W ciąży dopadły cię problemy ze snem? Włącz do diety te składniki, a będziesz spać mocniej

2022-08-29 12:32

Jak radzić sobie z bezsennością w ciąży? W tym stanie dobry, jakościowy sen trzeba sobie wypracować. Wiele rzeczy przeszkadza przyszłym mamom, np. konieczność częstych wizyt w toalecie, czy zmian pozycji, które zwyczajnie wybudzają. W ciąży wiele kobiet dręczą także stres i niepewność, które utrudniają zaśnięcie. Pomocna może okazać się dieta. Co jeść na lepszy sen w ciąży?

bezsenność w ciąży
Autor: Getty Images Jak radzić sobie z bezsennością w ciąży? Pomocna może okazać się... dieta.

To co jesz, także ma wpływ na twój sen w ciąży. Nie chodzi jednak o lekkostrawność, czy odpowiednią ilość godzin pomiędzy ostatnim posiłkiem, a położeniem się spać. Kluczowe są tu składniki odżywcze. Zwłaszcza tych 6 konkretnych pomoże ci wygrać w walce z bezsennością.

Poradnik Zdrowie: Epidemia bezsenności - webinar z psychiatrą

Sen w ciąży - dlaczego jest słaby?

Bezsenność oznacza, że ​​masz trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub obiema tymi cechami. Kobiety mogą doświadczać bezsenności na wszystkich etapach ciąży, ale zwykle występuje ona częściej w pierwszym i trzecim trymestrze.

Pomiędzy przerwami na toaletę o północy, niekontrolowanymi hormonami i problemami ciążowymi, takimi jak zgaga, możesz spędzać więcej czasu poza łóżkiem niż w nim. Z pewnością to męczący problem i trudny przeciwnik. Z bezsennością można jednak walczyć. Jak? Zamiast co wieczór się zamartwiać, że dziś znowu nie zaśniesz... Zmień dietę.

Dowiedz się także: Problemy ze snem w ciąży - 3 dolegliwości, które utrudniają sen

Po pierwsze w ciąży jedz na 2-3 godziny przed snem, zamiast kończyć ostatni posiłek koło 18.00. Kolacja nie powinna być też zbyt lekka, najlepiej aby stanowiła 10-15% całej dziennej dawki kalorycznej. Dzięki temu, nie będziesz wybudzać się z głodu. Oprócz tego, jak jesz, ważne jest też to, co jesz. Na pewne składniki odżywcze warto zwrócić w ciąży wyjątkową uwagę. 

Magnez

W walce z bezsennością, to bardzo ważny pomocnik. Magnez uodparnia organizm na stres i wzmacnia układ nerwowy.

Źródła magnezu w diecie to między innymi nasiona roślin strączkowych, orzechy, ziemniaki i banany. Dużo magnezu mają także kakao i gorzka czekolada. Produkty białkowe bogate w magnez to także sery podpuszczkowe, ryby i owoce morza.

Melatonina

Melatonina, zwana także "hormonem snu" wydzielana jest przez mózg. Ten związek organiczny odpowiada za regulację cyklu dobowego. 

Melatoninę znajdziesz między innymi w migdałach, nasionach słonecznika, wiśniach i nasionach lnu.

Witamyny z grupy B

Witamina B pomaga organizmowi w wyciszaniu się nawet w momentach zwiększonego stresu i nerwowości.

Warto więc spożywać pokarmy bogate w te witaminy, jak rośliny strączkowe, czy wątróbka, by pomóc sobie w problemie bezsenności. 

Zobacz także: Jak szybko zasnąć? 10 rad i metoda zasypiania w 120 sekund

Witamina D

Odpowiedni poziom witaminy D znacznie wpływa na produkcję melatoniny, a co za tym idzie, brak problemów ze snem. Do tego, witamina D dobrze wpływa na nasz stan psychiczny, a on także reguluje sen. 

Witaminę D można pozyskiwać także z pożywienia. Dużo jej znajdziemy w żółtku jajka kurzego, a także w serach żółtych, długo dojrzewających - cheddar, parmezan, czy camembert. 

Tryptofan

Tryptofan jest jednym z najważniejszych aminokwasów, który jednak nie jest wytwarzany przez organizm, ale możemy go czerpać z pożywienia. Jest jednym z ulubieńców naszego mózgu ze względu na swoje relaksacyjne, a nawet antydepresyjne właściwości. Ten środek pomaga w leczeniu bezsenności, a nawet zaburzeń lękowych.

Tryptofan, jako że jest aminokwasem, znajdziemy przede wszystkim w produktach białkowych. Mnóstwo jest go w rybach (szczególnie tuńczyku i dorszu), w serach, mleku, czy też w chudym mięsie. Bardzo bogate w ten związek chemiczny są także pestki dyni, ziarna soi i ser mozzarella.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 również mają wpływ na prawidłowy, zdrowy sen. Ich niedobór może negatywnie wpływać na aktywność neuronów korowych oraz rytm snu i czuwania. Badania naukowe niejednokrotnie udowadniały, że zwiększenie kwasów omega-3 w diecie poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie. 

Najwięcej kwasów omega-3 znajdziemy w tłustych rybach morskich. Sporo ich znajduje się także w orzechach i nasionach, olejach roślinnych i w algach morskich. 

Dobre nastawienie

Nic nie wpływa tak negatywnie na sen i zasypianie jak zamartwianie się - "czy usnę?", "kiedy usnę?', "czy mój brak snu nie wpłynie źle na dziecko?". Wtedy jedynie się "nakręcamy"  i tym bardziej nie zaśniemy. Jest też dobra wiadomość, która być może pozwoli uniknąć takich stresów: chociaż bezsenność może być nieprzyjemna, nie jest szkodliwa dla twojego dziecka.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

POBIERZ PORADNIK! Darmowy poradnik, z którego dowiesz się, jak zmienia się ciało kobiety w ciąży, jak rozwija się płód, kiedy wykonać ważne badania, jak przygotować się do porodu. Pobieram >

Pobieram
poradnik ciaza