Zdrowa dieta: wszystko o bakaliach

2010-01-26 11:42 Justyna Nowicka

Suszone owoce są z natury słodkie, mogą więc zastąpić słodycze, a chrupiące orzechy – przekąski typu chipsy. Warto wykorzystać je nie tylko do ciast, ale też do mięs, ryb i sałatek. Dodają i smaku, i cennych składników odżywczych. Dowiedz się dlaczego i w jaki sposób najlepiej wprowadzić bakalie do rodzinnego jadłospisu, aby otrzymywać zdrowe i smaczne przekąski.

Bakalie, czyli suszone owoce i orzechy, są nie tylko smaczne - zawierają również wiele składników odżywczych i są naprawdę zdrową przekąską. Mogą fantastycznie urozmaicić twoją dietę, z pewnością polubią je także twoje dzieci. Pamiętaj jednak aby zachować umiar - bakalie pomimo wielu zalet są także bardzo kaloryczne.

Jak suszone są owoce?

Suszenie owoców to najstarszy sposób konserwowania żywności. W gruncie rzeczy nie zmienił się przez lata, większość owoców schnie w naturalnych warunkach, tylko niektóre trzeba „dosuszyć” w strumieniu gorącego powietrza, aż do uzyskania pożądanej wilgotności (od 15 do 23 proc. wody). Niestety, by były pięknie wybarwione i jeszcze dłużej zachowały trwałość, niektóre z suszonych owoców (zwłaszcza morele) są siarkowane. Aby usunąć z nich dwutlenek siarki, trzeba je namoczyć albo sparzyć na sicie. Można też kupić morele ekologiczne – są ciemniejsze, mniej jędrne i... znacznie droższe.

Minusy suszonych owoców i orzechów

Wadą suszonych owoców, a jeszcze większą orzechów, jest ich kaloryczność. W przypadku orzechów nie jest to jednak wada niewybaczalna – wynika ona bowiem z obecności dużej ilości tłuszczu, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy i suszone owoce łączy wspólna zaleta – błonnik. Rekordzistami pod tym względem są migdały, morele, figi, daktyle i kokos.

Kto nie powinien jadać bakalii?

Suszonych owoców nie powinni jadać cierpiący na zespół jelita drażliwego, wrzody, natomiast orzechów alergicy (najczęściej uczulają orzeszki arachidowe). Figi, daktyle i rodzynki zawierają tyraminę – białko, które niekiedy może wywoływać ból głowy.

Do jakich potraw używać bakalii i jak je przechowywać?

Bakalie nie lubią wilgoci, wtedy pleśnieją. Dlatego trzeba je przechowywać w szczelnych pojemnikach Najlepiej każdy rodzaj w osobnym, bo może się zdarzyć, że już ze sklepu przyniesiemy bakalie z dodatkiem nieproszonych gości, którzy rozpanoszą się na cały zapas przygotowany do świątecznych ciast. Ale słodkie wypieki to nie jedyne zastosowanie bakalii, można je też wykorzystać w daniach wytrawnych:

  • sałatkach warzywnych (arachidy, rodzynki, nerkowce, pinie);
  • daniach z makaronu (pinie, pistacje, orzechy laskowe, nerkowce);
  • mięsach, zwłaszcza faszerowanych (figi, daktyle, rodzynki, morele, śliwki suszone);
  • jako panierkę (migdały w płatkach, siekane orzechy laskowe, wiórki kokosowe);
  • daniach z ryżem (daktyle, rodzynki, nerkowce, kokos).
  • Rodzaje bakalii

    • Arachidy. Inaczej fistaszki, orzeszki ziemne (bo dojrzewają pod ziemią). Botanicznie należą do tej samej grupy roślin, w której jest groch, fasola, soja. Dlatego mają dużo białka – najwięcej ze wszystkich orzechów – 24 g/100 g. Ale przypominają orzechy pod względem smaku i ilości tłuszczu. Mają też sporo cynku, fos-foru, potasu i żelaza oraz witamin z grupy B. Lepiej unikać prażonych i solonych, a kupować naturalne w łu-pinach. Wytłoczony z nich olej świetnie nadaje się do smażenia, a masło orzechowe jest przysmakiem dzieci. (560 kcal/100 g)

  • Daktyle. Choć krótko, jesienią można kupić świeże, to cały rok mamy suszone – na wagę lub pakowane (z pestką albo bez). Często są glazurowane – mają błyszczącą skórkę i wyglądają jak świeże. Owoc palmy daktylowej zawiera oprócz błonnika, żelaza i miedzi naturalne salicylany, działa podobnie jak aspiryna – przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Daktyle polecane są przy nadciśnieniu. Mogą przeczyszczać. (277 kcal/100 g)

  • Figi. Świeże są nadal rarytasem, kupuje się je u nas na sztuki, ale cały rok mamy suszone, dostępny jest też dżem figowy. Zawierają najwięcej błonnika ze wszystkich bakalii
    (13 g w 100 g) – są więc niezawodne na zaparcia, a także ułatwiają spalanie tłuszczu. Jednak ze względu na kaloryczność nie powinny po nie sięgać za często osoby na diecie odchudza-jącej. Figi pomagają na wrzody żołądka. Są też doskonałym źródłem wapnia, fosforu i żelaza. Sok wyciśnięty z fig wzmacnia serce, a owoce ugotowane w mleku pomagają na ból gard-ła i kaszel. Szczególnie polecane są dla dojrzałych kobiet – hamują osteoporozę, pobudzają metabolizm estrogenów, podnoszą poziom dobrego cholesterolu. (290 kcal/100 g)

  • Kokos. To starta i wysuszona biała wewnętrzna wyściółka orzecha palmy kokosowej. Kokos jest dobrym źródłem białka, dlatego jadany jest przez wegetarian. Wyciśnięty z miąższu olej jest wyjątkowy: już w temperaturze 25°C ma stałą postać (to tzw. masło kokosowe). Kokos zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego nie mogą go jadać osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu. (606 kcal/100 g)

  • Laskowe orzechy. Nasiona leszczyny są sto-sunkowo mało tłuste (jak na orzechy), zawierają za to sporo wapnia, cynku i magnezu. Są bogate w kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu. (640 kcal/100 g)

  • Migdały. Czyli nasiona migdałowca. Sprzedawane są w całości (ze skórką lub bez), w postaci płatków lub słupków, a także mielone. Dobre na przekąskę są również prażone w soli lub w cukrze, czasem można kupić migdały w łupinach. Po zmieleniu miesza się je z cukrem pudrem i białkiem, otrzymując marcepan. Migdały korzystnie wpływają na skórę – dzięki witaminie E opóźniają starzenie się, poprawiają odporność, chronią przed miażdżycą i udarem. Dostarczają cynku i żela-za potrzebnego anemikom, witamin z grupy B sprzyjających koncentracji i pamięci. Zawarty w nich magnez chroni przed stresem. Są częstym składnikiem kuchni wegetariańskiej ze względu na dużą zawartość białka. (572 kcal/100 g)

  • Morele. To bogactwo beta-karotenu i witaminy E, które są niezbędne dla skóry, a jako przeciwutleniacze mają właściwości antyrakowe. Ze względu na potas powinni je jadać nadciśnieniowcy, a obecność wapnia sprawia, że są polecane dla kobiet po menopauzie, bo pomagają zapobiec osteoporozie. Morele są zasadotwórcze, przynoszą pgę przy nadkwasocie, a także po dużym wysiłku fizycznym. Pomagają też przy anemii. (284 kcal/100 g)

  • Nerkowce. Czyli orzechy nanerczowe. Są owocem nerkowca – drzewa pochodzącego z Ameryki Południowej. Mają kształt nerki, są dość miękkie i słodkie w smaku. Zawierają sporo białka (ale mniej niż fistaszki), są bogate w żelazo, magnez i witaminę A. Jak fistaszki, służą do wyrobu masła orzechowego. (566 kcal/100 g)
  • Pinie. Czyli piniole lub orzeszki piniowe. Otrzymuje się je z szyszki śródziemnomorskiego gatunku sosny. Są maleńkie, bez siekania posypuje się nimi np. makaron, sałatki. Wchodzą w skład słynnego sosu pesto. Same w sobie mają delikatny smak. Zawierają niewiele białka. Dzięki kwasom tłuszczowym obniżają poziom cholesterolu. Są dobrym źródłem żelaza i magnezu. Stosuje się je do łagodzenia stanów zapalnych, pomagają na suchy kaszel. Szybko jełczeją, nie warto więc kupować ich na zapas, zwłaszcza że to najdroższe z bakalii. (673 kcal/100 g)
  • Pistacje. Są nasieniem ukrytym w szarawej pestce (łupinie) drzewa pistacjowego. Mają zielonkawy kolor, dlatego często poleca się je jako dekorację tortów. Ale dostępne u nas pistacje są prażone w soli i dlatego nie nadają się na takie ozdoby. Orzechy pistacjowe zawierają sporo tłuszczu i białka, są wyjątkowo bogate w witaminę A, mają również trochę B1 i najwięcej ze wszystkich orzechów żelaza, potasu, wapnia oraz fosforu. Do rozłupania zamkniętych pistacji niezawodna jest... połówka ich skorupki. (589 kcal/100 g)
  • Rodzynki. To ususzone na słońcu specjalne bezpestkowe gatunki winogron. Jest wiele odmian rodzynek, m.in. duże jasne sułtanki, małe ciemne koryntki, największe – królewskie. Zależnie od odmiany zawierają 55–70 proc. cukru (głównie glukozy i fruktozy), witaminy E i z grupy B, potas, fosfor i żelazo. Obniżają poziom złego cholesterolu, poprawiają pracę serca, obniżając ciśnienie krwi (potas), zapobiegają osteoporozie, a u panów rakowi prostaty. Duża ilość błonnika w połączeniu z kwasem winowym przyczyniają się do rozwoju w jelitach korzystnej flory bakteryjnej. W rodzynkach jest jod potrzebny do prawidłowej pracy tarczycy, a także bor, który korzystnie wpływa na pracę mózgu. Podobnie jak winogrona, zawierają resweratrol – przeciwutleniacz chroniący komórki przed uszkodzeniem. (277 kcal/100 g)
  • Śliwki suszone. Nawet dominujące na rynku kalifornijskie są odmianą swojskiej węgierki, ale warto spróbować polskich, np. wędzonych – te zupełnie nie są słodkie. Są sprawdzonym środkiem na zaparcia – zawierają dużo błonnika. Mają też potas, który regpuje ciśnienie krwi. (267 kcal/100 g)
  • miesięcznik "Zdrowie"
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    Nowy numer magazynu Dziecko Zakupy i My już w sprzedaży! A w nim ponad 200 polecanych produktów dla mamy, dziecka i kobiet w ciąży a także inspiracje i porady dla całej rodziny! 164 strony za 4,99 zł.

    Sprawdź
    Dziecko zakupy i my
    KOMENTARZE