Jak gotować warzywa, by nie straciły wartości odżywczych?

Jak przyrządzać warzywa, by straciły jak najmniej składników odżywczych? Co zrobić, by nie ciemniały tuż po pokrojeniu? Na co zwrócić uwagę, przygotowując surówkę? Oto krótki przewodnik dla tych, którzy chcą „wycisnąć” z warzyw jak najwięcej!

Spis treści

1. Jak gotować warzywa
2. O czym warto pamiętać, przygotowując surówki z warzyw

Kiedy rozdrabniamy warzywa, często zaraz po pokrojeniu ciemnieją, tracąc przy tym wartość odżywczą. Proces ten jest spowodowany kontaktem surowca z tlenem i enzymami uwalnianymi z uszkodzonych komórek. Aby go ograniczyć, należy:

• szybko obierać i rozdrabniać produkty,
• schładzać półprodukty i gotowe potrawy,
• ograniczyć dostępność tlenu (np. poprzez szybkie dodanie sosu czy zalewy),
• zakwasić warzywa (np. poprzez dodanie soku z cytryny).

>> 4 pyszne przepisy na jesień: dania z cukinii, papryki, pomidorów i szarlotka!

Wszystkie te zabiegi, dzięki osłabieniu aktywności enzymów oraz ograniczeniu dostępu tlenu, zmniejszą niechciane i niekorzystne zmiany. Warto również pamiętać o tym, że warzywa należy myć poprzez płukanie, a nie moczenie, które powoduje duże straty witamin rozpuszczalnych w wodzie.

>> 6 trików, dzięki którym twoje dziecko polubi warzywa

– Do obierania i krojenia warzyw nie należy używać narzędzi wykonanych z rdzewiejących materiałów, gdyż poprzez kontakt z nimi następuje przyspieszenie działania enzymów rozkładających witaminy – mówi Alicja Kalińska, ekspert kampanii „Pora na pomidora, czyli jak tu nie kochać polskich warzyw i owoców”, dyrektor Centrów Dietetycznych SetPoint. – Dodatkowo warzywa trzeba obierać możliwie cienko. A wszystko po to, by nie obniżać zawartości witamin – dodaje.

Jak gotować warzywa

Większość warzyw należy gotować pod przykryciem, wrzucając je na wrzącą wodę. Warto również, aby były w skórce, którą obiera się dopiero po ugotowaniu. Jeśli nie jemy warzyw od razu po przyrządzeniu, istotne jest również tempo ich schładzania. Im szybciej zostaną schłodzone, tym korzystniej dla wartości odżywczych oraz trwałości potrawy. Jeśli gotujemy warzywa jako samodzielne danie (np. brokuły gotowane), wystarczy po ugotowaniu przelać je zimną wodą i chłodne wstawić do lodówki. Jeśli natomiast warzywa są częścią dania (np. gulasz mięsno-warzywny), najlepiej przełożyć potrawę z gorącego garnka do zimnego naczynia (dodatkowo naczynie można włożyć do zimnej wody), a następnie wstawić (już chłodne) do lodówki.

>> Jesienne warzywa i owoce – witaminy z ogródka

Warto również pamiętać o tym, aby do przechowywania oraz gotowania warzyw nie używać obitych naczyń emaliowanych, gdyż tak jak w przypadku rdzewiejących narzędzi do obierania czy krojenia, poprzez kontakt z rdzą następuje przyspieszenie działania enzymów rozkładających witaminy. Dobrze jest natomiast warzywa bogate w karoten gotować z dodatkiem tłuszczu, który przyczynia się do wzrostu przyswajalności prowitaminy A oraz poprawia wygląd potrawy.

O czym warto pamiętać, przygotowując surówki z warzyw

Surówka z porem i pomidorami, z pysznej marchewki, z sałatą i ogórkiem… Pomysłów na dodatek do drugiego dania lub potrawę samą w sobie jest wiele. Robi się je szybko, zazwyczaj z tego, co akurat mamy pod ręką, a zawsze smakują wyśmienicie. Przygotowując surówkę, należy jednak pamiętać, by jak najszybciej połączyć warzywa z substancją zespalającą, czyli z sosem, dressingiem czy oliwą. Jeśli do jej przygotowania korzystamy z mrożonych produktów, należy rozmrażać je w lodówce – w temperaturze 4-8°C bez dostępu światła. Surówki najlepiej spożywać bezpośrednio po przygotowaniu, szczególnie te z pomidorem, lub ewentualnie w czasie od 2 do 6 godzin po przygotowaniu (w zależności od zawartych w niej składników). Te z warzywami gotowanymi wysoką wartość utrzymują dłużej – przez około dobę.