- Eksperci od snu dziecięcego wskazują na dwie skuteczne metody adaptacji do zmiany czasu, dopasowane do wieku i temperamentu dziecka
- Globalne badanie z udziałem 10 tysięcy dzieci pokazuje, że stała rutyna przed snem jest kluczem do szybszego zasypiania i mniejszej liczby pobudek w nocy
- Metoda stopniowa, czyli przesuwanie harmonogramu dnia o 15 minut, jest najlepszym sposobem na przygotowanie wrażliwego dziecka do zmiany czasu
- Naukowcy z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu ostrzegają, że nagła zmiana czasu na zimowy może wywołać u dziecka „społeczny jet lag”
- Eliminacja niebieskiego światła z ekranów na godzinę przed snem wspiera naturalną produkcję hormonu snu u dziecka
Zmiana czasu na zimowy. Dlaczego dziecko budzi się godzinę wcześniej i jak to wpływa na jego nastrój?
Już za kilka dni, w nocy z soboty na niedzielę (25/26 października), czeka nas coroczna zmiana czasu na zimowy. Oznacza to, że cofniemy zegarki z godziny 3.00 na 2.00, zyskując dodatkową godzinę snu. Brzmi jak dobra wiadomość, prawda? Niestety, dla naszych dzieci ta z pozoru niewielka zmiana może oznaczać prawdziwą rewolucję i kilkudniowy chaos. Ich wewnętrzny zegar biologiczny, czyli rytm okołodobowy, nie przejmuje się ustaleniami na zewnątrz i nie przestawia się na zawołanie. W praktyce maluch, który zwykle budzi się o 7.00, w niedzielę może być gotowy do zabawy już o 6.00 rano nowego czasu. Jak czytamy w jednej z publikacji Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, ta niezgodność między czasem biologicznym a społecznym, nazywana „społecznym jet lagiem”, może prowadzić do przewlekłego niewyspania, a w konsekwencji do problemów z koncentracją czy wahań nastroju.
Wyniki badań opublikowanych na łamach czasopisma naukowego „Nature Scientific Reports” pokazują, że chociaż jesienna zmiana czasu jest dla organizmu łatwiejsza niż wiosenna, to pełna adaptacja i tak zajmuje większości z nas od trzech do siedmiu dni. Co ciekawe, naukowcy zauważyli, że dzieci, które mają naturalną tendencję do późniejszego chodzenia spać i wstawania, czyli tak zwane „sowy”, dostosowują się do nowego rytmu wolniej niż ich rówieśnicy „skowronki”. Specjaliści z laboratorium snu w jednym z największych szpitali dziecięcych w Filadelfii co roku obserwują ten sam schemat. W poniedziałek po zmianie czasu otrzymują mnóstwo zgłoszeń od zaniepokojonych rodziców, których dzieci nagle zaczęły mieć problemy ze snem. Warto więc zacząć działać zawczasu, aby oszczędzić sobie i dziecku niepotrzebnego stresu.
Jak przestawić zegar biologiczny dziecka? Dwie metody adaptacji dopasowane do jego wieku i temperamentu
Eksperci, na których powołuje się portal Huckleberry Care, zajmujący się snem dzieci, proponują dwie skuteczne strategie, które pomogą całej rodzinie łagodnie przejść przez zmianę czasu. Wybór tej właściwej zależy głównie od wieku i temperamentu malucha. Pierwsza z nich, metoda stopniowa, jest idealna dla dzieci poniżej czwartego roku życia oraz tych, które są bardziej wrażliwe na zmiany i szybko się męczą. Plan jest prosty, wystarczy zacząć już w środę, 22 października, i każdego kolejnego dnia przesuwać cały harmonogram - posiłki, drzemki, kąpiel i porę snu - o 15 minut później. Dzięki temu w sobotę dziecko pójdzie spać o godzinę później niż zwykle, a po cofnięciu zegarków obudzi się w niedzielę rano o swojej standardowej porze, wyspane i w dobrym humorze.
Drugim rozwiązaniem jest metoda szybka, polecana dla dzieci powyżej pierwszego roku życia, które generalnie dobrze radzą sobie ze zmianami w planie dnia. W tym przypadku przygotowania można zacząć później, bo dopiero w piątek, 24 października. Schemat polega na przesuwaniu całego dnia od razu o 30 minut później, zarówno w piątek, jak i w sobotę. Niezależnie od wybranej metody, kluczowe jest świadome zarządzanie światłem. Wieczorami warto zadbać o to, by w domu było jasno aż do godziny przed snem, a rano, po przebudzeniu, postarać się jak najdłużej utrzymać w sypialni mrok, na przykład za pomocą rolet zaciemniających. To prosty sposób, aby delikatnie „oszukać” wewnętrzny zegar dziecka i pomóc mu zsynchronizować się z nowym czasem na zegarku.
Stała rutyna, zero ekranów i dużo światła w dzień. Proste zasady, które wspierają zdrowy sen dziecka
Choć przygotowania są bardzo pomocne, fundamentem zdrowego snu i łagodnej adaptacji jest konsekwentna, codzienna rutyna przed snem. Potwierdza to globalne badanie, którego wyniki opublikowano w serwisie naukowym PMC. Obserwacje ponad dziesięciu tysięcy dzieci z czternastu krajów przyniosły jednoznaczne wnioski. Pokazały one, że im częściej w tygodniu dziecko miało stały rytuał przed snem, tym lepsza była jakość jego snu, zasypiało szybciej, spało dłużej i rzadziej budziło się w nocy. Powtarzalna sekwencja czynności, takich jak ciepła kąpiel, nałożenie balsamu, czytanie ulubionej książeczki i przytulanie, wysyła do mózgu dziecka bardzo silny sygnał, że zbliża się pora na odpoczynek, niezależnie od tego, co akurat pokazuje zegarek.
Kolejnym niezwykle ważnym elementem układanki jest odpowiednie zarządzanie światłem. Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) w swoich wytycznych od lat podkreśla, że regularna ekspozycja na naturalne światło słoneczne w ciągu dnia pomaga regulować i „resetować” nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Jednocześnie eksperci stanowczo odradzają korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło, takich jak telefony, tablety czy telewizory, na co najmniej godzinę przed snem. Dzieje się tak, ponieważ ten rodzaj światła oszukuje mózg, dając mu sygnał, że wciąż jest dzień. To z kolei hamuje wydzielanie melatoniny, czyli naturalnego hormonu snu. Warto też pamiętać, że jak wskazują badania przytoczone w serwisie PMC, małe dzieci najczęściej budzą się o stałej porze, niezależnie od tego, o której zasnęły. Dlatego późniejsze położenie malucha spać zazwyczaj nie sprawi, że pośpi on dłużej rano, a jedynie skróci jego cenny nocny odpoczynek.
