- Analiza badań opublikowanych w PMC dowodzi, że trudności z zasypianiem dotyczą blisko co trzeciego dziecka
- Jakość snu ma bezpośredni wpływ na zdolność dziecka do radzenia sobie z trudnymi emocjami w ciągu dnia
- Eksperci ds. snu wskazują, że prosty i konsekwentny rytuał jest kluczem do szybszego zasypiania
- Temperatura w sypialni do 21 stopni i całkowita ciemność to podstawowe warunki dla naturalnej produkcji hormonu snu
- Neurolodzy dziecięcy uznają terapię poznawczo-behawioralną za najskuteczniejszą metodę leczenia uporczywej bezsenności
Problemy z zasypianiem u dziecka? To częstsze, niż myślisz
Jeśli wieczorne usypianie dziecka regularnie zamienia się w wyzwanie, a ty czujesz się z tym bezradny i zmęczony, wiedz, że nie jesteś sam. Trudności ze snem u najmłodszych to bardzo częste doświadczenie wielu rodzin, co potwierdzają konkretne dane. Zgodnie z badaniem „Sleep Habits and Disorders in School-Aged Children”, którego wyniki opublikowano w bazie medycznej PMC (PubMed Central), niemal co trzecie dziecko w wieku szkolnym (32,4%) stawia opór przed pójściem spać, a podobny odsetek (29,4%) ma problemy z samym zaśnięciem. To samo badanie pokazuje, że częstym zjawiskiem jest też okresowe chrapanie, bruksizm (czyli zgrzytanie zębami podczas snu), a także zmęczenie o poranku czy senność w ciągu dnia.
Problem ten doskonale wpisuje się w szerszy obraz. Jak czytamy w raporcie „Sen Polaków”, przygotowanym przez serwis CEO.com.pl, ponad 40% dorosłych w naszym kraju jest niezadowolonych z jakości swojego snu, a jako główną przyczynę wskazują natłok myśli. Widzimy więc, że kłopoty ze snem mogą dotyczyć całej rodziny. Warto pamiętać, że konsekwencje niedoboru snu u dziecka to coś więcej niż tylko gorszy humor. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Frontiers in Sleep” dowodzi, że jakość snu ma bezpośredni wpływ na zdolność dziecka do regulacji emocjonalnej (czyli radzenia sobie z silnymi uczuciami, takimi jak złość czy frustracja). Innymi słowy, im gorzej dziecko śpi, tym trudniej mu panować nad swoimi emocjami w ciągu dnia.
Jeszcze wyraźniej widać to u dzieci objętych specjalistyczną opieką, gdzie według innego badania z bazy PMC, problemy ze snem mogą dotyczyć nawet 65% z nich. Co ciekawe, trudności z zasypianiem pojawiają się u nich częściej niż nocne wybudzenia. Naukowcy łączą to między innymi z indywidualnym chronotypem dziecka (jego wewnętrznym zegarem, który sprawia, że jest „sową” lub „skowronkiem”) oraz opóźnionym uwalnianiem melatoniny (hormonu, który daje organizmowi sygnał, że nadszedł czas na sen).
Prosty wieczorny rytuał i 3 zmiany w sypialni, które pomogą dziecku zasnąć
Dobrym punktem wyjścia do poprawy jakości snu jest wprowadzenie stałej, przewidywalnej wieczornej rutyny. Jak podkreślają eksperci z organizacji Sleep Foundation, konsekwentne rytuały, składające się z 3-4 spokojnych czynności, takich jak lekka kolacja, mycie zębów, przebranie się w piżamę i wspólne czytanie książki, mogą zdziałać cuda. Dzieci, które mają tak uporządkowany wieczór, często nie tylko zasypiają wcześniej, ale też potrzebują na to mniej czasu, śpią dłużej i rzadziej budzą się w nocy. To jednak nie wszystko. Regularność i przewidywalność rytuałów wspierają także rozwój samokontroli oraz pozytywnie wpływają na funkcje poznawcze (czyli umysłowe zdolności, takie jak pamięć czy koncentracja uwagi).
Czasem, jak zauważa portal Kindergesundheit-info, kłopoty z zasypianiem mogą wynikać z utrwalonych nawyków, które, choć wprowadzane w dobrej wierze, przestały służyć dziecku i rodzinie. Może to być na przykład konieczność noszenia na rękach aż do zaśnięcia czy stała obecność rodzica w pokoju. Równie ważne jak rytuały jest stworzenie odpowiedniego środowiska w sypialni. Według poradnika opublikowanego przez Smartwood, optymalna temperatura w pokoju dziecka powinna mieścić się w przedziale 18-21 stopni Celsjusza. Kluczowe jest także zapewnienie ciszy i całkowitej ciemności, która sprzyja naturalnej produkcji „hormonu snu”, czyli melatoniny. Warto pamiętać, aby co najmniej godzinę przed snem unikać ekspozycji na niebieskie światło, emitowane przez ekrany telewizorów, tabletów czy telefonów.
Zalecenia te znajdują potwierdzenie również w polskich wytycznych dotyczących higieny snu, o których informuje między innymi portal DOZ.pl. Specjaliści podkreślają w nich, jak ważne jest utrzymywanie stałych godzin kładzenia się spać i wstawania (także w weekendy), unikanie wieczorem jasnego światła oraz kategoryczny zakaz korzystania z urządzeń elektronicznych w łóżku. Wprowadzenie tych kilku zasad może okazać się pierwszym, ale bardzo ważnym krokiem w kierunku spokojniejszych nocy dla całej rodziny.
Co zrobić, gdy domowe sposoby na sen zawodzą? Poznaj profesjonalne metody
Zdarza się, że mimo wprowadzenia zdrowych nawyków i dbałości o higienę snu, problemy z zasypianiem nie ustępują. W takiej sytuacji dobrym pomysłem może być poszukanie profesjonalnej pomocy. Jak informuje serwis Neurology Advisor, złotym standardem w leczeniu problemów ze snem u dzieci jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, znana jako CBT-I (to rodzaj terapii, która pomaga zmienić nawyki i myśli związane ze snem, ucząc dziecko i rodziców zdrowych skojarzeń z łóżkiem). W niektórych, uzasadnionych medycznie przypadkach, lekarz może rozważyć wsparcie farmakologiczne. Metaanaliza (czyli zbiorcze podsumowanie wyników wielu różnych badań), opublikowana w bazie PMC, wykazała, że suplementacja melatoniny może przynosić umiarkowaną poprawę, skracając czas zasypiania średnio o 18 minut i wydłużając całkowity czas snu o około 33 minuty.
Warto też wiedzieć, że istnieją nowoczesne formy wsparcia, takie jak programy internetowe dla rodziców. Przykładem jest program Mini-KiSS Online, którego skuteczność w redukcji problemów ze snem u małych dzieci potwierdziło jedno z badań przytoczonych przez PMC. W Polsce rodzice również mają dostęp do specjalistycznej diagnostyki. Jak informuje warszawska placówka Onkolmed, w przypadku uporczywych problemów ze snem można skonsultować się z neurologiem dziecięcym. Czasem, aby dokładnie zbadać przyczynę, wykonuje się polisomnografię (to szczegółowe badanie, które monitoruje pracę organizmu podczas snu, trochę jak całonocne EKG dla mózgu i ciała).
Skala problemu ma również przełożenie na całe społeczeństwo. Zgodnie z raportem UCE Research i ePsycholodzy.pl, obniżona produktywność przemęczonych pracowników, których kłopoty ze snem często zaczynają się już w dzieciństwie, może kosztować polską gospodarkę nawet miliardy złotych rocznie. Dbanie o zdrowy sen naszego dziecka to zatem coś więcej niż tylko spokojniejsze noce. To jedna z najlepszych inwestycji w jego szczęśliwe dzieciństwo, prawidłowy rozwój i dobrą przyszłość.
