Dieta na dobry sen...

2008-10-17 16:32 Magdalena Rączkowska

Mamy skłonność do bagatelizowania kłopotów z zasypianiem. Niesłusznie! Zdrowy sen jest niezbędny do regeneracji organizmu. To podczas snu hormon wzrostu pobudza białka do budowy nowych komórek, naprawiania różnych uszkodzeń powstałych w ciągu dnia. Przewracasz się z boku na bok, a sen nie przychodzi? Przyczyną kłopotów może być źle skomponowana, zjedzona zbyt późno kolacja. Podpowiadamy, jakie produkty są sojusznikami dobrego snu, a które go zakłócają.

Wydzielany jest on tylko podczas snu, więc nocny wypoczynek jest niezbędny do utrzymania odpowiedniej kondycji zarówno psychicznej, jak i fizycznej.
Ceną za bezsenne noce jest nie tylko ból głowy, trudności w koncentracji, rozdrażnienie, złe samopoczucie. Ze względu na tempo życia i nerwowość wszechobecną w dzisiejszym świecie coraz więcej dorosłych uskarża się na przewlekłą bezsenność. Może ona powodować poważne choroby z nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą i zawałem serca na czele. O ile w niektórych przypadkach niezbędne jest leczenie farmakologiczne, o tyle odpowiednia dieta zawsze może to leczenie wspomóc.

Drzemka w ciągu dnia

Kolacja lekka, czyli jaka?

Wielokrotnie powtarza się stwierdzenie, że ostatni posiłek należy zjeść do 19. Co jednak począć, gdy długo pracujemy bądź późno chodzimy spać? Wyjściem z tej sytuacji jest złota zasada, że ostatni posiłek jemy na 2–3 godziny przed snem. Organizm zdąży wtedy odpowiednio przetrawić to, co zjedliśmy, jednocześnie nocna przerwa między kolacją a śniadaniem następnego dnia nie jest za długa, co daje dodatkową korzyść – wpływa na utrzymanie szczupłej sylwetki.

Dobrze wiedzieć

Twój sojusznik tryptofan

Jest to jeden z aminokwasów (czyli składowych białka) korzystnie działający na system nerwowy. Pobudza wydzielanie serotoniny i melatoniny – hormonów, od których m.in. zależy dobry sen. Serotonina działa odprężająco, melatonina zaś reguluje dobowy cykl snu i czuwania. Tryptofan musi być dostarczony w pożywieniu. Dobrym jego źródłem jest biały ser, mięso (raczej chude), ryby (zwłaszcza tuńczyk), indyk, suszone daktyle, orzeszki ziemne, figi. Tryptofan jest znacznie łatwiej przyswajany przez organizm, gdy w posiłku znajduje się duża ilość węglowodanów.

Kolacja ma dostarczać ok. 20 proc. całodziennego zapotrzebowania organizmu na energię.

Nie kultywujmy więc tradycji późnych, obfitych posiłków, które rekompensować mają niedojadanie w ciągu dnia.
Bardzo ważne jest także to, aby kolacja była lekko strawna, czyli przed snem lepiej ograniczyć potrawy smażone (zwłaszcza te na dużej ilości tłuszczu), marynowane, pieczone z dodatkiem tłuszczu, a także mocno spieczone na ruszcie (wyciekający tłuszcz może tworzyć związki rakotwórcze).
Najzdrowiej jest sięgnąć po coś gotowanego z wody lub na parze albo pieczonego w folii, bo ciepła kolacja korzystnie wpływa na spokojny sen.
Dobrze jest poza tym, aby ostatni posiłek zawierał sporą ilość węglowodanów (np. potrawa mączna), gdyż działa to uspokajająco na mózg.

Ziołowi wspomagacze

Po ostatnim posiłku warto zamiast herbaty czy kawy wypić herbatki ziołowe. Szczególnie polecane są zioła takie jak mięta (ułatwia trawienie), rumianek (uspokaja), melisa (wpływa na wyciszenie organizmu), lawenda (także uspokaja i wycisza), szyszki chmielu (łagodzą stany napięcia, nerwice, są również korzystne w dolegliwościach menopauzalnych), owoc głogu (wycisza, uspokaja, wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego) i ziele owsa (wzmacnia system nerwowy, zwłaszcza w bezsenności).
Zioła te działają łagodnie oraz, w przeciwieństwie do leków, nie wpływają niekorzystnie na wątrobę. Możesz kupić w aptece gotowe herbatki ułatwiające zasypianie.

Unikaj pobudzaczy

Kolacja nie może zawierać zbyt dużej ilości tłuszczu. Składnik ten jest bardzo długo trawiony przez organizm, sporo czasu zalega w żołądku, powodując ociężałość.

Dobrze wiedzieć

To ukołysze cię do snu
Oto 5 propozycji dań skomponowanych tak, by ułatwić zdrowy sen:

  • tuńczyk z warzywami z grilla + chleb pełnoziarnisty;
  • sałatka warzywna z kurczakiem;
  • naleśniki z twarogiem;
  • risotto,
  • makaron razowy z sosem z sezonowych owoców (malin, truskawek, jagód).

Szczególnie unikać należy produktów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone (czyli te pochodzenia zwierzęcego), zwłaszcza sera żółtego, czerwonego mięsa, podrobów i kiełbas, a także tłustych produktów mlecznych.
Wieczorny posiłek nie powinien zawierać tyraminy, która wpływa na pobudzenie wydzielania adrenaliny – hormonu stresu lub ucieczki. Adrenalina powoduje m.in. wzrost ciśnienia krwi, przyśpieszenie akcji serca, co nie sprzyja wypoczywaniu. Szczególnie dużo tyraminy jest w żółtych serach, czekoladzie, przejrzałych bananach, marynowanych, wędzonych i solonych rybach, sosie sojowym i niektórych gatunkach win. Uwaga! Nadmiar tyraminy może powodować nadciśnienie.

Najbardziej pobudzająca jest kofeina, która dzięki przyśpieszeniu akcji serca utrzymuje nas w stanie gotowości. Znajdziemy ją nie tylko w kawie, ale też w mocnej herbacie (zwłaszcza czarnej), napojach typu cola, czekoladzie i napojach pobudzających, także tych z guaraną – jest jej więcej niż w najmocniejszej kawie. Przed snem nie należy przesadzać również z alkoholem, gdyż zaburza on naturalny rytm snu.

Co z tym mlekiem?

Mówi się, że kubek gorącego mleka to skuteczny sposób na dobry sen. W opinii naukowców to sprawa dyskusyjna. Mleko zawiera za mało tryptofanu, aby wywrzeć działanie uspokajające na mózg. Pełnotłuste może wręcz powodować trudności z zasypianiem. Z drugiej jednak strony mleko jest źródłem naturalnych opiodów zwanych kazomorfinami – mają działanie uspokajające i wyciszające. Związki te są szczególnie korzystne, gdy mleko jest ciepłe, a wręcz gorące. Najlepiej sprawdzić działanie na sobie. Wiadomo bowiem, że każdy rodzaj leczenia, również dietetycznego, musi uwzględniać indywidualne skłonności i preferencje pacjenta.

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

DLA CIEBIE ZA DARMO! Szykujesz się do porodu? Chcesz wiedzieć co cię czeka, jak sobie radzić? Co może Ci pomóc? Koniecznie pobierz nasz specjalny poradnik, stworzony przez ekspertów!

Czytaj więcej
Porodówka - przewodnik dla rodzącej mamy, okładka
KOMENTARZE