Ćwiczenia na bóle pleców, karku, szyi i miednicy. Jak możesz ćwiczyć w 3 trymestrze ciąży? [Propozycje ćwiczeń]

2015-10-22 14:40 Małgorzata Wójcik
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Autor: thinkstockphotos.com Ćwicząc mięśnie Kegla w ciąży, możesz ułatwić sobie poród!

Bóle pleców w ciąży, a także karku, szyi i miednicy to codzienność przyszłej mamy. Ostatnie miesiące ciąży są dla większości kobiet trudne i męczące. Oto najważniejsze ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży, które zmniejszą te bóle i napięcia.

Pod koniec ciąży twoja waga znacznie wzrasta. Dodatkowe kilogramy obciążają nie tylko twój kręgosłup, ale i stawy oraz mięśnie nóg, które nie są przyzwyczajone do noszenia takich ciężarów. Bolą cię też plecy, bo przyjmujesz dziwne pozycje ciała, by utrzymać równowagę zachwianą noszonym z przodu wielkim brzuszkiem. Taka „nowa” sylwetka powoduje też ucisk na nerwy biegnące do nóg, co sprawia, że być może skarżysz się na częste skurcze łydek. Lekarstwem na tego typu problemy mogą być ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży, które rozluźniają mięśnie. Co najważniejsze – możesz je wykonywać sama w domu lub na spacerze, bo nie potrzebujesz do nich specjalistycznego sprzętu ani stroju.

>> Ćwiczenia w ciąży: wzmocnij mięśnie przed porodem

Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży na ból pleców

Bóle pleców dokuczają zwykle wieczorami, po intensywnym dniu, zwłaszcza, gdy jeszcze pracujesz. Dolegliwościom sprzyja siedzący tryb życia, ale i długotrwałe stanie. Badania pokazują, że częściej na bóle skarżą się panie z otyłością oraz te, które mają słabą kondycję i nigdy, nawet przed ciążą, nie były zbyt aktywne fizycznie. Skąd te problemy? Wywołuje je wspomniany już wzrost wagi oraz nadwyrężenie kręgosłupa wywołane przyjmowaniem nieprawidłowej postawy. Ze względu na rosnący brzuch, twój środek ciężkości ciała przesuwa się o ok. 2 cm do przodu, więc wysuwasz do przodu miednicę, wyginając dolny odcinek kręgosłupa (to tzw. lordoza lędźwiowa).  Dla twojego kręgosłupa to absolutnie niekomfortowa pozycja.

Jak ćwiczyć w 3 trymestrze?

  • Stań przy ścianie i wyprostuj dolny, czyli lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Staraj się dotknąć ściany każdym fragmentem pleców. Uklęknij, oprzyj dłonie na podłodze i zrób koci grzbiet: wygnij kręgosłup do góry robiąc wdech, wydychając powietrze wróć do pozycji wyjściowej. Takie ćwiczenie rozciąga mięśnie pleców, w tym stale wygiętego w łuk odcinka lędźwiowego i zmniejsza ból tych okolic.
>> Joga w ciąży. Sposób na poród bez bólu.

Ćwiczenia na ból karku i szyi

Za bóle karku i szyi odpowiadają przede wszystkim hormony, które w 3 trymestrze rozluźniają więzadła i sprawiają, że twoje stawy pracują inaczej i nie są tak odporne na obciążenia, czujesz się więc jak niestabilny mechanizm z niedokręconymi śrubami. Winne jest też charakterystyczne dla ciężarnych kobiet wygięcie do przodu nie tylko dolnego kręgosłupa, ale i jego odcinka szyjnego. Bóle karku może wywołać również wzrost masy piersi oraz spowodowane tym wysuwanie do przodu barków, które kompletnie zmienia naturalne ustawienie szyi i głowy.

Jak ćwiczyć w 3 trymestrze?

  • Stań w lekkim rozkroku, z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Rozluźnij kark, opuszczając lekko brodę ku klatce piersiowej i wykonując głową delikatne skręt w lewo i w prawo.
  • Usiądź wygodnie na krześle. Lewą dłonią chwyć za głowę w miejscu nad prawym uchem i odciągnij ją w lewa stronę – wytrzymaj przez 15-2- sekund. Następnie zmień ręce i strony. W ten sposób rozciągasz i rozluźniasz mięśnie szyi.w Spleć ręce z tyłu głowy i zacznij się ze sobą siłować – niech dłonie nie pozwolą głowie odchylić się do tylu.  Po 10 sekundach rozluźnij mięśnie karku i zrób odpoczynek, a następnie wykonaj ćwiczenie jeszcze kilka razy. 

>> Bóle kręgosłupa w ciąży. Jak uniknąć bólu pleców?

Ćwiczenia na ból bioder i miednicy w ciąży

Pod koniec ciąży okolice narządów rodnych przygotowują się do porodu. Najważniejsze znaczenie ma tu miednica, którą tworzą kości oraz mięśnie dźwigające macicę i znajdujące się w niej dziecko. W 3 trymestrze kości rozsuwają się pod wpływem hormonów, tak aby dziecko mogło się wkrótce przez nie przecisnąć. Proces ten niestety sprawia ból – wiele kobiet skarży się na nieprzyjemne dolegliwości w dole podbrzusza i w okolicy stawów biodrowych, promieniujące niekiedy nawet w kierunku krzyża i ud. Aby uniknąć bólu, warto wzmacniać mięśnie miednicy poprzez ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży.

Jak ćwiczyć w ciaży?

  • Ukucnij z lekko rozstawionymi nogami i podeprzyj się dłońmi o podłogę. Skoncentruj się na oddychaniu – rób głębokie wdechy i wydechy, jednocześnie napinając i rozluźniając mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla). Usiądź po turecku. Połóż ręce na kolanach i stopniowo na nie naciskaj. Rozciągasz w ten sposób mięśnie dna miednicy oraz stawy biodrowe.
  • Stań w rozkroku, poproś partnera, by chwycił cię za ręce lub sama złap się jakiegoś stabilnego przedmiotu (stołu, kuchennego blatu). Zrób przysiad na całych stopach, z wyprostowanymi plecami, po czym wolno wstań. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
>> Ćwiczenia rozciągające przed porodem

Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży na skurcze łydek

To typowa dolegliwość końca ciąży. Twój organizm może odczuwać niedobory wapnia, potasu i magnezu, a brak tych pierwiastków sprzyja skurczom. Dodatkowo macica zaczyna uciskać na nerwy oraz na naczynia tętnicze, co zaburza prawidłowe ukrwienie nóg. Warto wiedzieć, że kurczom łydek sprzyja długotrwałe siedzenie lub stanie. Aby ich uniknąć, często zmieniaj pozycję – wstawaj zza biurka, spaceruj, siedź z nogami uniesionymi do góry. Jakie wybrać ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży na skurcze łydek?

  • Stań przy ścianie i oprzyj się o nią rękami. Zegnij jedno kolano i pochyl się do przodu, odsuwając do tyłu drugą wyprostowaną nogę, nie podnosząc pięty do góry. Przenieś ciężar ciała na wyprostowaną nogę. Następnie zmień nogi i ćwicz tak samo.
  • Stań prosto i chwyć się krzesła. Ostrożnie wspinaj się na palce, a następnie stań na piętach. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W nowym M jak Mama o tym, dlaczego w ciąży boli kręgosłup i jak można sobie pomóc w takiej sytuacji. A także: jakie formalności trzeba załatwić po urodzeniu dziecka, kiedy warto kupić niemowlakowi szumiącą zabawkę i jak przystawiać malca do piersi.

Kup dostęp od 2,50 zł
mjm 12/19
KOMENTARZE