Bóle kręgosłupa w ciąży. Jak uniknąć bólu pleców?

2014-09-12 14:32 Agnieszka Roszkowska
Ból kręgosłupa w ciąży ćwiczenia
Autor: _archiwum-murator|photos.com|Kalbar Jak zadbać o kręgosłup w ciąży?

Radzimy, jak uniknąć bólu kręgosłupa w ciąży. Na bóle pleców w trzecim trymestrze ciąży skarży się ponad połowa kobiet. Ale można zrobić sporo, by tym dolegliwościom zapobiec. Podpowiadamy, co jest dobre dla kręgosłupa w ciąży.

Bolący kręgosłup w ciąży nie jest groźny dla rozwoju dziecka, ale bardzo pogarsza komfort życia przyszłej mamy. Dlatego warto zadbać o to, by nie dopuścić do bólu kręgosłupa w ciąży. Nie jest to proste, bo sama ciąża – wraz z powiększającym się mocno brzuszkiem – jest dla kręgosłupa dużym obciążeniem i czynnikiem sprzyjającym niekorzystnym zmianom. Jednak poprzez odpowiednie postępowanie można wiele zdziałać. Zobacz, co na pewno wpłynie korzystnie na kręgosłup w ciąży i pozwoli uniknąć bólu pleców.

Zapobieganie bólom kręgosłupa w ciąży: trzymaj wagę w ryzach

Im więcej kilogramów musi nosić kręgosłup, tym gorzej dla niego. U osób z nadwagą szybciej dochodzi do skrzywienia kręgosłupa, nadmiernego przeciążenia stawów, uszkodzenia krążka międzykręgowego, zbytniego rozciągnięcia bądź przykurczów mięśni. Dzieje się tak, gdyż kręgosłup i cały narząd ruchu, z powodu nadmiaru masy ciała, jest za bardzo obciążony. Będąc w ciąży, musisz oczywiście przybrać na wadze, ale nie możesz przesadzić. Staraj się nie przytyć więcej niż 12–15 kg (w zależności od twojej wagi przed ciążą) to pozwoli uniknać bólu kręgosłupa w ciąży.

Bóle pleców w ciąży: śpij na dobrym materacu

Aby w nocy spać zdrowo i nie nadwerężyć przy tym kręgosłupa, ważne są dwie rzeczy: odpowiednia pozycja ciała i dobry materac. Odpowiednio dobrany materac pozwoli uniknąć bólu pleców w ciąży. Materac powinien być średnio twardy, sprężysty, dopasowujący się do krzywizn kręgosłupa – ma uginać się pod pośladkami, łokciami, barkami, ale podtrzymywać kręgosłup, by mięśnie mogły się rozluźnić i odpocząć. Leżąc na plecach, warto podkładać niewielką podpórkę w odcinku lędźwiowym, wyrównującą krzywiznę kręgosłupa, zaś w pozycji na boku podpórka przyda się, by wypełnić miejsce pod talią. Szyję i głowę staraj się układać poziomo – najlepiej na poduszce ortopedycznej.

Gimnastykuj plecy w ciąży

Regularne ćwiczenia w ciąży to sprawdzony skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. Aby ćwiczenia w ciąży na kręgosłup przyniosły efekty, trzeba je wykonywać systematycznie, codziennie przez 10–15 minut, albo przynajmniej co drugi dzień. Warto chodzić na gimnastykę dla ciężarnych albo do szkoły rodzenia – wówczas instruktor może skontrolować, czy ćwiczenia wykonujesz prawidłowo. Jeśli nie możesz chodzić na zorganizowane zajęcia, gimnastykuj się sama, w domu, wykonując proste ćwiczenia jak np. koci grzbiet.

Ból kręgosłupa: pływaj w ciąży

Bólom kręgosłupa w ciąży bardzo skutecznie zapobiega również pływanie – to sport wręcz idealny dla dobrej kondycji pleców. Wzmacnia mięśnie tułowia i odciąża kręgosłup, nie obciążając przy tym stawów kończyn. Jeśli więc lekarz prowadzący ciążę nie widzi przeciwwskazań, staraj się regularnie pływać. Dwie wizyty na basenie w tygodniu zapewnią ci przyjemny relaks i pomogą pozbyć się męczących dolegliwości.

Bóle kręgosłupa w ciąży: pamiętaj o prawidłowej postawie

"Chowaj" brzuszek, gdy idziesz. Wiele kobiet w ciąży podczas chodzenia wypycha brzuch do przodu. Jednak taka postawa nie jest dobra, bo powoduje nadmierne wygięcie kręgosłupa, a w konsekwencji – nienaturalne napięcie mięśni, bóle pleców, a nawet trwałe zmiany. Staraj się więc chodzić wyprostowana, bez wypinania brzucha. Kieruj głowę w górę i do przodu – wymusza to prawidłową pozycję szyi i pleców. Chodząc, staraj się „trzymać” dziecko jak najbliżej swojego kręgosłupa, by środek ciężkości nie był z przodu ciała. Dzięki temu będziesz chodzić lekko do końca ciąży, a noszenie dziecka nie będzie takie męczące.

Bóle pleców w ciąży: noś odpowiedni biustonosz

Zwłaszcza jeśli masz teraz bardzo duże piersi, są one sporym obciążeniem dla kręgosłupa w ciąży i dlatego muszą być doskonale podtrzymywane. Najlepsze przy obfitym biuście są biustonosze typu full-cup (dosłownie: pełna miseczka), czyli mocno zabudowane, z wysokim mostkiem (fiszbiny z przodu, między miseczkami) i miseczką ciętą na trzy części. No i najważniejsze: biustonosz musi być idealnie dopasowany w obwodzie – dobrze przylegać, ale nie cisnąć.

Kręgosłup w ciąży: zrezygnuj z obcasów

Każde obcasy, nawet trzy- czy czterocentymetrowe są niezdrowe dla kręgosłupa w ciąży, bo nawet niewielkie uniesienie pięty ustawia stopę w zgięciu podeszwowym i powoduje wiele niekorzystnych konsekwencji dla stawów kolanowych, biodrowych czy lędźwiowego odcinka kręgosłupa. A zatem kiedy to tylko możliwe, staraj się chodzić boso, a gdy musisz włożyć buty – niech będą na płaskich podeszwach. Dobrym wyborem jest obuwie sportowe, które daje oparcie kostkom.

Używaj pasa ciążowego

Warto go kupić, zwłaszcza gdy brzuszek jest bardzo duży, plecy mocno cię bolą albo dużo czasu spędzasz w pozycji stojącej. Pas ciążowy (np. Nixie, Carriwell, Anita) podtrzymuje brzuch od dołu, odciążając odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Sprawi, że łatwiej będzie ci się poruszać, a przede wszystkim złagodzi bóle krzyżowe pleców, częste pod koniec ciąży.

Naucz się... dobrze stać w ciąży

Będąc w ciąży staraj się w ogóle unikać długiego stania, zwłaszcza w jednej pozycji. Ale jeśli już musisz stać, np. podczas prasowania albo na przystanku autobusowym, na którym nie ma ławki, to zawsze spróbuj jedną stopę postawić wyżej niż drugą, zmieniając je co 10 minut. W domu to łatwe, bo można użyć podnóżka czy stołeczka, ale i na zewnątrz czasem da się wykorzystać np. jakiś bezpieczny krawężnik czy niski betonowy kwietnik na chodniku. Jeśli stojąc, możesz się o coś oprzeć, zrób to.

Bóle kręgosłupa w ciąży: wygodnie siedź

Bardzo obciążające dla kręgosłupa w ciąży jest też długie siedzenie, szczególnie w niewłaściwej pozycji. W ogóle unikaj siadania na niskich taboretach i stołkach bez oparcia, bo wtedy plecy się męczą. Jeśli musisz siedzieć przez kilka godzin, np. przy biurku, zadbaj o to, aby plecy były proste i oparte prostopadle o fotel na całej długości. Na wysokości dolnego odcinka pleców warto włożyć małą poduszkę ergonomiczną albo zastosować specjalną nakładkę korekcyjną na oparcie krzesła. Nogi w kolanach powinny być zgięte pod kątem prostym, a jeśli tak nie jest, powinnaś używać podnóżka. Siedząc, nie zakładaj nogi na nogę, bo miednica jest wtedy przechylona i wykrzywia się cały kręgosłup.

Dobrze wiedzieć

POMOŻE CI KOCI GRZBIET
Uklęknij i podeprzyj się rękami o podłogę (kolana i dłonie rozstawione na ok. 30 cm). Rozluźnij się, opuść głowę i oddychaj głęboko. Podegnij miednicę ku przodowi, tak aby kręgosłup wygiął się ku górze, a kość ogonowa była skierowana ku piętom. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Pod koniec ciąży nie siadaj w głębokich, miękkich fotelach i na kanapach, w których ciało się zapada. Zdecydowanie zdrowsze – nie tylko dla twojego kręgosłupa, ale również krążenia – są twardsze, ale przez to bardziej stabilne meble, w których podczas siedzenia pośladki i miednica nie będą się znajdować poniżej poziomu kolan.

Bóle pleców w ciąży: umiejętnie podnoś ciężkie rzeczy

Dużych ciężarów w ogóle nie powinnaś nosić w czasie ciąży. Ale jeśli już musisz podnieść z ziemi coś ciężkiego, zrób to odpowiednio: nie schylaj się i nie zginaj pleców, tylko stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana, chwyć to, co masz wziąć, i wyprostuj kolana. W ten sposób podniesiesz ciężki przedmiot, używając do tego mięśni ramion i nóg, a nie pleców.

Zastąp torebkę plecakiem

Jeśli nosisz w torebce coś ciężkiego, np. butelkę wody czy laptopa, lepiej zamień ją na plecak. Plecak obciąża kręgosłup równomiernie – w przeciwieństwie do torby noszonej na jednym ramieniu. A jeśli już niesiesz torbę, to najlepiej krótko i przewieszając jej pasek po skosie przez klatkę piersiową.

Kręgosłup w ciąży: pij dużo wody

Kręgosłup zbudowany jest z krążków międzykręgowych, które są mazistymi substancjami zbudowanymi w większości z wody. Jeśli w twoim organizmie będzie brakowało wody, stan krążków i ich zdolność do regeneracji będzie się pogarszała. To, ile wody powinnaś wypijać w ciągu dnia, zależy od twojej wagi: na kilogram masy ciała trzeba pić 30 ml wody, np. osoba ważąca 50 kg powinna wypijać 1,5 litra wody dziennie. Tę podstawową porcję wody trzeba zwiększyć w czasie upałów i dużej aktywności fizycznej.

miesięcznik "M jak mama"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W nowym M jak Mama o tym, jaki wpływ na zdrowie mamy i dziecka ma cesarskie cięcie oraz jakie jest ryzyko ciąży po 40. roku życia. Przeczytaj również, jak wybrać najlepsze krzesełko do karmienia i jak skompletować eko-wyprawkę

Kup dostęp od 2,50 zł
okładka 10/19
KOMENTARZE