- Badania naukowe potwierdzają, że odpowiednia ilość magnezu może cofnąć biologiczny wiek twojego mózgu
- Zarówno niedobór jak i nadmiar magnezu może mieć wpływ na problemy z pamięcią
- Analiza danych medycznych ujawnia, dlaczego magnez jest kluczowym wsparciem dla mózgu kobiety po menopauzie
- Nawet 7 na 10 Polaków może mieć niedobory magnezu, często o tym nie wiedząc
- Eksperci wskazują, kiedy fundamentem jest dieta, a kiedy warto rozważyć konkretny suplement
Czy odpowiednia ilość magnezu w diecie może cofnąć wiek twojego mózgu?
Nowe światło na rolę magnezu w diecie rzuca badanie opisane na łamach „European Journal of Nutrition”, w którym przeanalizowano dane ponad sześciu tysięcy osób z brytyjskiego projektu UK Biobank. Okazało się, że dorośli, którzy dostarczali organizmowi ponad 550 mg magnezu dziennie, mieli zauważalnie większą objętość mózgu w porównaniu do tych, których dieta była uboższa w ten pierwiastek. Co to oznacza w praktyce? Badacze wyliczyli, że mózg 55-latka dbającego o odpowiednią podaż magnezu może być biologicznie nawet o rok młodszy i wykazywać mniejsze oznaki atrofii (czyli naturalnego procesu kurczenia się tkanki mózgowej związanego z wiekiem).
Warto wiedzieć, że większa objętość mózgu często idzie w parze z lepszymi funkcjami poznawczymi (czyli naszą zdolnością do myślenia, zapamiętywania i koncentracji) i może zmniejszać ryzyko rozwoju demencji w przyszłości (grupy chorób prowadzących do utraty sprawności umysłowej). Jednak, jak to często bywa, kluczem jest znalezienie złotego środka. Potwierdza to metaanaliza (czyli duże opracowanie, które łączy wyniki wielu mniejszych badań, by uzyskać pełniejszy obraz), opublikowana w czasopiśmie „Advances in Nutrition”. Wykazała ona, że zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom magnezu we krwi może zwiększać ryzyko problemów z pamięcią. Najkorzystniejszy dla mózgu okazał się poziom w okolicach 0,85 mmol/L.
Jak magnez chroni mózg kobiety przed zmianami w okresie menopauzy?
Co ciekawe, analiza wspomnianych danych z UK Biobank ujawniła, że neuroprotekcyjne (czyli chroniące komórki nerwowe) działanie magnezu jest szczególnie widoczne u kobiet, zwłaszcza tych w okresie pomenopauzalnym. Specjaliści wyjaśniają, że czas menopauzy to dla kobiecego organizmu okres dużych zmian, które mogą wpływać również na mózg. Obserwuje się wtedy m.in. zmiany w objętości istoty szarej i białej (czyli w uproszczeniu, w „centrum przetwarzania danych” i „sieci komunikacyjnej” mózgu) czy spowolnienie metabolizmu glukozy (sposobu, w jaki mózg wykorzystuje cukier jako paliwo). Dlatego wsparcie dla układu nerwowego jest w tym czasie niezwykle cenne.
Mechanizm działania magnezu jest wszechstronny. Jak czytamy w przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie „Nutrients”, pierwiastek ten pomaga między innymi redukować stres oksydacyjny (stan przypominający „rdzewienie” komórek, który przyspiesza ich starzenie), wyciszać stany zapalne w układzie nerwowym oraz wspierać pracę mitochondriów (naszych małych, komórkowych „elektrowni”). U kobiet po menopauzie, które spożywały więcej magnezu, zaobserwowano niższy poziom białka C-reaktywnego (CRP), będącego wskaźnikiem stanu zapalnego w organizmie. To może tłumaczyć, dlaczego magnez jest tak ważnym sprzymierzeńcem kobiecego mózgu w tym kluczowym okresie życia.
Niedobór magnezu dotyczy większości Polaków. Czym go uzupełnić: dietą czy suplementami?
Niestety, dane dla Polski mogą niepokoić. Z raportu Biostat, na który powołuje się Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, wynika, że nawet blisko 70 proc. z nas może mieć niedobory magnezu. Inne badania wskazują, że problem ten dotyczy niemal 90 proc. mężczyzn i 70 proc. kobiet. Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dzienne spożycie na poziomie 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet, przy czym zapotrzebowanie to rośnie w ciąży i podczas karmienia piersią. Dobra wiadomość jest taka, że magnez łatwo znaleźć w jedzeniu. Warto sięgać po zielone warzywa liściaste, jak szpinak, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Choć niedobory są powszechne, eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej radzą, by nie sięgać po suplementy bez konsultacji z lekarzem i potwierdzenia niedoboru w badaniach. Fundamentem powinna być zbilansowana dieta, na przykład oparta na zasadach diety MIND (sposobu odżywiania opracowanego specjalnie w celu wspierania zdrowia mózgu). Jeśli jednak suplementacja okaże się konieczna, warto wiedzieć, że różne formy magnezu działają nieco inaczej. Na przykład L-treonian magnezu, jak wskazują badania, o których wspomina baza naukowa PubMed Central (PMC), dobrze przenika do mózgu i może poprawiać jakość snu głębokiego (czyli tej fazy snu, która jest kluczowa dla regeneracji umysłu). Pamiętajmy jednak, że bezpieczna górna granica dla suplementów, ustalona przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia (NIH), to 350 mg dziennie dla dorosłych. Jej przekroczenie może prowadzić do problemów żołądkowych. Dbanie o właściwy poziom magnezu, zaczynając od świadomych wyborów na talerzu, to jedna z najlepszych inwestycji w sprawny umysł na długie lata.
