Mindfulness - czyli sztuka uważności. Jak ją wykorzystać w okresie ciąży i macierzyństwa?
Jeśli nie wiesz jeszcze, czym jest mindfulness, koniecznie przeczytaj ten tekst. Zwłaszcza że ta postawa życiowa jest dosłownie stworzona dla przyszłych i świeżo upieczonych mam.
Spis treści
- Nie każdy wie, czym jest mindfulness...
- Co to znaczy praktykować uważność?
- Czyli podzielna uwaga to nie zaleta?
- Czy brak uważności w życiu szkodzi?
- A jakie korzyści daje trening uważności?
- Czy mindfulness może pomóc przyszłym mamom?
- A co z kobietami, które już mają dzieci?
- No właśnie, podobno to technika redukująca stres, który jest przecież szkodliwy dla każdego człowieka.
- To świetna postawa np. dla kobiety w ciąży...
- Jak w praktyce wygląda trening mindfulness?
- Jak ćwiczyć w domu, gdy ma się na przykład małe dziecko?
- Aby praktykować mindfulness, trzeba się zapisać na kurs?
Pojęcie mindfulness do świata zachodniego wprowadził w latach 80. XX wieku Jon Kabat-Zinn, amerykański neurobiolog. Opracowany przez niego program redukcji stresu jest też metodą na uwolnienie się od wielozadaniowości.
O rozwoju uważności i o tym, jakie korzyści niesie ze sobą praktyka mindfulness w kontekście macierzyństwa, opowiada Monika Witkowska, wiceprezes zarządu Polskiego Instytutu Mindfulness i ekspert w MAE Health Institute.
Nie każdy wie, czym jest mindfulness...
– Można go definiować na wiele sposobów. Jest to rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (według Kabat-Zinna). Polega na przytomnym byciu i pełnej świadomości wszelkich pojawiających się zjawisk, zarówno płynących z zewnątrz (otoczenie), jak i wewnątrz (odczucia fizyczne i mentalne).
Dla mnie jest też drogą rozwoju osobistego i sposobem życia. Dzięki codziennej praktyce zaczynamy być bardziej skoncentrowani, cierpliwi i ciekawi. Wzrasta nam odporność emocjonalna oraz życzliwość do siebie i innych ludzi.
Co to znaczy praktykować uważność?
– To najprościej mówiąc nawiązywanie świadomego kontaktu z ciałem, zarządzanie uwagą, wychodzenie z automatycznych reakcji umysłu. Ważnym aspektem jest nauka koncentrowania się na danej czynności i robienie jednej rzeczy po drugiej. W naszej rzeczywistości multitasking, czyli wielozadaniowość, jest wszechobecna, zwłaszcza wśród młodych mam.
Macierzyństwo to wyjątkowy okres, kiedy nasza uwaga jest mocno rozproszona – mając małe dziecko, musimy zapewnić mu bezpieczeństwo, gdy raczkuje, zaczyna chodzić, a jednocześnie wykonać szybko wiele niezbędnych obowiązków.
Nasze ciało i umysł przygotowują się do tego stanu przez dziewięć miesięcy ciąży: wtedy zmienia się nasze postrzeganie, koncentracja, pamięć... To naturalne. Jesteśmy biologicznie przygotowywane na to, aby oddać się w pełni opiece nad małym, bezbronnym człowiekiem.
Ważne jest, aby wraz z dorastaniem dziecka zauważać zmieniające się potrzeby obu stron. A my, kobiety, często zbyt długo pozostajemy na tym początkowym etapie.
Czytaj: Nie musisz być idealną mamą. A nawet nie powinnaś! Dlaczego?
Czyli podzielna uwaga to nie zaleta?
– Jest takie chińskie powiedzenie: „Kiedy idziesz, idź, a kiedy siedzisz – siedź”. Zostałam wychowana w przekonaniu, że kobiety są lepsze, bo są wielozadaniowe, mają podzielną uwagę. To mit.
Nie ma czegoś takiego jak podzielna uwaga. Kiedy przenosimy uwagę z jednego obiektu na drugi bardzo szybko, dzieje się to dużym kosztem energetycznym. Widać to np. gdy czytamy książkę i zadzwoni telefon. Po zakończonej rozmowie potrzebujemy czasu, aby przypomnieć sobie, gdzie się zatrzymaliśmy lub przeczytać stronę od początku.
Czy brak uważności w życiu szkodzi?
– Tak. Sprawia, że nie jesteśmy w kontakcie z ciałem, nie mamy świadomości, co nam służy, a co nie, nie znamy swoich granic i prawdziwych potrzeb.
A jakie korzyści daje trening uważności?
– Pomaga w życiu osobistym i pracy zawodowej. Wyćwiczenie uwagi, odróżnianie tego co ważne od tzw. szumów pozwala zyskać czas na wytchnienie i relaks. A to ważne, ponieważ wypoczęci skuteczniej działamy.
Momenty wyciszenia są niezbędnym pokarmem dla umysłu, aby wzmocnić jego kreatywność i wydajność. Zmęczeni, zapędzeni, nie myślimy racjonalnie, wzrasta nasza reaktywność emocjonalna i postrzeganie tunelowe. Brakuje nam szerszej perspektywy.
Gdy mamy wyćwiczoną uwagę, dobrą koncentrację i wykonujemy jedną czynność po drugiej, jesteśmy bardziej efektywni. Dlatego wiele korporacji zaczyna zgłaszać swoich pracowników na kursy mindfulness.
Czy mindfulness może pomóc przyszłym mamom?
– Oczywiście, przede wszystkim daje im zupełnie inną jakość życia. Uczy odczuwania i przyjmowania nowych stanów, które się pojawiają w jej życiu, ze zrozumieniem. Przyszłe mamy intensywniej odczuwają ciążę, a potem macierzyństwo.
Medytacja uważności zwiększa spokój, który jest potrzebny dziecku. Pomaga też zaakceptować zmieniające się ciało i traktować je z miłością i życzliwością. Pogłębia i układa relacje.
Proszę sobie wyobrazić, że przyszła mama traktuje swój stan jako zwykły proces, który trzeba przetrwać, aby mieć dziecko. Bezrefleksyjnie sięga po diety, kosmetyki czy suplementy. Wybiera coś, co jest modne lub zna to z reklamy. Lub w ogóle tego nie robi.
Zupełnie innym doświadczeniem ciąży jest stan, gdy kobieta ma świadomość ciała, swoich potrzeb i zmian, które w niej zachodzą. Gdy jest uważna na siebie i na rosnące w niej dziecko, to zupełnie inaczej przeżywa dziewięć miesięcy: wyczuwa i obserwuje nawet drobne reakcje organizmu.
Potrafi je przewidzieć i wyciągnąć z nich wnioski. W tym wyjątkowym czasie duże znaczenie ma równowaga emocjonalna i skuteczne zarządzanie sobą w sytuacjach stresowych.
A co z kobietami, które już mają dzieci?
– Wiele z nich twierdzi, że wraz ze wzrostem świadomości stały się pewniejsze siebie, spełnione w roli matki i bardziej asertywne. Potrzebujemy uważnie przyjrzeć się sobie, aby móc zacząć proces poznawania nowej, małej istotki, która pojawia się w naszym życiu.
Moim zdaniem niezwykle istotne jest też to, że stajemy się życzliwe dla siebie. Mamy po treningu zaczynają inaczej planować swój dzień – tak aby mieć czas na balans, dla siebie, na bycie z bliskimi, na to, aby odpocząć i przespać osiem godzin.
Mindfulness pomaga też w relacjach: młode mamy mają często z tym problemy – dziecko zmienia nasze układy w związku, czasem potrzebne jest odnowienie relacji, spojrzenie na siebie w inny sposób.
To nie wszystko – mindfulness wspomaga leczenie wielu chorób, zwłaszcza tych immunologicznych, autoimmunologicznych, ale też innych, np. łuszczycy, cukrzycy, ADHD, depresji.
Badania dowodzą, że już po trzech dniach praktyki mindfulness tworzą się w mózgu nowe połączenia neuronowe. W związku z tym praktyka może zapobiegać utracie pamięci krótkotrwałej, demencji i wspierać umysł osoby w podeszłym wieku. Sprawdza się też w opanowaniu sytuacji stresowych.
Czytaj: Depresja ciążowa – jak reagować, kiedy ciąża wywołuje depresję?
Jakie problemy pojawiają się po narodzinach dziecka? Rozmowa z psychologiem
No właśnie, podobno to technika redukująca stres, który jest przecież szkodliwy dla każdego człowieka.
– Praktykowanie uważności nie zmniejsza ilości stresorów w życiu. Nie na wszystko mamy wpływ, więc nie możemy uniknąć sytuacji stresowych. Ale mindfulness pomaga nam radzić sobie z nimi, ponieważ zmienia nasze nastawienie do trudności.
Po pierwsze: pomaga nam odróżniać to, na co mamy wpływ, od tego, na co nie mamy. Po drugie: daje narzędzia do zmiany postrzegania i niedziałania automatycznego.
Po trzecie: wzmacnia postawę proaktywną, polegającą na tym, że zajmujemy się tym, na co mamy wpływ, a resztę przyjmujemy z akceptacją i spokojem. Mierzymy się z doświadczeniami bez nadmiernych emocji, które w wielu przypadkach nie wspierają.
To świetna postawa np. dla kobiety w ciąży...
– Tak, gdyż jest to okres pełen zmian w ciele, w gospodarce hormonalnej, nowych odczuć fizycznych i zalewających emocji. Uważność uczy, jak się z tym spotkać. To technika, która mówi: pozwól sobie czuć wszystko, co przychodzi. Obserwuj np. złość, sprawdź, gdzie odczuwasz ją w ciele bez oceniania i wartościowania.
Wtedy to uczucie przestanie mieć taką siłę rażenia. Zwykle odrzucamy trudne emocje, nie chcemy się z nimi spotykać, a mindfulness mówi: każda emocja jest dobra, bo jest częścią ciebie i niesie konkretne informacje, więc przyjmij je i zaakceptuj – wtedy nie będą powodować napięcia i wprowadzać cię w spiralę stresu.
Jak w praktyce wygląda trening mindfulness?
– Podstawą jest codzienny trening uważności. Z programu MBSR znamy trzy praktyki formalne: skanowanie ciała, uważny ruch i praktyka oparta na oddechu. W czasie bodyscanu słuchamy specjalnego nagrania, kierujemy uwagę do ciała i przesuwamy ją przez całe nasze ciało od stóp do głowy.
Z życzliwością odnajdujemy napięcia, ból, mrowienie, swędzenie, ciepło itd. Nie jest to rodzaj relaksacji, lecz zgoda na czucie, co w danym momencie dzieje się w naszym ciele. Ważnym elementem jest również praktyka nieformalna, taka jak uważny spacer, jedzenie, sprzątanie i wszelkie inne czynności, w czasie których kierujemy naszą uwagę na chwilę obecną.
Jak ćwiczyć w domu, gdy ma się na przykład małe dziecko?
– Możemy to robić, wykonując najprostsze czynności, np. kąpiąc maluszka, nie myślimy o tym, co zrobić na obiad, tylko koncentrujemy się na tej czynności, na każdym drobnym kawałku ciała dziecka, które myjemy. Jednocześnie nawiązujemy z nim świadomy kontakt. Możemy również skierować uwagę na oddech w trakcie karmienia dziecka piersią.
Aby praktykować mindfulness, trzeba się zapisać na kurs?
– Teoretycznie można skorzystać z informacji zawartych w internecie lub w wielu przydatnych lekturach – książkach takich jak np. „Życie, piękna katastrofa” Jona Kabat- -Zinna, „Mindfulness. Trening uważności” Marka Williamsa i Danny Penman.
Ja jednak zachęcam do tego, żeby skorzystać z pomocy certyfikowanego nauczyciela, bo tak jak wszystko, także i uważność niesie ze sobą różne pułapki. Naszym kluczowym programem jest Mindfulness Based Stress Reduction, w skrócie MBSR.
To 8-tygodniowy program, w czasie którego wychodzimy z autopilotów, poznajemy siebie, zmniejszamy reaktywność, a wzmacniamy odporność emocjonalną. Na spotkaniach omawiamy tematy, takie jak: natura naszego umysłu, stres, uważność na myśli i praktykujemy.
Ważne jest to, że pomiędzy spotkaniami należy praktykować w domu, każdego dnia. Wyszkoleni przez Polski Instytut Mindfulness nauczyciele prowadzą takie kursy w całym kraju. Nasz instytut jest jedyną organizacją szkolącą nauczycieli programu MBSR w Polsce.
