Dolegliwości w ciąży – jak uczyć się odpoczywać?

2013-03-28 13:31

Jak zrelaksować ciało i umysł w czasie ciąży? Ciąża wiąże się z fizycznym i psychicznym wyczerpaniem. Opisujemy sposoby na szybką regenerację „napiętego” układu nerwowego w trudnym dla kobiet czasie.

odpoczynek w ciazy
Autor: _photos.com

Sposoby na relaks w czasie ciąży:
Ciąża i relaks – medytacja. Wyciszenie biegu myśli - główny cel medytacji to uspokojenie pędzących myśli i regeneracja układu nerwowego. Technik jest wiele, jedną z nich jest powtarzanie wielokrotnie w myślach jednego słowa, np. spokój, harmonia (możesz słowo podzielić w taki sposób, aby pierwszą jego część mówić na wdechu, a drugą na wydechu: np. spokój). To ćwiczenie pomoże ci szczególnie wtedy, gdy odczuwasz natłok myśli albo zaczynasz się o coś niepotrzebnie martwić.
Ciąża i relaks - świadomy oddech. Jeśli czujesz się przemęczona i zdenerwowana, pomoże ci świadome oddychanie. Wystarczą dwie minuty! Skup uwagę na własnych nozdrzach i poczuj, jak przepływa przez nie powietrze. Zrób co najmniej pięć głębokich oddechów: wdech nosem i długi wydech ustami. Poczuj, jak z wydechem wypuszczasz napięcie i stres. Bądź świadoma każdego wdechu i wydechu.
Ciąża i relaks - regeneracja półkul Mozgowych.
To ćwiczenie pomoże ci zregenerować aktywny układ nerwowy, poprawi ci się też nastrój. Co trzeba zrobić:
Usiądź tak, aby twoje łokcie były oparte o biurko.
Połóż obie dłonie na swojej głowie (prawą dłoń na prawej półkuli, a lewą na lewej).
Zamknij oczy i zwróć uwagę na odczucia płynące z wnętrza dłoni. Czujesz ciepło, zimno, a może mrowienie? Wytrzymaj w tej pozycji dwie, trzy minuty.
Ciążą - relaks przez rozciąganie
Usiądź na krześle, wyprostuj kręgosłup.
Niech twoje stopy dotykają podłoża, a kość krzyżowa – oparcia krzesła.
Wraz z wdechem unieś ręce nad głowę. Spleć dłonie, wewnętrzną stroną kierując je w stronę sufitu.
Wyprostuj ręce w łokciach.
Skieruj uwagę na swój kręgosłup i zacznij go rozciągać.
Oddychaj świadomie, policz do 60.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie jeszcze raz.
Poprawa koncentracji w czasie ciąży
Przy problemach z koncentracją może ci pomóc proste ćwiczenie wzroku.
Pośrodku białej kartki narysuj małą czarną kropkę.
Kartkę umieść na wysokości oczu, w odległości ok. 70 cm.
Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem i zacznij się wpatrywać w czarny punkt.
Staraj się nie mrugać.
Możesz mieć wrażenie, że kropka porusza się, a nawet na chwilę znika – to tylko złudzenie optyczne.
Ćwiczenie zawęża pole świadomości, pomaga się skupić, regeneruje układ nerwowy.
Wizualizacja – moc wyobraźni
Możesz się szybko zregenerować dzięki wizualizacji, świadomie korzystając z mocy swojej wyobraźni.
Usiądź wygodnie i zamknij oczy.
Przypomnij sobie jakieś piękne miejsce (np. w lesie, w górach, nad jeziorem, w ogrodzie, na plaży), w którym czułaś się bardzo dobrze, spokojna i odprężona.
Przywołaj jak najwięcej szczegółów tego miejsca: kolory, dźwięki, zapachy.
Oddychaj spokojnie i wzbudź w sobie pozytywne uczucia.
Zazwyczaj wystarczy kilka minut, aby twoje samopoczucie się poprawiło.
Ciąża - pół godziny odprężenia
Relaksację w pozycji leżącej wykonuje się zwykle na zakończenie sesji ćwiczeń. Ale tę technikę relaksacji możesz też stosować jako osobne ćwiczenie, kiedy jesteś wyczerpana fizycznie i psychicznie, rozdrażniona, doświadczasz huśtawek nastrojów, masz silny ból głowy. Prowadzi ona do głębokiego rozluźnienia mięśni, a to z kolei wpływa korzystnie na uspokojenie umysłu. Ważne jest, by relaksacji oddawać się regularnie, np. zaplanować półgodzinną sesję raz w tygodniu,
w określonym dniu (np. w piątek po przyjściu z pracy). Przygotuj płytę relaksacyjną z muzyką albo odgłosami przyrody (ważne, aby dźwięki ci się podobały, bo w przeciwnym razie płyta, zamiast uspokoić, będzie cię drażniła). Możesz też korzystać z płyty z relaksacją prowadzoną przez lektora. Wyłącz telefon, poproś domowników, by przez 30 minut ci nie przeszkadzali. Zgaś górne światło. Połóż się wygodnie, przykryj kocem, zamknij oczy. Oddychaj powoli, spokojnie.

Dowiedź się jak skutecznie się zrelaksować w czasie ciąży. Stres w czasie ciąży jest nieunikniony, pojawia się wiele spraw, które go nasilają. Lęk przed porodem, zamartwiasz się o zdrowe dziecka, zastanawiasz się nad przyszłością. A unikanie stresu i zapewnienie sobie oraz dziecku komfortu ciała i duszy powinno być Twoim nadrzędnym celem. Co zatem robić, by zmniejszać stres, a wspomagać spokój i odprężenie?

Sposoby na relaks w czasie ciąży:

Ciąża i relaks – medytacja. Wyciszenie biegu myśli - główny cel medytacji to uspokojenie pędzących myśli i regeneracja układu nerwowego. Technik jest wiele, jedną z nich jest powtarzanie wielokrotnie w myślach jednego słowa, np. spokój, harmonia (możesz słowo podzielić w taki sposób, aby pierwszą jego część mówić na wdechu, a drugą na wydechu: np. spokój). To ćwiczenie pomoże ci szczególnie wtedy, gdy odczuwasz natłok myśli albo zaczynasz się o coś niepotrzebnie martwić.

Ciąża i relaks - świadomy oddech. Jeśli czujesz się przemęczona i zdenerwowana, pomoże ci świadome oddychanie. Wystarczą dwie minuty! Skup uwagę na własnych nozdrzach i poczuj, jak przepływa przez nie powietrze. Zrób co najmniej pięć głębokich oddechów: wdech nosem i długi wydech ustami. Poczuj, jak z wydechem wypuszczasz napięcie i stres. Bądź świadoma każdego wdechu i wydechu.

Ciąża i relaks - regeneracja półkul Mozgowych.To ćwiczenie pomoże ci zregenerować aktywny układ nerwowy, poprawi ci się też nastrój. Co trzeba zrobić:

  • Usiądź tak, aby twoje łokcie były oparte o biurko.
  • Połóż obie dłonie na swojej głowie (prawą dłoń na prawej półkuli, a lewą na lewej).
  • Zamknij oczy i zwróć uwagę na odczucia płynące z wnętrza dłoni. Czujesz ciepło, zimno, a może mrowienie? Wytrzymaj w tej pozycji dwie, trzy minuty.

Ciążą - relaks przez rozciąganie.

  • Usiądź na krześle, wyprostuj kręgosłup.
  • Niech twoje stopy dotykają podłoża, a kość krzyżowa – oparcia krzesła.
  • Wraz z wdechem unieś ręce nad głowę. Spleć dłonie, wewnętrzną stroną kierując je w stronę sufitu.
  • Wyprostuj ręce w łokciach.
  • Skieruj uwagę na swój kręgosłup i zacznij go rozciągać.
  • Oddychaj świadomie, policz do 60.Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Poprawa koncentracji w czasie ciąży. Przy problemach z koncentracją może ci pomóc proste ćwiczenie wzroku.

  • Pośrodku białej kartki narysuj małą czarną kropkę.
  • Kartkę umieść na wysokości oczu, w odległości ok. 70 cm.
  • Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem i zacznij się wpatrywać w czarny punkt.
  • Staraj się nie mrugać.Możesz mieć wrażenie, że kropka porusza się, a nawet na chwilę znika – to tylko złudzenie optyczne.
  • Ćwiczenie zawęża pole świadomości, pomaga się skupić, regeneruje układ nerwowy.

Wizualizacja – moc wyobraźni. Możesz się szybko zregenerować dzięki wizualizacji, świadomie korzystając z mocy swojej wyobraźni.

  • Usiądź wygodnie i zamknij oczy.
  • Przypomnij sobie jakieś piękne miejsce (np. w lesie, w górach, nad jeziorem, w ogrodzie, na plaży), w którym czułaś się bardzo dobrze, spokojna i odprężona.
  • Przywołaj jak najwięcej szczegółów tego miejsca: kolory, dźwięki, zapachy.
  • Oddychaj spokojnie i wzbudź w sobie pozytywne uczucia.
  • Zazwyczaj wystarczy kilka minut, aby twoje samopoczucie się poprawiło.

Ciąża - pół godziny odprężenia. Relaksację w pozycji leżącej wykonuje się zwykle na zakończenie sesji ćwiczeń. Ale tę technikę relaksacji możesz też stosować jako osobne ćwiczenie, kiedy jesteś wyczerpana fizycznie i psychicznie, rozdrażniona, doświadczasz huśtawek nastrojów, masz silny ból głowy. Prowadzi ona do głębokiego rozluźnienia mięśni, a to z kolei wpływa korzystnie na uspokojenie umysłu. Ważne jest, by relaksacji oddawać się regularnie, np. zaplanować półgodzinną sesję raz w tygodniu,w określonym dniu (np. w piątek po przyjściu z pracy). Przygotuj płytę relaksacyjną z muzyką albo odgłosami przyrody (ważne, aby dźwięki ci się podobały, bo w przeciwnym razie płyta, zamiast uspokoić, będzie cię drażniła). Możesz też korzystać z płyty z relaksacją prowadzoną przez lektora. Wyłącz telefon, poproś domowników, by przez 30 minut ci nie przeszkadzali. Zgaś górne światło. Połóż się wygodnie, przykryj kocem, zamknij oczy. Oddychaj powoli, spokojnie.

Nasi Partnerzy polecają