Taaaka ryba

Dietetycy i lekarze nie mają już żadnych wątpliwości: osoby, które jedzą dużo ryb i owoców morza, rzadziej zapadają na choroby krążenia, miażdżycę, alergie i nowotwory. O tym, jak ważną rolę odgrywają w naszej diecie, może świadczyć fakt, że podaje się je dzieciom już pod koniec 1. roku życia, jeśli maluch nie jest alergikiem. Statystyczny Japończyk zjada rocznie 65 kg ryb, Norweg – 46 kg, podczas gdy my tylko ok. 13 kg. Czas to zmienić.

Sensacyjne doniesienia: szkodzą czy nie?

Od czasu do czasu pojawiają się informacje, że ryby mogą być zatrute szkodliwymi związkami chemicznymi (tzw. dioksynami lub związkami dioksynopodobnymi), które zaburzają produkcję progesteronu (hormonu odpowiedzialnego za prawidłowy rozwój ciąży), uszkadzają układ odpornościowy i wywołują choroby nowotworowe. Nie najlepiej wypadają ryby z Bałtyku, bo to morze dość zanieczyszczone.
W czasie gotowania czy odgrzewania w kuchence mikrofalowej ilość tych związków zmniejsza się o 30 proc., a podczas smażenia w głębokim tłuszczu nawet o ponad 70 proc. Jeśli więc w niektórych świeżych rybach zawartość szkodliwych substancji jest wyższa od norm unijnych, to i tak do organizmu trafia ich znacznie mniej.

Żywieniowcy i lekarze apelują do zdrowego rozsądku. Co z tego, że najlepsze są ryby oceaniczne i dziko żyjące, a nie hodowlane, skoro w sklepie nie da się ich odróżnić? Najrozsądniej jest jeść naprzemiennie: ryby bałtyckie z pochodzącymi z innych akwenów, morskie ze słodkowodnymi. Z czystym sumieniem można polecić śledzie, halibuta, dorsza, łososia atlantyckiego, mintaja, morszczuka, rodzime gatunki słodkowodne, np. pstrąga, karpia, okonia, szczupaka, węgorza, leszcza. Wybieraj ryby małe – duże mogą być przekarmione lub stare.

Tłuszcz dobry dla mózgu i serca

Nie wolno wykluczyć ryb z diety, ponieważ korzyści przeważają nad ryzykiem szkodliwego działania zawartych w nich związków chemicznych. Ryby bałtyckie (np. szproty, łososie) i tuńczyki powinny ograniczyć w diecie jedynie kobiety w ciąży, karmiące oraz małe dzieci.
Największym skarbem ryb są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które nie bez racji nazywa się niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Problem w tym, że organizm człowieka nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego musimy je regularnie dostarczać z pożywieniem. Potrzebujemy ok. 2 g kwasów omega-3 dziennie. Aby zaspokoić to zapotrzebowanie, powinniśmy zjadać 2 razy w tygodniu porcję ryby, np. po 150 g łososia lub po 50–75 g śledzia. Jeśli nie lubisz ryb świeżych, możesz je zastąpić puszką sardynek czy szprotek. Najwięcej kwasów omega-3 dostarczają tłuste ryby morskie: halibut, łosoś, makrela, sardynka, szprot, śledź. Warto jadać wszystkie ryby, ale morskie zawierają więcej tłuszczu, co sprawia, że są tak cenne.

Kwasy omega-3 są niezwykle ważne w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Osoby, które jadają ryby, w starszym wieku mają lepszą pamięć, zdolność kojarzenia, rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera i demencję. Omega-3 poprawiają wzrok, a także są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
Wzmacniają układ odpornościowy, chronią przed alergią oraz wspomagają jej leczenie. Wiele wskazuje na to, że kobiety, które jadają dużo ryb, są mniej narażone na raka piersi i macicy, a mężczyźni – na raka prostaty. I kobiety, i mężczyźni rzadziej też chorują na nowotwór trzustki.
Pobudzając produkcję serotoniny, poprawiają nastrój i zapobiegają depresji. Hamują odkładanie się tkanki tłuszczowej i prowadzą do jej redukcji, wspomagając odchudzanie.
Zaletą ryb jest to, że są niskokaloryczne (pod warunkiem, że nie przyrządza się ich w panierce). Świeże, nawet te tłuste, dostarczają mniej energii niż mięso, np. 100 g dorsza to 70 kcal, flądry – 84 kcal, halibuta – 99 kcal, śledzia solonego – 219 kcal, a szynki – aż 340 kcal. Dostarczają pełnowartościowego białka (dorównuje ono pod względem składu białku zawartemu w mięsie i jest od niego łatwiej przyswajalne), fosforu, magnezu, żelaza i potasu. Wszystkie małe rybki, które jemy ze szkieletem, są znakomitym źródłem wapnia.
Ilość witamin zależy od zawartości tłuszczu: chude ryby są bogatsze w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, natomiast tłuste zawierają więcej rozpuszczalnych w tłuszczu witamin A, D i E. Np. 100 g karpia pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania trzylatka na witaminę A, która jest niezbędna dla oczu. Witamina D i fosfor razem z wapniem kształtują kościec, wzmacniają zęby oraz wpływają na procesy wzrostu i odnowy komórek. Witamina E wraz z kwasami omega-3 wygładzają i ujędrniają skórę. Ryby morskie dostarczają jod, który zapobiega chorobom tarczycy, chroni przed nowotworami i wspomaga odchudzanie.

Puszka sardynek? Tak! Wędzone? Nie za często...

Ryby w konserwach zachowują większość składników odżywczych. Małe tłuste rybki są bardzo dobrym źródłem witaminy D, fosforu i wapnia. Dlatego właśnie osobom z osteoporozą lekarze zalecają jedzenie raz w tygodniu puszki sardynek razem z ośćmi. Ale tuńczyk z puszki w porównaniu z rybą świeżą zawiera już tylko 50 proc. witaminy D.
Tuńczyka z puszki lepiej unikać, bo często konserwy robione są z wiekowych ryb (tuńczyki żyją 40 lat), które mogą być źródłem metali ciężkich, stanowiących zagrożenie dla zdrowia. Dwu-, trzylatek nie powinien ich jeść częściej niż raz w tygodniu.
Ryby wędzone są na ogół tłuste i ciężko strawne. Jak wszystkie wędzonki, zawierają sporo sodu oraz składniki dymu wędzarniczego, które w dużych ilościach są szkodliwe dla zdrowia. Ryby z supermarketu raczej nie są wędzone tradycyjną metodą i w związku z tym mogą zawierać środki chemiczne. Dlatego wędzonki należy jeść z umiarem. Szczególną ostrożność muszą zachować osoby z nadciśnieniem tętniczym i chorobą wrzodową. Dzieci mogą jeść wędzone ryby najwyżej raz na 2 tygodnie.