- Analiza badań Amerykańskiej Akademii Pediatrii potwierdza związek między pomijaniem śniadań a ryzykiem nadwagi
- Mózg dziecka zużywa niemal dwa razy więcej energii niż mózg dorosłego, co czyni poranny posiłek kluczowym paliwem
- Przegląd kilkudziesięciu badań dowodzi, że pożywne śniadanie poprawia wyniki w nauce nawet na cztery godziny
- Połączenie białka, zdrowych tłuszczów i błonnika to fundament śniadania, które wspiera koncentrację ucznia
- Przygotowanie w pełni zbilansowanego posiłku na start dnia może zająć mniej niż trzy minuty
Jak śniadanie wpływa na wagę, koncentrację i oceny w szkole twojego dziecka?
Poranny pośpiech to codzienność w wielu domach, dlatego nie dziwi fakt, że niektóre nawyki żywieniowe schodzą na dalszy plan. Według danych opublikowanych na platformie PubMed Central (PMC), w krajach rozwiniętych nawet co trzecie dziecko regularnie nie je śniadania. Choć może się to wydawać niewielkim zaniedbaniem, eksperci ostrzegają, że na dłuższą metę może to mieć poważne konsekwencje. Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie „Nutrients”, na który powołuje się Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP), jasno pokazuje, że dzieci i nastolatki pomijające poranny posiłek są znacznie bardziej narażone na nadwagę lub otyłość w przyszłości.
Co więcej, specjaliści z Amerykańskiej Akademii Pediatrii (AAP) zwracają uwagę, że regularne wychodzenie z domu z pustym brzuchem zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych (czyli problemów ze sposobem, w jaki organizm przetwarza energię, co może prowadzić do kłopotów z poziomem cukru czy cholesterolu). To jednak nie wszystko. Mózg dziecka jest jak gąbka, która nieustannie chłonie nowe informacje i pracuje na najwyższych obrotach. Badania opublikowane przez PMC wskazują, że metabolizm glukozy (czyli zużycie cukru, by mieć energię do działania) w mózgu dziecka jest niemal dwukrotnie wyższy niż u dorosłego. To właśnie dlatego poranny posiłek jest dla niego kluczowym paliwem.
Potwierdza to systematyczny przegląd badań, również dostępny na platformie PMC, z którego wynika, że jedzenie śniadania poprawia funkcje poznawcze (czyli po prostu zdolność myślenia, uczenia się i zapamiętywania), pamięć oraz koncentrację. Dzieciom łatwiej jest się skupić, zwłaszcza podczas zadań wymagających użycia funkcji wykonawczych (to takie centrum dowodzenia w mózgu, które pomaga planować, organizować się i panować nad impulsami). Wnioski te wspiera analiza aż 45 badań przytoczona przez serwis Rudi’s Bakery. Wykazała ona, że pożywne śniadanie pozytywnie wpływa na wyniki w nauce przez co najmniej cztery godziny po jego zjedzeniu. AAP dodaje, że dzieci jedzące śniadania często osiągają lepsze wyniki w testach z matematyki, ortografii i czytania.
Nie tylko płatki z mlekiem. Z czego skomponować śniadanie, by dać dziecku energię na cały poranek?
Dobrze, skoro wiemy już, jak ważne jest śniadanie, to co właściwie powinno znaleźć się na talerzu naszego dziecka, by dać mu najlepszy start w dzień? Według wskazówek serwisu Rudi’s Bakery, warto zadbać o kilka kluczowych elementów. Niezbędne jest białko (np. z jajek, jogurtu, orzechów), które daje uczucie sytości i jest budulcem mięśni. Ważne są też węglowodany złożone i błonnik (znajdziemy je np. w pieczywie pełnoziarnistym czy owsiance), które uwalniają energię powoli, niczym paliwo na długą trasę. Nie można zapominać o zdrowych tłuszczach (np. z awokado, orzechów, nasion), które są niezbędne dla pracy mózgu, oraz o antyoksydantach (naturalnych substancjach, które chronią komórki niczym tarcza), których bogactwem są owoce, zwłaszcza jagodowe.
Co istotne, polscy eksperci w pełni zgadzają się z tymi zaleceniami. Polskie Towarzystwo Onkologii Dziecięcej (PTOD) przypomina, że dzieciom zaleca się spożywanie pięciu posiłków dziennie w regularnych, trzy- lub czterogodzinnych odstępach, ze szczególnym uwzględnieniem właśnie pierwszego śniadania. Z kolei Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ PZH) w swoich wytycznych podkreśla, że poranny posiłek jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju i znacząco poprawia koncentrację podczas lekcji. Narodowy Fundusz Zdrowia (NFZ) idzie o krok dalej, zwracając uwagę także na drugie śniadanie, które powinno pokrywać około 10-15% dziennego zapotrzebowania na energię. Jednocześnie dietetycy z Centrum Respo przestrzegają przed pułapką, jaką jest nadmiar cukru w diecie, często ukrytego w słodkich płatkach czy napojach.
Masz tylko 3 minuty? Te pomysły na zdrowe śniadanie uratują twój poranek
Teoria to jedno, ale poranna rzeczywistość z dziećmi to często walka z czasem. Na szczęście przygotowanie pożywnego posiłku nie musi oznaczać spędzania długich chwil w kuchni. Portal parentingowy Bebesymas.com zebrał pomysły na ekspresowe śniadania, które można przygotować w mniej niż trzy minuty. Każda propozycja została tak pomyślana, by dostarczyć dziecku zbilansowaną porcję białka, zdrowych tłuszczów oraz błonnika pokarmowego (ważnego składnika, który dba o zdrowie jelit i daje uczucie sytości na dłużej). Do każdego takiego posiłku, w zależności od upodobań, można podać kawę zbożową lub świeżo wyciskany sok.
Wśród szybkich propozycji znajdziemy zarówno coś na słodko, jak i w wersji wytrawnej. Dobrym pomysłem może być na przykład jogurt grecki z odrobiną miodu i nasionami chia, tosty pełnoziarniste z pastą z awokado i kilkoma kroplami soku z limonki, czy błyskawiczna owsianka z ulubionymi owocami. Ciekawą opcją jest także twarożek lub serek typu ricotta z cynamonem i pokrojoną w kostkę gruszką. Jeśli twoje dziecko woli smaki wytrawne, można zaproponować mu tosty z hummusem i pomidorkami koktajlowymi lub kawałki banana z odrobiną masła orzechowego i gorzkiej czekolady. To dowód na to, że zdrowy start dnia może być prosty, smaczny i naprawdę szybki.
