ĆWICZ w połogu! Szybko stracisz ZBĘDNE KILOGRAMY

2014-06-03 17:46 Agnieszka Roszkowska

Połóg służy temu, abyś zregenerowała siły. Ale to nie znaczy, że możesz tylko biernie odpoczywać. Jeśli lubisz być aktywna, mamy dla ciebie kilka propozycji. Jak ćwiczyć w połogu, by pozbyć się zbędnych kilogramów po porodzie?

Dla młodej, aktywnej kobiety okres połogu może być trudny do zniesienia. Bo przyjęło się, że w tym czasie świeżo upieczona mama niewiele robi poza zajmowaniem się dzieckiem i czekaniem, aż ustąpią poporodowe zmiany. W skrajnej postaci (Chiny) wygląda to tak, że po porodzie kobieta ma leżeć przez miesiąc w łóżku i nie może robić nic, nawet zajmować się własnym dzieckiem (oprócz karmienia). Nie wolno jej wychodzić z domu, kąpać się, myć włosów, czytać książek ani oglądać telewizji! Jej zadaniem jest tylko leżeć, spać i nabierać sił po porodzie. Na szczęście, nie żyjemy w Chinach i nie musisz być bierną „położnicą” – jak dawniej mówiono (już samo słowo jest okropne!). Owszem, we wczesnym okresie połogu (pierwsze dwa tygodnie) trzeba zwolnić, aby odpocząć i spokojnie oswajać się z nową sytuacją. Ale kiedy poczujesz się już lepiej i chciałabyś się trochę poruszać albo chociaż – dla higieny psychicznej – wyjść z domu, to jak najbardziej możesz to zrobić. Istnieje sporo rodzajów aktywności, które można wykonywać w połogu, a niektóre są nawet zalecane. Warto skorzystać z ruchu w połogu, aby poprawić swoją formę i dodać sobie energii, czy choćby sprawić przyjemność.

Ćwiczenia Kegla w połogu

Mięśnie dna miednicy w trakcie porodu mogą zostać mocno osłabione i rozciągnięte, co może prowadzić do nietrzymania moczu, a nawet obniżenia się macicy do pochwy. Aby temu zapobiec, jak najszybciej zacznij ćwiczenia Kegla. Można je wykonywać już 2.–3. dnia po porodzie. Polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni pochwy i odbytu. Połóż się wygodnie na plecach, ugnij kolana, rozluźnij się. Napnij mięśnie pochwy i odbytu – tak jakbyś próbowała powstrzymać strumień moczu. Policz do 5 lub 10 i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Podczas zaciskania mięśni dna miednicy staraj się nie napinać mięśni pośladków i brzucha oraz normalnie oddychaj (nie powstrzymuj oddechu). Jeśli masz wprawę, możesz ćwiczyć w każdej pozycji i sytuacji. Powtarzaj takie sesje 2–3 razy w ciągu dnia.

Ostrożna gimnastyka w połogu

Łagodne ćwiczenia można wykonywać już 5–6 dni po porodzie, jeśli stan młodej mamy na to pozwala. Czas jest w tym przypadku ważny, ponieważ organizm kobiety po porodzie pozostaje pod wpływem działania relaksyn – hormonów uelastyczniających. Dopóki ten wpływ się utrzymuje (do 2–3 tygodni), ciało kobiety jest bardzo plastyczne i łatwo je wtedy ukształtować, a nawet odwrócić zmiany, które zaszły w ciąży. Na początek wystarczy nauczyć się 4–5 ćwiczeń, których wykonanie zajmie ok. 15 minut, sesje takie warto powtarzać 2–3 razy dziennie. Polecane są ćwiczenia ogólnokondycyjne oraz wzmacniające mięśnie ramion, kręgosłupa, kończyn górnych i dolnych. Przeciwwskazane jest unoszenie i odwodzenie wyprostowanych nóg przy leżeniu na wznak, wykonywanie klasycznych „brzuszków” oraz siadów (zwłaszcza po urazie krocza). Uwaga: przestań ćwiczyć, gdy poczujesz jakikolwiek ból.

„Kobiece pompki” wzmocnią mięśnie ramion: uklęknij na podłodze, rozstawiając kolana na szerokość bioder i podpierając się dłońmi ułożonymi nieco szerzej niż ramiona. Zegnij powoli łokcie, przybliżając głowę i tułów do podłogi – cały czas mając proste plecy. Wyprostuj łokcie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie na brzuch: połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, a dłonie podłóż pod głowę. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i – wypuszczając powoli powietrze – unieś głowę i ramiona nad podłogę. W wersji bardziej zaawansowanej możesz przybliżać kolano do przeciwległego łokcia. Powtórz 10 razy.

Dobrze wiedzieć

TEGO ZDECYDOWANIE NIE RÓB!

Pewne czynności i zachowania są w połogu niewskazane. Przez całe sześć tygodni (lub nawet dłużej) powstrzymaj się z:

  • dźwiganiem ciężkich przedmiotów (ważących więcej niż twoje dziecko)
  • wykonywaniem klasycznych „brzuszków”
  • wizytami w saunie
  • ćwiczeniami na siłowni
  • korzystaniem z solarium.

Profesjonalny masaż po porodzie

To świetny sposób na szybki powrót do formy, pod warunkiem że wykonuje go dobrze przygotowany do tego zadania masażysta. w Jeśli połóg przebiega bez powikłań, już w 2.–3. dobie po porodzie można zastosować masaż powłok brzusznych, który przyspieszy proces zwijania się macicy. Taki masaż wykonywany jest bardzo powoli i ostrożnie, z zastosowaniem tylko technik głaskania lub rozcierania.

Masaż relaksacyjny likwiduje napięcie mięśniowe, przywraca właściwe krążenie i ciśnienie krwi, przywraca prawidłowy rytm serca. Bardzo pozytywnie działa na ciało i zmysły.

W 3.–4. tygodniu połogu można rozpocząć masaż rewitalizujący, który polega na zastosowaniu manualnego drenażu limfatycznego całego ciała lub wybranych obszarów spływu chłonki. Taki masaż skutecznie odpręża i wzmacnia obciążone nadmiernie części ciała: kark, ramiona, kończyny górne, kręgosłup.

Nordic walking

Jest bezpieczną formą ruchu, zalecaną w okresie rehabilitacji i rekreacji. W zależności od stopnia zaawansowania, nordic walking może być treningiem łagodnym i relaksującym, jak i ostrym, poprawiającym kondycję fizyczną oraz jakość mięśni. Podczas spaceru z kijkami dotlenisz organizm, poprawisz krążenie krwi i działanie całego układu sercowo-naczyniowego i oczywiście wzmocnisz swoją kondycję fizyczną. Nordic walking angażuje aż 90 proc. mięśni całego ciała – od nóg, przez biodra, po obręcz barkową. Dzięki kijkom podczas marszu odciążane są stawy kolanowe i kręgosłup, a efekt jest taki, jakby przy każdym kroku dźwigało się kilka kilogramów mniej. Spacer z kijkami to dobrodziejstwo dla kręgosłupa, karku i ramion, a są to partie ciała szczególnie narażone na napięcia i obciążenia podczas karmienia piersią i noszenia dziecka.

Zabiegi w salonie kosmetycznym

Możesz się zdecydować również na kilka wizyt u kosmetyczki. Po dwóch, trzech tygodniach od porodu wiele zabiegów na twarz można bez obaw zastosować u młodej mamy. Warto skorzystać także z niektórych zabiegów na ciało. W wielu gabinetach kosmetycznych przygotowano specjalne pakiety zabiegów dla kobiet po porodzie, które zapewniają szybką regenerację i pozwalają młodej mamie poczuć się atrakcyjnie. Oto nasze propozycje.

  • Zabiegi relaksujące na twarz i ciało, połączone z jednoczesnym oczyszczaniem, nawilżeniem i odżywieniem skóry twarzy, szyi i dekoltu.
  • Maseczki i okłady witaminowe, wykorzystujące naturalne produkty i preparaty, na przykład na bazie miodu, czekolady, bawełny, wybranych owoców. Taka maseczka nie tylko przyjemnie otuli ciało i ukoi zmysły, ale także (w zależności od składników) zapewni skórze odżywienie i nawilżenie, złagodzi podrażnienia, zmiękczy naskórek itd.
  • Zabieg na okolice oczu z użyciem masujących okularów zmniejszy obrzęki, wygładzi skórę, zniweluje cienie i oznaki zmęczenia. Zapewni chwile relaksu i odprężenia, przywróci skórze blask i witalność.
  • Delikatna elektrostymulacja brzucha pobudza mięśnie do rytmicznych skurczów porównywalnych z tymi, jakie pojawiają się podczas ćwiczeń fizycznych. Rezultat: wyraźnie lepsza przemiana materii i krążenie krwi w skórze, poprawa jej jędrności i elastyczności.
  • Pod koniec połogu można także zacząć zabiegi endermologii, która skutecznie redukuje tkankę tłuszczową, cellulit i rozstępy, a przy tym nie koliduje z karmieniem piersią.

Ćwiczenia na stepperze

Jeśli używałaś tego urządzenia już wcześniej, jesteś wysportowana i twój połóg przebiega bez żadnych problemów – możesz zacząć na nim ćwiczyć już trzy tygodnie po porodzie. Zacznij od 15–20 minut dziennie i na minimalnym obciążeniu. Stopniowo możesz wydłużać czas ćwiczeń, w zależności od kondycji. Ważne jest, aby tętno w czasie ćwiczeń było regularne – to ma wpływ na spalanie komórek tłuszczowych. Za pomocą steppera możesz wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, poprawić sprawność układu krążenia, a przy systematycznym i długim stosowaniu – nawet zmniejszyć cellulit na udach.

Wypad na... basen

To propozycja tylko dla zdeklarowanych fanek pływania i obwarowana wieloma warunkami. Po pierwsze, dopóki trwa krwawienie poporodowe, o basenie należy zapomnieć, bo stosowanie tamponów jest w czasie połogu zdecydowanie niewskazane. Jednak połóg – w tym długość utrzymywania się wydzieliny z pochwy – to sprawa bardzo indywidualna. U jednych kobiet trwa to całe sześć tygodni, u innych – zaledwie trzy. Jeśli jesteś tak wielką miłośniczką pływania, że nie możesz bez niego wytrzymać, radzimy, abyś po ustaniu krwawienia odczekała siedem dni i poszła do swojego ginekologa, który oceni, czy rzeczywiście nie ma przeciwwskazań. Jeśli nie miałaś rozległych urazów i szwów, a połóg przebiega wzorcowo i czujesz się w pełni sprawna, możesz skorzystać z basenu po upływie 4–5 tygodni od porodu. Oczywiście, musi to być basen, który spełnia najwyższe standardy czystości. A gdy już tam będziesz, bardzo na siebie uważaj: nie siadaj na desce w toalecie ani na ławkach w szatni, pływaj spokojnie, relaksacyjnie, ciesz się woda, ale się nie forsuj. Pływanie może wzmocnić mięśnie całego ciała, złagodzić bóle kręgosłupa, no i niewątpliwie sprawia dużo przyjemności.

miesięcznik "M jak mama"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W nowym M jak Mama o tym, co jeść w ciąży, by nie mieć anemii i jakie nazwisko może nosić nowo narodzone dziecko. Przeczytaj również o tym, jak uniknąć błędów przy karmieniu piersią i dowiedz się, co czuje rodzący się maluch

Kup dostęp od 2,50 zł
okladka m jak mama 1/20
KOMENTARZE