Ćwiczenie deska nie musi trwać minuty. Już 10 sekund może wzmocnić plecy i brzuch

• Fizjoterapeuci wskazują, że krótka 10-sekundowa deska w seriach jest skuteczniejsza niż bicie rekordów
• Analiza ponad 270 badań potwierdza, że deska skuteczniej obniża ciśnienie krwi niż bieganie czy trening siłowy
• Prawidłowo wykonana deska jest znacznie bezpieczniejszą alternatywą dla kręgosłupa niż tradycyjne brzuszki
• Kluczem do wzmocnienia mięśni jest prawidłowa technika a nie rekordowy czas utrzymania pozycji
• Dlaczego osoby z bólem pleców potrafią dłużej utrzymać deskę niż osoby zdrowe?

Minuta w desce to mit? Eksperci twierdzą, że 10 sekund wystarczy

Każdy, kto choć raz spróbował swoich sił w desce, z pewnością zadał sobie to pytanie: „jak długo właściwie trzeba ją utrzymać?”. Jak podaje serwis Netmums, powołując się na brytyjskiego trenera Josepha Webba, dla osób między 40. a 59. rokiem życia dobrym punktem odniesienia może być czas od 30 do 45 sekund. Świadczy to o dobrej stabilności mięśni tułowia (czyli naturalnego gorsetu mięśniowego, który podtrzymuje kręgosłup i chroni narządy wewnętrzne). Dla porównania, eksperci z sieci Lifetime Fitness, których analizy przytacza Fox News Health, sugerują, że czterdziestolatkowie mogą dążyć do minuty. Warto jednak pamiętać, że z wiekiem nasza wytrzymałość może naturalnie nieco spaść, co jest zupełnie normalnym zjawiskiem.

Na szczęście coraz więcej specjalistów uspokaja, że skupianie się wyłącznie na biciu rekordów czasowych może przynieść więcej szkody niż pożytku. Jak czytamy na portalu Head2ToePhysiotherapy.co.uk, brytyjska fizjoterapeutka Evie Spreadbury uważa, że „dobrze wykonana 10-sekundowa deska, powtarzana w seriach, jest często o wiele skuteczniejsza” niż długie ćwiczenie z nieprawidłową techniką. To podejście potwierdzają doniesienia serwisu Fitness Drum, sugerujące, że kilkukrotne powtórzenia po 10 sekund mogą w zupełności wystarczyć do budowy siły. To świetna wiadomość dla wszystkich, którzy czują się zniechęceni perspektywą minutowego drżenia w tej pozycji. Jakość jest tu zdecydowanie ważniejsza niż ilość.

Nie tylko płaski brzuch. Jak deska wpływa na ciśnienie krwi i zdrowie kręgosłupa?

Okazuje się, że regularne wykonywanie deski przynosi korzyści, o których wielu z nas mogło nie wiedzieć. Obszerny przegląd 270 badań z udziałem ponad 15 tysięcy osób, opublikowany na łamach „British Journal of Sports Medicine”, przyniósł zaskakujące wnioski. Wykazał on, że ćwiczenia izometryczne (polegające na napinaniu mięśni bez wykonywania ruchu, trochę jak pchanie ściany), do których zalicza się deska, mogą być najskuteczniejszą formą aktywności w obniżaniu ciśnienia krwi. Co ciekawe, okazały się pod tym względem skuteczniejsze niż tradycyjne cardio, trening siłowy czy popularny HIIT (czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, polegający na krótkich, ale bardzo intensywnych zrywach wysiłku). To odkrycie pokazuje, jak wielką moc ma to z pozoru proste ćwiczenie.

Deska jest również postrzegana jako bezpieczniejsza alternatywa dla popularnych „brzuszków”, które mogą nadmiernie obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jak podaje Fitness Drum, powołując się na badania Uniwersytetu Stanowego w Pensylwanii, plank skutecznie aktywuje mięśnie głębokie tułowia (czyli tę wewnętrzną warstwę mięśni działającą jak pas ochronny dla pleców). Co ciekawe, badanie opublikowane w tym roku w „Journal of Clinical Medicine” przyniosło paradoksalny wynik: osoby z bólem dolnej części pleców były w stanie utrzymać pozycję deski dłużej niż te bez dolegliwości. To kolejny dowód na to, że sam czas nie jest wyznacznikiem zdrowia, a kluczowe jest to, jak wykonujemy ćwiczenie i czy angażujemy odpowiednie partie mięśni.

Brak czasu na ćwiczenia? To jedno ćwiczenie wzmocni twoje ciało w kilka minut

Kluczem do sukcesu i bezpieczeństwa jest prawidłowa technika, a nie zegarek. Jak radzi trener Joseph Webb na łamach „Metro UK”, warto skupić się na utrzymaniu bioder w jednej linii z ramionami, napięciu pośladków i mięśni brzucha (wyobraź sobie, że przygotowujesz się na łaskotki). Pamiętaj też, by szyja stanowiła naturalne przedłużenie kręgosłupa, a oddech był spokojny i miarowy. Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę, świetnym rozwiązaniem będzie deska na kolanach lub w oparciu o podwyższenie, na przykład stół. Pomocne może być także ćwiczenie „bird-dog” (w klęku podpartym unosisz jednocześnie przeciwną rękę i nogę), które doskonale przygotowuje ciało do pełnej wersji deski.

Znalezienie chwili na regularną aktywność bywa ogromnym wyzwaniem, zwłaszcza dla zabieganych rodziców. Niestety, jak wynika z raportu Ministerstwa Sportu i Turystyki, zaledwie 34% Polaków w wieku 15-69 lat spełnia zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące ruchu. Dane z raportu MultiSport Index pokazują z kolei, że co trzeci Polak nie jest aktywny fizycznie nawet raz w miesiącu. W tym kontekście deska, którą można wykonać w domu, bez żadnego sprzętu i w zaledwie kilka minut, staje się fantastycznym i dostępnym narzędziem. To mały krok, który może przynieść wielkie zmiany, nie tylko wzmacniając ciało, ale także poprawiając ogólne samopoczucie i zdrowie.