W ciąży dopadły cię problemy ze snem? Włącz do diety te składniki, a będziesz spać mocniej
Jak radzić sobie z bezsennością w ciąży? W tym stanie dobry, jakościowy sen trzeba sobie wypracować. Wiele rzeczy przeszkadza przyszłym mamom, np. konieczność częstych wizyt w toalecie, czy zmian pozycji, które zwyczajnie wybudzają. W ciąży wiele kobiet dręczą także stres i niepewność, które utrudniają zaśnięcie. Pomocna może okazać się dieta. Co jeść na lepszy sen w ciąży?
To co jesz, także ma wpływ na twój sen w ciąży. Nie chodzi jednak o lekkostrawność, czy odpowiednią ilość godzin pomiędzy ostatnim posiłkiem, a położeniem się spać. Kluczowe są tu składniki odżywcze. Zwłaszcza tych 6 konkretnych pomoże ci wygrać w walce z bezsennością.
Sen w ciąży - dlaczego jest słaby?
Bezsenność oznacza, że masz trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub obiema tymi cechami. Kobiety mogą doświadczać bezsenności na wszystkich etapach ciąży, ale zwykle występuje ona częściej w pierwszym i trzecim trymestrze.
Pomiędzy przerwami na toaletę o północy, niekontrolowanymi hormonami i problemami ciążowymi, takimi jak zgaga, możesz spędzać więcej czasu poza łóżkiem niż w nim. Z pewnością to męczący problem i trudny przeciwnik. Z bezsennością można jednak walczyć. Jak? Zamiast co wieczór się zamartwiać, że dziś znowu nie zaśniesz... Zmień dietę.
Dowiedz się także: Problemy ze snem w ciąży - 3 dolegliwości, które utrudniają sen
Po pierwsze w ciąży jedz na 2-3 godziny przed snem, zamiast kończyć ostatni posiłek koło 18.00. Kolacja nie powinna być też zbyt lekka, najlepiej aby stanowiła 10-15% całej dziennej dawki kalorycznej. Dzięki temu, nie będziesz wybudzać się z głodu. Oprócz tego, jak jesz, ważne jest też to, co jesz. Na pewne składniki odżywcze warto zwrócić w ciąży wyjątkową uwagę.
Magnez
W walce z bezsennością, to bardzo ważny pomocnik. Magnez uodparnia organizm na stres i wzmacnia układ nerwowy.
Źródła magnezu w diecie to między innymi nasiona roślin strączkowych, orzechy, ziemniaki i banany. Dużo magnezu mają także kakao i gorzka czekolada. Produkty białkowe bogate w magnez to także sery podpuszczkowe, ryby i owoce morza.
Melatonina
Melatonina, zwana także "hormonem snu" wydzielana jest przez mózg. Ten związek organiczny odpowiada za regulację cyklu dobowego.
Melatoninę znajdziesz między innymi w migdałach, nasionach słonecznika, wiśniach i nasionach lnu.
Witamyny z grupy B
Witamina B pomaga organizmowi w wyciszaniu się nawet w momentach zwiększonego stresu i nerwowości.
Warto więc spożywać pokarmy bogate w te witaminy, jak rośliny strączkowe, czy wątróbka, by pomóc sobie w problemie bezsenności.
Zobacz także: Jak szybko zasnąć? 10 rad i metoda zasypiania w 120 sekund
Witamina D
Odpowiedni poziom witaminy D znacznie wpływa na produkcję melatoniny, a co za tym idzie, brak problemów ze snem. Do tego, witamina D dobrze wpływa na nasz stan psychiczny, a on także reguluje sen.
Witaminę D można pozyskiwać także z pożywienia. Dużo jej znajdziemy w żółtku jajka kurzego, a także w serach żółtych, długo dojrzewających - cheddar, parmezan, czy camembert.
Tryptofan
Tryptofan jest jednym z najważniejszych aminokwasów, który jednak nie jest wytwarzany przez organizm, ale możemy go czerpać z pożywienia. Jest jednym z ulubieńców naszego mózgu ze względu na swoje relaksacyjne, a nawet antydepresyjne właściwości. Ten środek pomaga w leczeniu bezsenności, a nawet zaburzeń lękowych.
Tryptofan, jako że jest aminokwasem, znajdziemy przede wszystkim w produktach białkowych. Mnóstwo jest go w rybach (szczególnie tuńczyku i dorszu), w serach, mleku, czy też w chudym mięsie. Bardzo bogate w ten związek chemiczny są także pestki dyni, ziarna soi i ser mozzarella.
Kwasy omega-3
Kwasy omega-3 również mają wpływ na prawidłowy, zdrowy sen. Ich niedobór może negatywnie wpływać na aktywność neuronów korowych oraz rytm snu i czuwania. Badania naukowe niejednokrotnie udowadniały, że zwiększenie kwasów omega-3 w diecie poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie.
Najwięcej kwasów omega-3 znajdziemy w tłustych rybach morskich. Sporo ich znajduje się także w orzechach i nasionach, olejach roślinnych i w algach morskich.
Dobre nastawienie
Nic nie wpływa tak negatywnie na sen i zasypianie jak zamartwianie się - "czy usnę?", "kiedy usnę?', "czy mój brak snu nie wpłynie źle na dziecko?". Wtedy jedynie się "nakręcamy" i tym bardziej nie zaśniemy. Jest też dobra wiadomość, która być może pozwoli uniknąć takich stresów: chociaż bezsenność może być nieprzyjemna, nie jest szkodliwa dla twojego dziecka.
