W ciąży dopadły cię problemy ze snem? Włącz do diety te składniki, a będziesz spać mocniej

2022-08-29 12:32

Jak radzić sobie z bezsennością w ciąży? W tym stanie dobry, jakościowy sen trzeba sobie wypracować. Wiele rzeczy przeszkadza przyszłym mamom, np. konieczność częstych wizyt w toalecie, czy zmian pozycji, które zwyczajnie wybudzają. W ciąży wiele kobiet dręczą także stres i niepewność, które utrudniają zaśnięcie. Pomocna może okazać się dieta. Co jeść na lepszy sen w ciąży?

bezsenność w ciąży
Autor: Getty Images Jak radzić sobie z bezsennością w ciąży? Pomocna może okazać się... dieta.

To co jesz, także ma wpływ na twój sen w ciąży. Nie chodzi jednak o lekkostrawność, czy odpowiednią ilość godzin pomiędzy ostatnim posiłkiem, a położeniem się spać. Kluczowe są tu składniki odżywcze. Zwłaszcza tych 6 konkretnych pomoże ci wygrać w walce z bezsennością.

Poradnik Zdrowie: Epidemia bezsenności - webinar z psychiatrą

Sen w ciąży - dlaczego jest słaby?

Bezsenność oznacza, że ​​masz trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub obiema tymi cechami. Kobiety mogą doświadczać bezsenności na wszystkich etapach ciąży, ale zwykle występuje ona częściej w pierwszym i trzecim trymestrze.

Pomiędzy przerwami na toaletę o północy, niekontrolowanymi hormonami i problemami ciążowymi, takimi jak zgaga, możesz spędzać więcej czasu poza łóżkiem niż w nim. Z pewnością to męczący problem i trudny przeciwnik. Z bezsennością można jednak walczyć. Jak? Zamiast co wieczór się zamartwiać, że dziś znowu nie zaśniesz... Zmień dietę.

Dowiedz się także: Problemy ze snem w ciąży - 3 dolegliwości, które utrudniają sen

Po pierwsze w ciąży jedz na 2-3 godziny przed snem, zamiast kończyć ostatni posiłek koło 18.00. Kolacja nie powinna być też zbyt lekka, najlepiej aby stanowiła 10-15% całej dziennej dawki kalorycznej. Dzięki temu, nie będziesz wybudzać się z głodu. Oprócz tego, jak jesz, ważne jest też to, co jesz. Na pewne składniki odżywcze warto zwrócić w ciąży wyjątkową uwagę. 

Magnez

W walce z bezsennością, to bardzo ważny pomocnik. Magnez uodparnia organizm na stres i wzmacnia układ nerwowy.

Źródła magnezu w diecie to między innymi nasiona roślin strączkowych, orzechy, ziemniaki i banany. Dużo magnezu mają także kakao i gorzka czekolada. Produkty białkowe bogate w magnez to także sery podpuszczkowe, ryby i owoce morza.

Melatonina

Melatonina, zwana także "hormonem snu" wydzielana jest przez mózg. Ten związek organiczny odpowiada za regulację cyklu dobowego. 

Melatoninę znajdziesz między innymi w migdałach, nasionach słonecznika, wiśniach i nasionach lnu.

Witamyny z grupy B

Witamina B pomaga organizmowi w wyciszaniu się nawet w momentach zwiększonego stresu i nerwowości.

Warto więc spożywać pokarmy bogate w te witaminy, jak rośliny strączkowe, czy wątróbka, by pomóc sobie w problemie bezsenności. 

Zobacz także: Jak szybko zasnąć? 10 rad i metoda zasypiania w 120 sekund

Witamina D

Odpowiedni poziom witaminy D znacznie wpływa na produkcję melatoniny, a co za tym idzie, brak problemów ze snem. Do tego, witamina D dobrze wpływa na nasz stan psychiczny, a on także reguluje sen. 

Witaminę D można pozyskiwać także z pożywienia. Dużo jej znajdziemy w żółtku jajka kurzego, a także w serach żółtych, długo dojrzewających - cheddar, parmezan, czy camembert. 

Tryptofan

Tryptofan jest jednym z najważniejszych aminokwasów, który jednak nie jest wytwarzany przez organizm, ale możemy go czerpać z pożywienia. Jest jednym z ulubieńców naszego mózgu ze względu na swoje relaksacyjne, a nawet antydepresyjne właściwości. Ten środek pomaga w leczeniu bezsenności, a nawet zaburzeń lękowych.

Tryptofan, jako że jest aminokwasem, znajdziemy przede wszystkim w produktach białkowych. Mnóstwo jest go w rybach (szczególnie tuńczyku i dorszu), w serach, mleku, czy też w chudym mięsie. Bardzo bogate w ten związek chemiczny są także pestki dyni, ziarna soi i ser mozzarella.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 również mają wpływ na prawidłowy, zdrowy sen. Ich niedobór może negatywnie wpływać na aktywność neuronów korowych oraz rytm snu i czuwania. Badania naukowe niejednokrotnie udowadniały, że zwiększenie kwasów omega-3 w diecie poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie. 

Najwięcej kwasów omega-3 znajdziemy w tłustych rybach morskich. Sporo ich znajduje się także w orzechach i nasionach, olejach roślinnych i w algach morskich. 

Dobre nastawienie

Nic nie wpływa tak negatywnie na sen i zasypianie jak zamartwianie się - "czy usnę?", "kiedy usnę?', "czy mój brak snu nie wpłynie źle na dziecko?". Wtedy jedynie się "nakręcamy"  i tym bardziej nie zaśniemy. Jest też dobra wiadomość, która być może pozwoli uniknąć takich stresów: chociaż bezsenność może być nieprzyjemna, nie jest szkodliwa dla twojego dziecka.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
Nasi Partnerzy polecają

NOWY NUMER

POBIERZ PORADNIK! Darmowy poradnik, z którego dowiesz się, jak zmienia się ciało kobiety w ciąży, jak rozwija się płód, kiedy wykonać ważne badania, jak przygotować się do porodu. Pobieram >

Pobieram
poradnik ciaza