Ćwiczeń przygotowujących ciało do porodu jest bardzo wiele - większość z przyszłych mam zna je doskonale, ponieważ wykonuje je regularnie, aby zadbać o kondycję, wagę czy wzmocnienie mięśni biorących udział w procesie rodzenia dziecka.
Ale taki trening nie jest wskazany w ostatnich dniach ciąży, bo mogą tylko opóźnić poród zamiast go przyspieszyć. Jak ćwiczyć w ostatnich dniach przed porodem?
Spis treści
- Po 39. tygodniu, ćwicz inaczej
- 4 ćwiczenia, które pomogą wywołać poród
- Oddechy w siadzie po turecku
- Skłon do przodu na piłce
- Przysiady z podparciem
- Ćwiczenia na piłce
Po 39. tygodniu, ćwicz inaczej
Wśród ćwiczeń zalecanych dla przyszłych mam, osobną grupę stanowią treningu, które pomagają w rozpoczęciu porodu lub przyspieszeniu jego akcji. Nie mają na celu podnoszenia tętna czy wzmacniania mięśni, co robiłaś przez 9 miesięcy ciąży, ale w skupieniu się na oddechu, rozwieraniu szyjki i uspokojeniu centralnego układu nerwowego.
Zdaniem Melissy Green, douli praktykującej w Nowym Jorku, cytowanej przez serwis thebump.com, obciążanie organizmu typowymi ćwiczeniami w ostatnich dniach ciąży się nie sprawdzi, a co więcej, zamiast przyspieszyć poród, może go opóźnić. "Kiedy tętno wzrasta, ciało reaguje reakcją walki lub ucieczki. A żeby urodzić, potrzeba rozluźnienia i otwarcia mięśni miednicy, a nie ich napięcia - tłumaczy ekspertka.
4 ćwiczenia, które pomogą wywołać poród
Jak w takim razie ćwiczyć przed samym porodem, gdy dziecko jest już dojrzałe, a skurcze jeszcze sienie rozpoczęły? Po 39. tygodniu ciąży eksperci zalecają zmianę rodzaju treningu na taki, który rozluźni mięśnie dna miednicy, otworzy biodra i będzie stymulował szyjkę macicy do rozwierania się. Jeśli szyjka macicy jest już dojrzała, miękka i rozciągliwa, ćwiczenia mogą spowodować rozpoczęcie skurczów.
Czytaj również: Położna pokazuje, jak wykorzystać piłkę w pierwszej fazie porodu. Zobacz nagranie
Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży - ułatwiają poród i likwidują ból pleców
Oddechy w siadzie po turecku
Oddechy to najlepszy sposób na rozluźnienie mięśni. Aby dodatkowo stymulować ciało do rozszerzenia szyjki macicy, warto oddychać tak, aby zaangażować przeponę.
Usiądź na podłodze po turecku, z szeroko rozstawionymi kolanami i złączonymi podeszwami stóp. Podczas wdechu usiądź prosto, wypnij klatkę piersiową do przodu, podczas wydechu zaokrąglij plecy do pozycja kociego grzbietu.
Oddychaj nosem i przeponą, na chwilę wstrzymaj oddech, a następnie powoli wypuść powietrze ustami. Wyobrażaj sobie, że wraz z powietrzem twoje dziecko opuszcza się w dół, a mięśnie dna miednicy się rozluźniają.
i
Skłon do przodu na piłce
Znajdź coś solidnego, na przykład ścianę, o którą możesz się oprzeć lub uklęknij na ziemi opierając ramiona na piłce do ćwiczeń.
Rozstaw nogi na szerokość bioder i rozciągnij biodra do tyłu, wypinając pośladki, aby rozszerzyć okolice miednicy. Ćwicz tak długo, jak czujesz się dobrze, poruszając biodrami na boki, biorąc długie, głębokie oddechy, wydłużając kręgosłup i rozszerzając tylną część miednicy.
i
Czytaj również: Ćwiczenia zakazane w ciąży. Znane trenerki radzą, z których ćwiczeń trzeba zrezygnować
Przysiady z podparciem
Przysiady wzmacniają pośladki i nogi, rozciągają dno miednicy i zachęcają dziecko do schodzenia w dół. Ale w ostatnich dniach ciąży taki trening może być trudny, dlatego wykonuj te ćwiczenia w podporze o ścianę lub piłkę, np. umieszczając ją między plecami a ścianą, aby odciążyć dolną część pleców.
Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość barków, zegnij kolana i opuść się tak nisko, jak ci wygodnie, wydychając powietrze w dół. Postaraj się poświęcić ok. pięciu minut dziennie na robieniu takich przysiadów.
i
Ćwiczenia na piłce
Delikatne ćwiczenia na piłce zachęcają dziecko do przesuwania się w dół, co z kolei pomaga w rozwarciu szyjki macicy. ale pamiętaj, że zbyt gwałtowne podskakiwanie nie jest zalecane, bo może spowodować odwrotny skutek.
Usiądź na piłce do ćwiczeń z szeroko rozstawionymi nogami i poruszaj biodrami w górę, w dół i na boki.
i
