- Badania naukowe potwierdzają, że zimą nawet 8 na 10 Polaków może mieć niedobór kluczowej dla nastroju witaminy D
- Regularne przyjmowanie witaminy C skraca czas trwania infekcji u dziecka, ale jej nie zapobiega
- Analiza badań Narodowego Instytutu Zdrowia USA dowodzi, że cynk może skrócić przeziębienie nawet o 3 dni
- Niedobory witamin z grupy B mają bezpośredni związek z zimowym spadkiem energii i nastroju
- Badania kliniczne wykazały, że suplementacja magnezu przynosi poprawę samopoczucia już po dwóch tygodniach
Dlaczego zimą czujesz się gorzej? Sprawdź, czy to niedobór witaminy D i jaką dawkę stosować
Kiedy dni stają się coraz krótsze, a słońce jest raczej miłym wspomnieniem niż codziennością, nasz organizm może zacząć odczuwać skutki braku witaminy D. W Polsce, ze względu na nasze położenie geograficzne, jej naturalna produkcja w skórze pod wpływem słońca jest mocno ograniczona przez wiele miesięcy. Skalę problemu dobrze obrazują badania przeprowadzone na dużej grupie dorosłych w północnej Polsce, na które powołuje się Akademia Medycyny. Wynika z nich, że nawet 65,8% z nas może mieć za mało tej witaminy, a zimą odsetek ten rośnie do alarmujących 81,1%.
Sytuacja jest szczególnie trudna dla seniorów, wśród których niedobory dotyczą od 82 do 90% osób. W odpowiedzi na te dane, Polskie Towarzystwo Endokrynologiczne zaleca codzienną suplementację, sugerując dawki od 1000 do 2000 IU dla osób w wieku 11-65 lat, a dla osób po 75. roku życia nawet od 2000 do 4000 IU.
Niedobór witaminy D to coś więcej niż tylko ryzyko dla zdrowia kości. To realne pogorszenie samopoczucia, które może objawiać się osłabieniem, bólami mięśni i stawów, a nawet przyczyniać się do zaburzeń depresyjnych. Jak wspomniała na łamach serwisu TVN24 dr n. med. Ewa Uścińska, dolegliwości te bywają na tyle dotkliwe, że stają się podstawą do wystawienia zwolnienia lekarskiego. Z drugiej strony, międzynarodowe badania przynoszą optymistyczne wieści.
Jedno z nich, opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition”, wykazało, że przyjmowanie 2000 IU witaminy D3 dziennie może spowalniać skracanie się telomerów (są to ochronne „czapeczki” na końcach naszych chromosomów, a ich długość jest wskaźnikiem biologicznego wieku komórek), co odpowiada opóźnieniu procesów starzenia o około trzy lata.
Warto też pamiętać, że naukowcy z uniwersytetów w Bath, Birmingham i Cambridge udowodnili, że regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać wyższy poziom tej witaminy zimą.
Kiedy witamina C naprawdę działa na przeziębienie i co wpływa na zimowy spadek energii?
Gdy pojawiają się pierwsze oznaki przeziębienia, wielu z nas sięga po witaminę C. To jeden z najpopularniejszych sposobów na wsparcie odporności, jednak jej skuteczność zależy od tego, jak i kiedy ją przyjmujemy. Obszerny przegląd Cochrane, analizujący 29 badań z udziałem ponad 11 tysięcy osób, pokazał, że regularna suplementacja (w dawce co najmniej 200 mg dziennie) nie tyle zapobiega przeziębieniom, co może skracać czas ich trwania – o około 8% u dorosłych i 14% u dzieci. Co ciekawe, u osób poddawanych ekstremalnemu wysiłkowi fizycznemu, jak maratończycy, witamina C zmniejszała ryzyko zachorowania aż o 52%.
Kluczem wydaje się więc regularność, a nie działanie doraźne. Jak potwierdzają dane IQWiG Health Information, przyjmowanie witaminy C dopiero po wystąpieniu infekcji nie przynosi już takich korzyści. Dla kontekstu warto wiedzieć, że zalecane dzienne spożycie to 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn.
Podczas gdy witamina C stoi na straży odporności, o nasz poziom energii i stabilność nastroju dbają witaminy z grupy B. Przegląd systematyczny opublikowany w czasopiśmie „Nutrients” potwierdza, że witaminy B1, B2, B3, B6, B9 (kwas foliowy) i B12 są kluczowe dla funkcji neurologicznych (czyli prawidłowego działania mózgu i układu nerwowego), a ich niedobory mają związek z występowaniem depresji.
Ilustruje to badanie na osobach po udarze, u których suplementacja kwasem foliowym, witaminą B6 i B12 znacząco obniżyła ryzyko wystąpienia dużej depresji. Podobnie meta-analiza (czyli badanie łączące wyniki kilku wcześniejszych prac) wykazała, że im więcej ryboflawiny (witaminy B2) w diecie, tym niższe ryzyko depresji. Jak przypominają eksperci z Life Extension, na niedobory witamin z grupy B szczególnie narażone są osoby spożywające alkohol, który upośledza ich wchłanianie.
Jak skrócić przeziębienie o kilka dni i złagodzić zimowy spadek nastroju?
Cynk pełni w naszym organizmie rolę prawdziwego „strażnika” układu odpornościowego, co podkreślono w publikacji w „Frontiers in Nutrition”. Jest on niezbędny do prawidłowego działania wszystkich komórek odpornościowych, a jego niedobór zwiększa podatność na infekcje dróg oddechowych, w tym grypę.
Badania potwierdzają, że cynk może aktywnie skracać czas trwania przeziębienia. Według przeglądu systematycznego, cytowanego przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia (National Institutes of Health, NIH), ssanie pastylek z octanem cynku (w dawce ok. 13,3 mg) co 2-3 godziny od pojawienia się pierwszych objawów może skrócić chorobę nawet o 1 do 3 dni, przy czym dawki powyżej 75 mg dziennie wydają się skuteczniejsze.
Zimowy spadek nastroju, a w cięższych przypadkach sezonowe zaburzenie afektywne (SAD, czyli rodzaj depresji związany ze zmianą pór roku), dotyka według danych SAMHSA około 5% dorosłych. Wsparciem dla układu nerwowego mogą być wtedy kwasy tłuszczowe omega-3 oraz magnez. Badanie opublikowane w „Nutrients” dowiodło, że suplementacja omega-3 (w dawce 3,2 g EPA i DHA, czyli dwóch głównych rodzajów tych kwasów) znacząco poprawiła wyniki w skali depresji już po czterech tygodniach. Z kolei badanie randomizowane (to rodzaj badania, w którym uczestnicy są losowo przydzielani do grup, co uważa się za złoty standard w badaniach klinicznych), opublikowane w „PLoS”, wykazało, że suplementacja magnezu przyniosła znaczącą poprawę u osób z łagodną i umiarkowaną depresją już po dwóch tygodniach.
Działanie magnezu wiąże się z jego rolą w produkcji serotoniny, czyli neuroprzekaźnika (substancji chemicznej w mózgu) odpowiedzialnego za regulację nastroju. Pamiętajmy, że dbanie o siebie w tym wymagającym okresie to nie luksus, a inwestycja w dobre samopoczucie całej rodziny.
