Indeks glikemiczny czyli węglowodany na indeksie

2008-10-21 11:08 Magdalena Moraszczyk, Konsultacje: mgr inż. Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny

Od pewnego czasu dużo mówi się o indeksie glikemicznym. Dietetycy są zgodni, że pomaga leczyć cukrzycę, poskromić apetyt, chronić serce oraz schudnąć. Jednak wielu z nas termin indeks glikemiczny nic nie mówi. Co to właściwie jest? Określa on liczbowo, w jaki sposób poszczególne produkty spożywcze zawierające węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi. Dzięki temu możemy łatwo zorientować się, jak szybko węglowodany w zjedzonym jabłku czy chlebie ulegną zamianie na krążącą we krwi glukozę. Im wolniej ten proces przebiega, tym lepiej.

Dlaczego? Bo stopniowe uwalnianie glukozy do krwi nie powoduje gwałtownego skoku poziomu cukru. Tak dzieje się, gdy do krwiobiegu dostanie się naraz duża porcja glukozy. W latach 80. XX wieku naukowcy odkryli, że niektóre węglowodany złożone (skrobia) uważane za wolniej trawione i nieznacznie podnoszące poziom glukozy we krwi szybciej go podnoszą niż niektóre węglowodany proste (cukry) traktowane jako sprawcy glukozowego „piku”. I odwrotnie – niektóre cukry proste nie powodują gwałtownego skoku glukozy, jaki im przypisywano. Tak zrodziła się potrzeba stworzenia nowego systemu, który by to wszystko uporządkował. Jest nim indeks glikemiczny (IG).

Jak się wylicza indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny dla każdego produktu oblicza się w identyczny sposób. Grupie ochotników podaje się porcję tego samego produktu. Ale musi to być porcja, która zawiera 50 g węglowodanów. Następnie przez 2 godziny co 15 minut każde-mu pobiera się krew i bada poziom cukru, nanosząc wyniki na wykres. W ten sposób powstaje krzywa poziomu cukru. Tak samo mierzy się zawartość cukru we krwi po zjedzeniu 50 g czystej glukozy, dla której przyjmuje się wartość indeksu glikemicznego równą 100.

Czytaj: Sposoby na wilczy apetyt w ciąży

Cukrzyca w ciąży dieta: jadłospis dla mam z cukrzycą [PDF DO POBRANIA]

Następnie dzieli się pole powierzchni obliczone na wykresie pod krzywą poziomu cukru po zjedzeniu 50 g glukozy przez pole pod krzywą wyznaczoną po spożyciu badanego produktu i mnoży przez 100. Wyniki porównuje się i ustala średni IG konkretnego produktu.

Wartości uzyskane w różnych grupach badanych są niemal identyczne. Nie różnią się też zasadniczo u osób chorych na cukrzycę i zdrowych. To dowód na to, że IG nie jest tym samym co „odpowiedź glikemiczna”. Ta ostatnia oznacza zmianę poziomu cukru u konkretnej osoby po zjedzeniu posiłku. IG jest specyficzną właściwością każdego produktu spożywczego zawierającego węglowodany. Zmienia się on pod wpływem pochodzenia i składu produktu. Niższy IG mają np. banany zielone (59) niż dojrzałe (nawet 72). Dlatego wartości IG obliczone przez różne ośrodki naukowe często się od siebie różnią.

Jakie objawy daje cukrzyca w ciąży?

Lepszy niższy indeks glikemiczny

IG poniżej 50 uważa się za niski, średni mieści się między 50 a 70, wysoki – powyżej 70. Produkty o wysokim IG szybko zostają trawione, dlatego po zjedzeniu ich następuje gwałtowny skok poziomu cukru we krwi. W odpowiedzi na to trzustka musi uwolnić dużą ilość insuliny, która reguluje poziom cukru we krwi (umożliwia wniknięcie glukozy do komórek, gdzie zostaje zamieniona w energię). Ale po nagłym skoku poziom cukru szybko opada, i to poniżej wartości wyjściowej, powodując niedocukrzenie. Jednym z jego objawów jest głód, więc zaczynamy pojadać i tyjemy.

Produkty o wysokim IG sprzyjają nadwadze z innego jeszcze powodu. Duże skoki poziomu insuliny uruchamiają proces przetwarzania węglowodanów na tłuszcze, które są odkładane jako zapasowe źródło energii. Insulina sprzyja również deponowaniu w komórkach tłuszczowych tłuszczów krążących w krwiobiegu. Prowadzi to do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Dlatego produktów o wysokim IG powinno się jeść jak najmniej, i nie dotyczy to tylko cukrzyków.
Produkty o niskim IG powodują powolne uwalnianie glukozy do krwi i produkcję niewielkiej ilości insuliny. Zwykle zawierają więcej błonnika, dlatego dają uczucie sytości i pozwalają dłużej zapanować nad głodem. Ułatwiają utrzymanie szczupłej sylwetki oraz są niezastąpione w dietach odchudzających. Wspomagają obniżenie triglicerydów i złego cholesterolu we krwi. Dieta bogata w produkty o niskim IG chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi.

Produkty naturalne mają niższy IG niż ich przetworzone odpowiedniki, np. ryż brązowy – 55, biały – 70. Podwyższa go też gotowanie. Marchew surową możesz jeść bez ograniczeń, bo ma IG 30, ale z ugotowaną trzeba uważać – jej IG to 85!

Węglowodany: ważny również ładunek glikemiczny

Przy układaniu jadłospisu nie wystarczy kierować się IG. Ważna jest też ilość węglowodanów. Co z tego, że arbuz ma wysoki indeks glikemiczny (72), skoro jest w nim niewiele węglowodanów (8,4 g/100 g).
Aby ułatwić najlepszy wybór produktów, wymyślono pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG), który pokazuje nie tylko jakość, ale także ilość węglowodanów. Można go samemu obliczyć, mnożąc IG produktu przez ilość węglowodanów w danej porcji i dzieląc wynik przez 100.

Czytaj: Waga w ciąży - ile możesz przytyć?

Największy ŁG mają pokarmy o wysokim IG, które jednocześnie dostarczają solidnej dawki węglowodanów, zwłaszcza wtedy, gdy się je spożywa w dużych ilościach. Najlepiej komponować menu z produktów, które mają niski indeks oraz niski ładunek glikemiczny, np. wyroby zbożowe z pełnego ziarna, gruboziarniste kasze, warzywa, owoce, makarony.
Dietetycy przestrzegają, byśmy nie kierowali się tylko wartością indeksu (ładunku) glikemicznego. To ważne, ale nie jedyne kryterium pomagające ocenić wartość zdrowotną tego, co jemy. Aby organizm mógł właściwie funkcjonować, potrzebuje wszystkiego: węglowodanów, białka, tłuszczów, błonnika pokarmowego, składników mineralnych i witamin.

Dieta Montignaca

Opiera się na założeniu, że otyłość nie jest skutkiem jedzenia produktów zbyt kalorycznych, ale przede wszystkim węglowodanów, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Dlatego z diety trzeba wyeliminować wszystko to, co wywołuje takie wahania glukozy. Ważne jest też, żeby zachować przy tym równowagę wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W codziennym menu nie może zabraknąć węglowodanów. Ale ich źródłem muszą być produkty o niskim IG (do 50). Sporadycznie można sobie pozwolić na coś z listy zakazanej, ale wtedy trzeba uzupełnić menu produktem o IG poniżej 35. Co dzień powinniśmy zjadać 1,5 g białka na kilogram wagi. Osoba, która waży 70 kg, musi dostarczyć 105 g białka, co odpowiada 100 g chudego twarogu. Nie wolno też łączyć w jednym posiłku tłuszczów i węglowodanów. Wybierajmy produkty o wysokiej zawartości błonnika, ryby, oleje, makaron gotowany al dente, drób.

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W nowym M jak Mama o tym, jaki wpływ na zdrowie mamy i dziecka ma cesarskie cięcie oraz jakie jest ryzyko ciąży po 40. roku życia. Przeczytaj również, jak wybrać najlepsze krzesełko do karmienia i jak skompletować eko-wyprawkę

Kup dostęp od 2,50 zł
okładka 10/19
KOMENTARZE