Dieta po porodzie, czyli o zdrowym odżywianiu młodej mamy

Dieta po porodzie to ważna kwestia dla wielu świeżo upieczonych mam. Czy po porodzie i podczas laktacji można się odchudzać, jakich potraw unikać w tym czasie, a które działają na mamy dobroczynnie? Zapraszamy do zapoznania się z poradnikiem przygotowanym przez Annę Gołębiowską, dietetyka z warszawskiej restauracji Totomato. Został on stworzony w ramach kampanii społeczno-edukacyjnej "Położna na medal".

Spis treści

1. Dieta po porodzie: najważniejsze witaminy i składniki mineralne
2. Dieta po porodzie: dobre nawyki żywieniowe
3. Dieta po porodzie: a co z laktacją?
4. Dieta po porodzie: od kiedy można się odchudzać?
5. Dieta po porodzie: zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu

Podstawą odpowiedniej diety młodej mamy są dobre nawyki żywieniowe. W przypadku diety po porodzie należy więc pamiętać o kilku najważniejszych zasadach, by zdrowo odżywiać się przede wszystkim dla siebie oraz - jeśli dana mama karmi piersią - również dla dziecka.

>> Jak badania genetyczne pomagają w kształtowaniu właściwych nawyków żywieniowych?

Dieta po porodzie: najważniejsze witaminy i składniki mineralne

Młoda mama, chcąca się zdrowo odżywiać, powinna zwrócić uwagę, by w jej jadłospisie znalazło się 5 najbardziej dobroczynnych składników:

1. Wapń - bardzo dobrym źródłem wapnia są warzywa zielone, przede wszystkim jarmuż, który można dodawać do koktajli. Warto pamiętać, że wapń chroni przed osteoporozą, a kobiety są na nią narażone bardziej niż mężczyźni.

2. Żelazo - to bardzo ważny składnik diety po porodzie. Kobieta podczas porodu traci bowiem bardzo dużo krwi, co może u niej spowodować lekką anemię. Dlatego warto pamiętać, by w diecie młodej mamy znalazły się prażone pestki dyni i rośliny strączkowe. Ważne jest również, by nie popijać posiłków herbatą lub kawą, hamującymi wchłanianie żelaza.

3. Witamina C - to składnik niezbędny do syntezy koleganu, od którego zależy zdrowie stawów, ale równiez elastyczność skóry i jej wygląd. Dieta po porodzie powinna szczególnie w nią obfitować. Duże jej dawki zawierają owoce: jagody, cytrusy, jabłka, kiwi oraz warzywa, takie jak papryka.

4. Kwasy omega-3 - mają działanie przeciwzapalne, dlatego szczególnie ważne, by znalazły się w diecie po porodzie mamy po cesarskim cięciu. Gdzie znajdziemy kwasy omega-3? Przede wszystkim w siemieniu lnianym, rybach i orzechach włoskich.

5. Witamina D - w okresie jesienno-zimowym bardzo jej w Polsce brakuje, dlatego zalecana jest dla wszystkich, również dla młodych mam. Ważne, by zadbać o jej podaż ze względu na zdrowie mamy, jak i dziecka, ponieważ witamina D przenika do pokarmu matki.

>>Przeczytaj również: Jak mądrze schudnąć po porodzie?>>

Dieta po porodzie: dobre nawyki żywieniowe

O czym jeszcze warto pamiętać, mając na uwadze zdrową dietę po porodzie? Przede wszystkim o spożywaniu pełnoziarnistych produktów zbożowych: pieczywa, makaronów, kasz. Są one bogate w mikroelementy oraz witaminy, których próżno szukać w produktach z mąki oczyszczonej. Zawierają również błonnik, wspierający pracę układu trawiennego i zapewniający uczucie długiego nasycenia. W związku z tym rzadziej sięgamy po przekąski między posiłkami.

Przyjęło się, że mocną pozycją w diecie po porodzie są ryby - to rzeczywiście bogate źródło kwasów omega-3, jednak podczas ich zakupu należy zachować ostrożność:

- Uważajmy na ryby, a w szczególności okonia, makrelę królewską, rekina czy tuńczyka. Są dosyć mocno zanieczyszczone dioksynami i rtęcią. Do ryb o najmniejszym stężeniu zanieczyszczeń należą śledzie, szprotki, krewetki i pstrągi. Zalecane spożycie to 2 porcje ryb tygodniowo – oczywiście tych o mniejszej zawartości dioksyn i rtęci  - podkreśla Anna Gołębiowska, dietetyk współpracujący z Totomato.

Znacznie lepiej wybrać półprodukty, z których później samodzielnie przygotujemy pełnowartościowy i zdrowy posiłek. Należy też zwracać uwagę na etykiety: unikać produktów zawierających konserwanty i sztuczne barwniki, ponieważ mogą się one przedostać do mleka matki.

>>Przeczytaj również: Jedzenie w szpitalu, czyli co serwują w szpitalach położniczych?>>

Dieta po porodzie: a co z laktacją?

Karmiąca mama nie ma najłatwiejszego życia - wyrosło bowiem wiele mitów, dotyczących tego, co kobieta karmiąca może jeść, a jeszcze więcej dotyczących składników, których powinna unikać. Wiele z nich nie ma jednak nic wspólnego z prawdą. Np. często nie zaleca się młodym matkom jedzenia roślin strączkowych czy warzyw krzyżowych - kalafioru, borokułu, kapusty. Owszem, mają one właściwości wzdymające, ale działają one tylko na mamę, nie mają negatywnego wpływu na dziecko. Jeśli więc kobieta karmiące lubi tego typu produkty i dobrze je toleruje, nie musi ich wykluczać ze swojej diety po porodzie.

Kolejny mit dotyczący kobiet karmiących i ich diety mówi o szkodliwości kawy i alkoholu. Jest w nim dużo prawdy. Mama w trakcie laktacji może sobie pozwolić jedynie na filiżankę kawy czy kieliszek wina sporadycznie i co najmniej 4 godziny przed karmieniem dziecka, by zyskać pewność, że substancje nie przedostaną się do mleka.

>>Przeczytaj również: Genodieta - czy można ją stosować po ciąży?>>

Dieta po porodzie: od kiedy można się odchudzać?

Świeżo upieczone mamy i kobiety karmiące piersią często chcą jak najszybciej uzyskać sylwetkę sprzed ciąży. Warto jednak poczekać z rozpoczęciem ćwiczeń i wprowadzaniem różnego rodzaju diet odchudzających. Próby odchudzania można rozpocząć najwcześniej dwa miesiące po porodzie. Wszystkie młode matki doskonale wiedzą, jak wiele wysiłku kosztował je poród, jak również sama ciąża - organizm potrzebuje odpoczynku po tak wielkim wyczynie. Dobra wiadomość dotycząca diety po porodzie, a konkretnie mam karmiących piersią jest taka, że spalają one od 200 do 500 kcal więcej niż inne panie, a to zdecydowanie ułatwia im redukcję masy ciała. Należy jednak pamiętać, by nie przesadzić - bezpieczne tempo chudnięcia to 0,7 kg na tydzień.

>>Przeczytaj również: Odchudzasz się i nie możesz schudnąć? Być może masz zakwaszony organizm!>>

Dieta po porodzie: zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu

Czas, w którym mama karmi piersią jest również okresem jej największego zapotrzebowania na płyny. Podczas laktacji organizm kobiety wytwarza około 750 ml mleka dziennie, co wiąże się właśnie z większym zapotrzebowaniem na płyny - do około 2700-3000 ml na dobę. Dzięki właściwemu nawodnieniu wsparta zostanie nie tylko produkcja pokarmu, ale również, dzięki ujemnemu bilansowi energetycznemu, młoda mama szybciej obniży wagę swojego ciała i uzyska drugi, obok zdrowia, cel swojej diety po porodzie - sprawniej wróci do formy sprzed ciąży.

>>Dołącz również do dyskusji o diecie matki karmiącej na forum Mjakmama24.pl!>>