginekologów odradza pływanie kobietom, które mają skłonność do ciągłych, nawracających infekcji. Owszem, jeśli cierpisz na nawracające zakażenia pochwy, to najpierw je trzeba wyleczyć. Ale jeśli jesteś zdrowa, to nie ma powodu, by rezygnować z basenu. Korzyści z pływania są większe niż potencjalne ryzyko zakażenia.
Infekcję intymną można złapać, nie wychodząc z domu: częstą ich przyczyną jest dostanie się do pochwy bakterii z własnego odbytu. Poza tym to nie woda jest głównym „źródłem” chorobotwórczych bakterii na basenie, tylko toalety i szatnie; możesz się przed nimi ustrzec, stosując się do wymienionych rad. Bezcelowe i niewskazane jest stosowanie podczas kąpieli tamponów dopochwowych w charakterze środka zmniejszającego ryzyko infekcji. Tampon przed niczym nie chroni, nie jest przecież nasączony środkiem grzybo- czy bakteriobójczym. Tamponu powinno się używać tylko podczas miesiączki, bo jego usuwanie z pochwy, kiedy jest słabo nasiąknięty (nie krwią miesiączkową, tylko wydzieliną), może skończyć się otarciem śluzówki, a w konsekwencji – infekcją.
Rzeczywistym sposobem na zmniejszenie ryzyka zakażeń pochwy jest natomiast stosowanie probiotyków ginekologicznych, czyli preparatów wspomagających odbudowę prawidłowego ekosystemu pochwy. Są one dostępne w aptece bez recepty, w formie doustnej lub dopochwowej. Jeśli zamierzasz regularnie chodzić na basen, stosuj je profilaktycznie. A gdy obawiasz się infekcji pęcherza, warto zażywać zapobiegawczo preparaty z żurawiną.
Polecamy: Ćwiczenia na bóle mięśni pleców i karku w 3. trymestrze ciąży
miesięcznik "M jak mama"
