PRZYGOTOWANIE DO PORODU: trening przygotowujący do porodu

2013-07-24 11:09

Pierwsza część treningu przed porodem przygotuje cię do aktywnej pracy w pierwszej fazie porodu. Druga część treningu przygotowującego do porodu zawiera ćwiczenia rozciągające, które pomogą ci przyjmować różne pozycje porodowe.

Ćwiczenia w ciąży - pilates
Autor: Kalbar

Spis treści

  1. Trening przed porodem - rozgrzewka
  2. Trening przed porodem - rozgrzewka na siłowni
  3. Trening przed porodem - ćwiczenia rozciągające

Trening przed porodem - rozgrzewka

  • Ustaw stopy na szerokość bioder, nogi lekko ugnij w kolanach. Miednicę ustaw neutralnie. Zrób krążenia ramionami od przodu do góry i do tyłu. Powtórz 10–16 razy.
  • W pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu przenieś jedną rękę do przodu, a drugą w tył. Zamachem zmień ustawienie ramion. Zrób 15 powtórzeń.

Trening przed porodem - rozgrzewka na siłowni

Jeżeli chodzisz do klubu fitness, skorzystaj z tak zwanej strefy cardio. To tam znajdują się rowery, bieżnie i maszyny eliptyczne.  Wybierz jeden sprzęt i ćwicz na nim ok. 25 minut. Idealnie, jeżeli podczas ćwiczeń możesz monitorować pracę swojego serca za pomocą sport-testera (to takie przenośne EKG); wiele maszyn ma odbiorniki – nadajnik weź od trenera i umieść na klatce piersiowej. Intensywność tej części treningu powinna być umiarkowana; nie przekraczaj tętna 140 uderzeń na minutę.

Trening przed porodem - ćwiczenia rozciągające

  • Stopy ustaw na szerokość bioder. Jedną nogę ugnij w kolanie, chwyć stopę i staraj się dotknąć piętą do pośladka. Wytrzymaj po 20 sekund i zmień nogę. Jeżeli tracisz równowagę, zrób to ćwiczenie blisko ściany, opierając się na niej wolną ręką.
  • Usiądź na macie. Lewą nogę ugnij w kolanie i ustaw lewą stopę blisko prawego uda. Prawą nogę ugnij do tyłu i prawą stopę ustaw blisko pośladka. Utrzymaj proste plecy i ściągnięte łopatki. Lewą rękę oprzyj na prawym kolanie, prawą ustaw z tyłu za plecami i skręć tułów, zapierając się o kolano. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
  • Usiądź w siadzie skrzyżnym. Lewą rękę ułóż przy prawym uchu, lekko pociągnij za głowę, przybliżając lewe  ucho do ramienia. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz na drugą stronę.
  • Siedząc na macie, wyprostuj plecy, wydłuż boki ciała. Złącz stopy podeszwami, chwyć je i przybliż do spojenia łonowego. Delikatnie kieruj kolana w stronę podłogi. Wytrzymaj około 60 sekund.
miesięcznik "M jak mama"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
Nasi Partnerzy polecają
Podziel się opinią
Grupa ZPR Media sprzeciwia się głoszeniu opinii noszących znamiona mowy nienawiści przepełnionych pogardą czy agresją. Jeśli widzisz komentarz, który jest hejtem, powiadom nas o tym, klikając zgłoś. Więcej w REGULAMINIE

NOWY NUMER

POBIERZ PORADNIK! Darmowy poradnik, z którego dowiesz się, jak zmienia się ciało kobiety w ciąży, jak rozwija się płód, kiedy wykonać ważne badania, jak przygotować się do porodu. Pobieram >

Pobieram
poradnik ciaza