Jak jeść w święta, żeby uniknąć przejedzenia? [WYWIAD z dietetykiem]

Każdy z nas czeka na wielkanocną ucztę – niektóre z potraw serwowane są tylko raz do roku, nic więc dziwnego, że pragniemy rozkoszować się ich smakiem. Jak jednak robić to mądrze, by uniknąć uczucia przeciążenia i dolegliwości wynikających z przejedzenia? Na pytania odpowiada Monika Gackowska, dietetyk.

O jakich zasadach powinniśmy pamiętać zasiadając przy świątecznym stole?

Monika Gackowska*: Przede wszystkim unikajmy całodniowego przesiadywania za stołem. Spożywając posiłki koncentrujmy się na akcie jedzenia, nie na dialogu z najbliższymi. Będzie na niego czas po świątecznym śniadaniu. Zjadamy więcej, gdy jesteśmy rozproszeni rozmową na zasadzie odruchu bezwarunkowego, nad którym nie mamy kontroli. To nas gubi.

Słyszałam, że im więcej potraw spróbuję, tym więcej ich zjem. To prawda?

M.G.: Tak, a związek jest tu prosty – pobudzone kubki smakowe wysyłają impulsy do ośrodka głodu i sytości mieszczącego się w podwzgórzu. Następnie informacja przekazywana jest do przewodu pokarmowego, który odpowiada za produkcję enzymów trawiennych. Przekłada się to na wzmożony apetyt. W jego regulacji rolę odgrywa również tłuszcz zawarty w potrawach. Wzmaga produkcję w komórkach śluzówki dna żołądka hormonu – greliny. Poza żołądkiem produkowana jest ona także w wątrobie, nerkach, tarczycy oraz trzustce. Jej głównym zadaniem jest pobudzanie łaknienia.

>>Jak przygotować wielkanocną ucztę dla alergika? Poznaj nasze przepisy!>>

Jak się przed tym obronić?

M.G.: Wskazane jest sięganie po jednego rodzaju potrawy przyrządzone na różne sposoby (jajka gotowane, faszerowane, w sałatce). Trudno jednak wyłamać się ze skosztowania wszystkich dań. Odrębną kwestią jest ilość i kaloryczność spożytych potraw. Nie musimy z nich rezygnować całkowicie, wręcz przeciwnie – jednak nie kosztujmy wszystkich jednocześnie. Róbmy sobie przerwy. Próbujmy wszystkiego, ale w odpowiednim odstępie czasowym...

… w przeciwnym razie grozi nam przejedzenie.

M.G.: Objawia się ono takimi dolegliwościami jak zgaga, uczucie ciężkości i pełności.

Jak można im zapobiec?

M.G.: Pierwszym krokiem jest zaplanowanie świątecznego menu z wyprzedzeniem. Warto sporządzić listę gości i zakupów. Przygotowując świąteczne wypieki, poszukajmy przepisów na ciasta w wersji light. Nie zanurzajmy sałatek w morzu majonezu – wykorzystajmy jogurt naturalny bądź grecki. Pamiętajmy, że alkohol, który często towarzyszy świątecznym spotkaniom przy stole, również ma swoją kaloryczność – pijmy z umiarem, nie mieszając ze sobą różnych rodzajów trunków, nie łączmy ich z napojami gazowanymi. Dzieciom zamiast słodkości ofiarujmy owoce, tj. borówki, truskawki, nektarynki. I pamiętajmy o umiarze. To w tym przypadku słowo-klucz. Odchodźmy od stołu, gdy jeszcze nie czujemy sytości w pełni – to pomoże nam uniknąć świątecznego przeciążenia.

Jakich potraw wielkanocnych powinniśmy unikać?

M.G.: Cały szkopuł leży nie w samych potrawach, a ich ilości, którą spożywamy podczas świątecznej biesiady. Bez obaw możemy rozkoszować się mazurkiem, sernikiem czy babką drożdżową. Ustalmy sami ze sobą, że skusimy się tylko na jeden kawałek.

A co z białą kiełbasą, żurkiem i jajkami?

M.G.: Nie zaszkodzi zjedzenie 3-4 jajek w ciągu dwóch świątecznych dni, 1-2 białych kiełbas oraz żurku przyrządzonego na tradycyjnym zakwasie. Pilnować powinny się osoby mające podwyższone stężenie cholesterolu, triglicerydów oraz glukozy. Do przyrządzanych potraw z mięs warto dodać przyprawy wspomagające pracę układu pokarmowego, a więc majeranek, cząber, kminek, koper.

Po świątecznej uczcie dobrze jest podjąć jakąś aktywność.

M.G.: Zachęcam do wybrania się z rodzinną na spacer, trwający minimum 30 minut. Wpłynie on korzystnie na nasz układ krążeniowo–oddechowy, pokarmowy, a co najważniejsze – scali i umocni więzi rodzinne.

>>Przeczytaj również, jak powinno wyglądać świąteczne menu dziecka!>>

*Monika Gackowska – dietetyk kliniczny i sportowy, dietocoach, założycielka poradni dietetycznej DietoStrefa w Bydgoszczy.

Pasta jajeczno-łososiowa

• 250 g filetu łososia (wędzonego)
• 4 jaja
• ½ kostki sera twarogowego półtłustego
• 2 łyżki cebuli pokrojonej w małą kosteczkę
• sól morska, świeżo zmielony pieprz
• 1/2 łyżeczki czerwonej papryki w proszku (łagodnej)
• 1 łyżka soku z cytryny
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka majonezu
• koperek

Łososia pokroić w drobną kostkę, jajka ugotować na twardo. Ser twarogowy pokruszyć. Połączyć wszystkie składniki, dokładnie wymieszać i wstawić do lodówki przed podaniem. Posypać do smaku koperkiem.