- 8 godzin snu nie oznacza 8 godzin regeneracji. Liczy się jakość i ciągłość snu.
- Częste mikrowybudzenia mogą sprawiać, że mózg nie wchodzi w głębokie fazy snu.
- Niewykryty bezdech senny lub chrapanie potrafią skutecznie zniszczyć nocną regenerację.
- Stres i wysoki poziom kortyzolu zaburzają naturalny rytm snu i czuwania.
- Problemy hormonalne, niedobory żelaza lub witaminy D również mogą powodować poranne zmęczenie.
Dlaczego budzisz się zmęczona mimo 8 godzin snu?
1. Śpisz długo, ale nie głęboko
Sen składa się z kilku faz, w tym snu głębokiego oraz fazy REM. To właśnie w nich organizm najbardziej się regeneruje. Jeśli sen jest przerywany, płytki albo skrócona jest faza głęboka, możesz wstać zmęczona mimo odpowiedniej liczby godzin.
Według National Sleep Foundation jakość snu, jego ciągłość oraz odpowiednia proporcja faz są kluczowe dla porannego samopoczucia.
2. Mikrowybudzenia, których nie pamiętasz
Możesz nie zdawać sobie sprawy, że w nocy wybudzasz się wielokrotnie na kilka sekund. Często powodują to:
- hałas,
- światło,
- zbyt wysoka temperatura w sypialni,
- korzystanie z telefonu przed snem.
Takie wybudzenia zaburzają cykl snu i sprawiają, że rano czujesz się jak po nieprzespanej nocy.
3. Bezdech senny i chrapanie
Jeśli chrapiesz, budzisz się z bólem głowy albo masz suchość w ustach, warto rozważyć diagnostykę w kierunku bezdechu sennego. To zaburzenie, w którym dochodzi do chwilowych przerw w oddychaniu podczas snu.
Według American Academy of Sleep Medicine bezdech senny znacząco obniża jakość snu i jest jedną z najczęstszych przyczyn przewlekłego zmęczenia mimo długiego przebywania w łóżku.
4. Stres i wysoki poziom kortyzolu
Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, który powinien być najniższy w nocy. Jeśli organizm pozostaje w stanie napięcia, sen staje się płytszy i mniej regenerujący.
Harvard Medical School podkreśla, że przewlekły stres może prowadzić do fragmentacji snu oraz uczucia niewyspania mimo odpowiedniej liczby godzin.
5. Problemy hormonalne
Zaburzenia pracy tarczycy, insulinooporność czy wahania estrogenów i progesteronu mogą wpływać na jakość snu. Kobiety często zauważają pogorszenie regeneracji w okresie okołomiesiączkowym lub w czasie zmian hormonalnych.
Jeśli poranne zmęczenie utrzymuje się długo, warto wykonać podstawowe badania: morfologię, TSH, ferrytynę, poziom witaminy D oraz glukozy.
6. Niedobory żelaza i witaminy D
Niedokrwistość z niedoboru żelaza to częsta przyczyna przewlekłego zmęczenia. Objawy mogą obejmować senność, osłabienie i trudności z koncentracją.
Według National Institutes of Health niedobory witaminy D również mogą wiązać się z obniżeniem energii i pogorszeniem jakości snu.
7. Zbyt długi sen
Paradoksalnie zbyt długie spanie także może powodować uczucie rozbicia. U niektórych osób optymalna długość snu to 7 do 8 godzin. Regularne przekraczanie 9 godzin może rozregulować rytm dobowy.
Co możesz zrobić by sobie pomóc?
- Ustal stałe godziny snu i budzenia się
- Ogranicz ekran minimum godzinę przed snem
- Wietrz sypialnię i zadbaj o temperaturę około 18 stopni
- Unikaj ciężkich posiłków i alkoholu wieczorem
- Jeśli chrapiesz lub masz bezsenność, skonsultuj się z lekarzem
Jeśli mimo zmian stylu życia zmęczenie utrzymuje się przez kilka tygodni, warto poszerzyć diagnostykę. Sen jest jednym z filarów zdrowia, a przewlekłe niewyspanie wpływa na odporność, koncentrację i nastrój.
