- Badania naukowców wskazują, dlaczego stała pora zasypiania jest dla dziecka ważniejsza niż liczba przespanych godzin
- Niebieskie światło z ekranów hamuje produkcję naturalnego hormonu snu u najmłodszych
- Amerykańska Akademia Pediatrii ostrzega przed stosowaniem popularnych kołderek obciążeniowych u niemowląt
- Ukryta w napojach i słodyczach kofeina to częsta i niedoceniana przyczyna problemów ze snem
- Eksperci medyczni wyjaśniają, dlaczego melatonina w suplementach nie jest bezpiecznym rozwiązaniem dla dzieci
- Odpowiednia temperatura w sypialni jest kluczowym czynnikiem dla głębokiej fazy snu dziecka
Dlaczego regularna pora zasypiania jest dla dziecka ważniejsza niż długość snu?
Wieczorne dyskusje o myciu zębów, prośby o jeszcze jedną bajkę i przeciągające się w nieskończoność zasypianie - jeśli ten scenariusz brzmi znajomo, wiedz, że nie jesteś sam. To nie tylko twoje wrażenie - problemy z zasypianiem u dzieci są naprawdę częste. Potwierdza to badanie Children Basel, w którym sprawdzono nawyki setki dzieci w wieku od 6 do 13 lat. Okazało się, że prawie co trzecie z nich buntuje się przed pójściem spać, a podobny odsetek ma trudności z zaśnięciem. Niestety, skutki odczuwalne są następnego dnia, bo poranne zmęczenie dotyka ponad 40 proc. uczniów.
Choć w Polsce brakuje najnowszych, szerokich badań na ten temat, to dane Narodowego Funduszu Zdrowia mogą zapalać czerwoną lampkę. Między 2019 a 2023 rokiem wydatki na opiekę psychiatryczną dla najmłodszych wzrosły niemal czterokrotnie, co sugeruje, że kłopoty ze snem bywają jednym z pierwszych sygnałów, że dzieje się coś niedobrego. Sam NFZ w swoich materiałach dla rodziców podkreśla, że „problemy ze snem, trudności z koncentracją czy brak energii mogą być sygnałem, że dziecko potrzebuje wsparcia”.
Wielu rodziców skupia się na tym, ile godzin śpi ich dziecko, ale okazuje się, że kluczowe może być coś innego: regularność. Jak pokazują badania naukowców z Penn State University, opublikowane na łamach „Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics”, stała pora zasypiania ma dla równowagi emocjonalnej dziecka większe znaczenie niż sama liczba przespanych godzin. Powtarzalny, przewidywalny wieczorny rytuał działa jak sygnał dla małego organizmu, że nadchodzi czas wyciszenia i odpoczynku. Oczywiście, odpowiednia ilość snu wciąż jest ważna. Warto znać zalecenia, które opracowała Amerykańska Akademia Medycyny Snu (American Academy of Sleep Medicine, AASM): dla niemowląt (od 4 do 12 miesięcy) to od 12 do 16 godzin na dobę, dla małych dzieci (1-2 lata) 11-14 godzin, dla przedszkolaków (3-5 lat) 10-13 godzin, a dla dzieci w wieku szkolnym (6-12 lat) od 9 do 12 godzin.
Niebieskie światło i popularne gadżety - cisi wrogowie snu w pokoju dziecka
Często nie zdajemy sobie sprawy, jak wielki wpływ na sen dziecka ma jego otoczenie. Jednym z największych, a zarazem cichych, winowajców jest światło, zwłaszcza to niebieskie, które emitują ekrany tabletów, telefonów czy telewizorów. Badacze z University of Colorado Boulder odkryli coś naprawdę zaskakującego: już godzina spędzona przed snem w jasnym świetle potrafi wstrzymać produkcję melatoniny (czyli naturalnego hormonu, który mówi naszemu ciału, że pora spać) u przedszkolaków na prawie godzinę po zgaszeniu lampki. Dzieje się tak, ponieważ ich oczy są inaczej zbudowane niż u dorosłych - mają większe źrenice i bardziej przezroczyste soczewki, przez co do mózgu dociera więcej światła.
Jak czytamy w analizach Harvard Health Publishing, niebieskie światło działa jak hamulec dla snu dwa razy mocniej niż na przykład zielone. Dlatego, jak podpowiadają eksperci z Cleveland Clinic News, jeśli w pokoju dziecka musi palić się lampka nocna, najlepszym wyborem będzie ta o ciepłej, czerwonej, bursztynowej lub pomarańczowej barwie, ustawiona jak najniżej podłogi. Poza światłem, warto zwrócić uwagę na temperaturę w sypialni. Według Family Sleep Institute, optymalna to około 20-22 stopnie Celsjusza. Taki lekki chłód pomaga ciału wejść w fazę głębokiego snu (czyli ten etap odpoczynku, który najlepiej regeneruje organizm).
Warto jednak zachować ostrożność, jeśli chodzi o popularne gadżety ułatwiające zasypianie. Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie „Sleep Medicine” zwraca uwagę, że niektóre urządzenia emitujące biały szum (jednostajny dźwięk, który ma maskować inne hałasy) mogą być zbyt głośne, co stwarza ryzyko uszkodzenia słuchu malucha, a nawet może wpłynąć na rozwój mowy. Jeszcze większe obawy ekspertów budzą kołderki i śpiworki obciążeniowe dla niemowląt. Czołowe amerykańskie instytucje, takie jak Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP), CDC czy NIH, wydały wspólne, jednoznaczne ostrzeżenie: te produkty nie są bezpieczne dla najmłodszych. Ich używanie może prowadzić do niebezpiecznego spadku poziomu tlenu we krwi, co stanowi zagrożenie dla rozwijającego się mózgu.
Zanim sięgniesz po melatoninę dla dziecka, sprawdź te dwie zmiany w stylu życia
Zanim zaczniemy rozważać jakiekolwiek środki farmakologiczne, warto wiedzieć, że często najlepsze efekty przynoszą proste zmiany w codziennych nawykach, czyli tak zwane metody behawioralne (polegające na modyfikacji zachowań i otoczenia). Jedna z metaanaliz (czyli zbiorcze podsumowanie wielu badań), opublikowana w „Frontiers in Pharmacology”, potwierdza, że co najmniej godzina aktywności fizycznej dziennie, uprawiana regularnie, potrafi znacząco poprawić jakość snu u dzieci. Równie ważna jest dieta. Czasem nie zdajemy sobie sprawy, że w napojach gazowanych, mrożonej herbacie czy nawet czekoladzie kryje się kofeina. Badanie opublikowane w „Journal of Clinical Sleep Medicine” przyniosło alarmujące wyniki: aż 87 proc. dzieci w wieku od 8 do 12 lat spożywa kofeinę, co bezpośrednio przekłada się na problemy ze snem i poranne zmęczenie. Dlatego też Amerykańska Akademia Psychiatrii Dzieci i Młodzieży jednoznacznie odradza podawanie jej dzieciom poniżej 12. roku życia.
W ostatnich latach ogromną popularność zyskała melatonina w suplementach. Jednak warto podchodzić do niej z dużą ostrożnością. Ankieta przeprowadzona przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu (AASM) pokazała, że podaje ją swoim dzieciom niemal połowa rodziców, często nie wiedząc, że nie jest to środek zatwierdzony do leczenia problemów ze snem u najmłodszych przez Agencję Żywności i Leków (FDA). Co więcej, ponieważ melatonina sprzedawana jest jako suplement diety, a nie lek, nie podlega tak ścisłej kontroli. Oznacza to, że faktyczna dawka w tabletce może znacznie odbiegać od tej napisanej na etykiecie. Po pandemii AASM odnotowała niepokojący wzrost liczby przedawkowań i wydała w tej sprawie specjalne ostrzeżenie. Dlatego eksperci, między innymi z Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych, są zgodni: pierwszym i najważniejszym krokiem w walce z problemami ze snem u dzieci powinny być zmiany w nawykach i budowanie zdrowej, spokojnej rutyny. To właśnie te proste, codzienne działania, a nie sięganie po suplementy, stanowią fundament zdrowego snu i dają najlepsze, długotrwałe rezultaty.
