Dzięki temu urodzisz szybciej. W ostatnie dni przed porodem wypróbuj specjalny trening

2023-06-07 12:54

Otwierają miednicę, przyspieszają rozwarcie i przyspieszają poród. Naprawdę działają, dlatego fizjoterapeuci przestrzegają, aby wykonywać je dopiero po 39. tygodniu ciąży. Podpowiadamy, jak ćwiczyć w ostatnich dniach przed porodem, aby urodzić łatwiej i szybciej.

Kobieta w ciąży  ćwicząca na pomoście
Autor: Getty images Te 6 ćwiczeń wykonuj w ostatnich tygodniach przed porodem. Urodzisz szybciej i łatwiej

Ćwiczeń przygotowujących ciało do porodu jest bardzo wiele - większość z przyszłych mam zna je doskonale, ponieważ wykonuje je regularnie, aby zadbać o kondycję, wagę czy wzmocnienie mięśni biorących udział w procesie rodzenia dziecka.

Ale taki trening nie jest wskazany w ostatnich dniach ciąży, bo mogą tylko opóźnić poród zamiast go przyspieszyć. Jak ćwiczyć w ostatnich dniach przed porodem?

Spis treści

  1. Po 39. tygodniu, ćwicz inaczej
  2. 4 ćwiczenia, które pomogą wywołać poród
  3. Oddechy w siadzie po turecku
  4. Skłon do przodu na piłce
  5. Przysiady z podparciem
  6. Ćwiczenia na piłce
Jak przygotować plan porodu?

Po 39. tygodniu, ćwicz inaczej

Wśród ćwiczeń zalecanych dla przyszłych mam, osobną grupę stanowią treningu, które pomagają w rozpoczęciu porodu lub przyspieszeniu jego akcji. Nie mają na celu podnoszenia tętna czy wzmacniania mięśni, co robiłaś przez 9 miesięcy ciąży, ale w skupieniu się na oddechu, rozwieraniu szyjki i uspokojeniu centralnego układu nerwowego.

Zdaniem Melissy Green, douli praktykującej w Nowym Jorku, cytowanej przez serwis thebump.com, obciążanie organizmu typowymi ćwiczeniami w ostatnich dniach ciąży się nie sprawdzi, a co więcej, zamiast przyspieszyć poród, może go opóźnić. "Kiedy tętno wzrasta, ciało reaguje reakcją walki lub ucieczki. A żeby urodzić, potrzeba rozluźnienia i otwarcia mięśni miednicy, a nie ich napięcia - tłumaczy ekspertka.

4 ćwiczenia, które pomogą wywołać poród

Jak w takim razie ćwiczyć przed samym porodem, gdy dziecko jest już dojrzałe, a skurcze jeszcze sienie rozpoczęły? Po 39. tygodniu ciąży eksperci zalecają zmianę rodzaju treningu na taki, który rozluźni mięśnie dna miednicy, otworzy biodra i będzie stymulował szyjkę macicy do rozwierania się. Jeśli szyjka macicy jest już dojrzała, miękka i rozciągliwa, ćwiczenia mogą spowodować rozpoczęcie skurczów.

Czytaj również: Położna pokazuje, jak wykorzystać piłkę w pierwszej fazie porodu. Zobacz nagranie

Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży - ułatwiają poród i likwidują ból pleców

Oddechy w siadzie po turecku

Oddechy to najlepszy sposób na rozluźnienie mięśni. Aby dodatkowo stymulować ciało do rozszerzenia szyjki macicy, warto oddychać tak, aby zaangażować przeponę.

Usiądź na podłodze po turecku, z szeroko rozstawionymi kolanami i złączonymi podeszwami stóp. Podczas wdechu usiądź prosto, wypnij klatkę piersiową do przodu, podczas wydechu zaokrąglij plecy do pozycja kociego grzbietu.

Oddychaj nosem i przeponą, na chwilę wstrzymaj oddech, a następnie powoli wypuść powietrze ustami. Wyobrażaj sobie, że wraz z powietrzem twoje dziecko opuszcza się w dół, a mięśnie dna miednicy się rozluźniają. 

Oddychanie w siadzie po turecku
Autor: Getty images

Skłon do przodu na piłce

Znajdź coś solidnego, na przykład ścianę, o którą możesz się oprzeć lub uklęknij na ziemi opierając ramiona na piłce do ćwiczeń. 

Rozstaw nogi na szerokość bioder i rozciągnij biodra do tyłu, wypinając pośladki, aby rozszerzyć okolice miednicy. Ćwicz tak długo, jak czujesz się dobrze, poruszając biodrami na boki, biorąc długie, głębokie oddechy, wydłużając kręgosłup i rozszerzając tylną część miednicy.

Skłon do przodu na piłce
Autor: Getty images

Czytaj również: Ćwiczenia zakazane w ciąży. Znane trenerki radzą, z których ćwiczeń trzeba zrezygnować

Przysiady z podparciem

Przysiady wzmacniają pośladki i nogi, rozciągają dno miednicy i zachęcają dziecko do schodzenia w dół. Ale w ostatnich dniach ciąży taki trening może być trudny, dlatego wykonuj te ćwiczenia w podporze o ścianę lub piłkę, np. umieszczając ją między plecami a ścianą, aby odciążyć dolną część pleców.

Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość barków, zegnij kolana i opuść się tak nisko, jak ci wygodnie, wydychając powietrze w dół. Postaraj się poświęcić ok. pięciu minut dziennie na robieniu takich przysiadów.

Ćwiczenia z podparciem pleców
Autor: Getty images

Ćwiczenia na piłce

Delikatne ćwiczenia na piłce zachęcają dziecko do przesuwania się w dół, co z kolei pomaga w rozwarciu szyjki macicy. ale pamiętaj, że zbyt gwałtowne podskakiwanie nie jest zalecane, bo może spowodować odwrotny skutek. 

Usiądź na piłce do ćwiczeń z szeroko rozstawionymi nogami i poruszaj biodrami w górę, w dół i na boki. 

Ćwiczenia na piłce
Autor: Getty images
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
Podziel się opinią
Grupa ZPR Media sprzeciwia się głoszeniu opinii noszących znamiona mowy nienawiści przepełnionych pogardą czy agresją. Jeśli widzisz komentarz, który jest hejtem, powiadom nas o tym, klikając zgłoś. Więcej w REGULAMINIE

NOWY NUMER

POBIERZ PORADNIK! Darmowy poradnik, z którego dowiesz się, jak zmienia się ciało kobiety w ciąży, jak rozwija się płód, kiedy wykonać ważne badania, jak przygotować się do porodu. Pobieram >

Pobieram
poradnik ciaza