- Metaanaliza z 2025 roku ujawnia, że pilates w ciąży może skrócić aktywną fazę porodu średnio o 56 minut
- Regularne ćwiczenia to potwierdzony badaniami sposób na uporczywy ból kręgosłupa w ciąży
- Analiza naukowa dowodzi, że odpowiednie przygotowanie do porodu zmniejsza ryzyko cesarskiego cięcia nawet o 34%
- Pilates nie tylko wzmacnia ciało, ale także skutecznie redukuje lęk i pomaga kontrolować przyrost wagi w ciąży
Czy można ćwiczyć pilates w ciąży? Co mówią najnowsze badania?
Wiele przyszłych mam, dbając o bezpieczeństwo maluszka, zastanawia się, jakie ćwiczenia w ciąży będą dla nich odpowiednie. Pilates, znany ze wzmacniania mięśni głębokich, często budzi pytania o bezpieczeństwo w tym wyjątkowym okresie. Okazuje się jednak, że obawy te są najczęściej nieuzasadnione, o ile treningi prowadzone są pod okiem specjalisty.
Potwierdza to obszerny przegląd 21 badań naukowych, którego wyniki opublikowano w tym roku na łamach czasopisma „BMC Pregnancy Childbirth”. Analiza wykazała, że pilates dostosowany do fizjologii ciąży jest nie tylko bezpieczny, ale wręcz zalecany dla przyszłych mam. Kluczem do sukcesu jest jednak wybór zajęć prowadzonych przez wykwalifikowanych instruktorów lub fizjoterapeutów, którzy rozumieją zmiany zachodzące w ciele kobiety.
Jak pilates pomaga na ból kręgosłupa w ciąży? Skuteczność potwierdzona badaniami
Ból kręgosłupa w ciąży, zwłaszcza w okolicy lędźwiowej i miednicy, to jedna z najczęstszych dolegliwości, która utrudnia codzienne funkcjonowanie i zakłóca spokojny sen. Zmiana środka ciężkości ciała i rozluźnienie więzadeł powodują znaczne obciążenie dla pleców. Okazuje się, że regularne ćwiczenia mogą przynieść zaskakującą ulgę.
Wspomniany przegląd badań z „BMC Pregnancy Childbirth” wykazał, że pilates jest niezwykle skuteczny w redukowaniu bólu lędźwiowo-miednicznego. Aż sześć z analizowanych w nim badań koncentrowało się na poprawie jakości snu, która jest bezpośrednio związana z mniejszym dyskomfortem. Dzięki wzmocnieniu mięśni dna miednicy i brzucha (w tym mięśnia poprzecznego), pilates stabilizuje sylwetkę i odciąża kręgosłup.
Czy pilates może skrócić poród i ułatwić jego przebieg? Konkretne dane
Każda przyszła mama marzy o sprawnym i jak najmniej bolesnym porodzie, a przygotowanie fizyczne odgrywa w tym procesie kluczową rolę. Pilates uczy świadomości własnego ciała, kontroli oddechu i wzmacnia mięśnie, które są aktywne podczas porodu. Te umiejętności mogą realnie przełożyć się na jego przebieg, skracając czas i ułatwiając cały proces.
Dane naukowe przynoszą w tej kwestii nutkę optymizmu. Metaanaliza 11 badań, opublikowana w 2025 roku na łamach „BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation”, pokazała, że pilates może skrócić aktywną fazę porodu średnio o 56 minut.
To nie wszystko. Inna analiza, z 2023 roku („Medicine (Baltimore)”), dowiodła, że kobiety ćwiczące pilates miały o 34% mniejsze ryzyko cesarskiego cięcia i o 21% większe szanse na poród siłami natury.
Lepszy nastrój i kontrola wagi. Jak pilates wpływa na psychikę w ciąży?
Ciąża to czas ogromnych zmian nie tylko fizycznych, ale także emocjonalnych, którym często towarzyszą wahania nastroju i lęk. Do tego dochodzi troska o prawidłowy przyrost masy ciała, który ma znaczenie dla zdrowia mamy i dziecka. Regularna i bezpieczna aktywność fizyczna może być jednym z najlepszych sposobów, by zadbać o obie te sfery.
Badania potwierdzają, że pilates ma bardzo korzystny wpływ na psychikę przyszłych mam. Aż pięć analiz z przeglądu w „BMC Pregnancy Childbirth” wskazało na redukcję objawów lęku i stanów depresyjnych. Ponadto, jak wykazała metaanaliza z „BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation”, kobiety regularnie ćwiczące pilates utrzymywały prawidłową wagę w ciąży, przybierając średnio o 3,48 kg mniej. Dodatkową, wspaniałą wiadomością były lepsze wyniki noworodków w skali Apgar tuż po urodzeniu.
Jak zacząć ćwiczyć pilates w ciąży? Kluczowe zasady bezpieczeństwa
Aby w pełni bezpiecznie korzystać z zalet pilatesu, kluczowe jest znalezienie zajęć dedykowanych kobietom w ciąży. Przegląd badań opublikowany w „BMC Pregnancy Childbirth” sugeruje, że najlepsze efekty przynosi praca pod okiem certyfikowanego instruktora pilatesu lub fizjoterapeuty.
Optymalna częstotliwość to dwie sesje w tygodniu, trwające od 50 do 70 minut, najlepiej przez okres od 8 do 12 tygodni. Taki schemat pozwala na wzmocnienie mięśni dna miednicy, naukę prawidłowego oddechu oraz pomaga zapobiegać rozstępowi mięśni prostych brzucha, co ułatwia powrót do formy po porodzie.
