Błonnik pokarmowy w diecie ciężarnej. Co daje błonnik w ciąży?

2019-08-13 11:21
błonnik
Autor: thinkstockphotos.com

Błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez organizm, nie dostarcza składników odżywczych. A jednak korzystnego działania błonnika nie sposób nie docenić podczas ciąży. Dlaczego błonnik jest tak cenny i jak bedąc w ciąży możesz wzbogacić w błonnik codzienny jadłospis? Sprawdź, w których produkatch znajdziesz błonnik pokarmowy.

Zastanawiasz się co jeść w ciąży? Jak skomponować jadłospis? Pamiętaj o produktach bogatych w błonnik. Błonnik pokarmowy to substancje pochodzenia roślinnego, oporne na działanie enzymów trawiennych: celuloza, lignina, pektyny, śluzy, gumy. Choć są przyjmowane wraz z pokarmem, nie są trawione przez organizm. Mimo to bez błonnika nasz układ pokarmowy nie mógłby prawidłowo funkcjonować.

Czytaj: Dieta w ciąży, czyli odżywianie ciężarnej pod lupą

Spis treści:

  1. Właściwości błonnika
  2. Błonnik pokarmowy zapobiega zaparciom
  3. Oczyszczające właściwości błonnika
  4. Błonnik pokarmowy wzmacnia odporność
  5. Błonnik reguluje poziom glukozy
  6. Błonnik pomaga utrzymać wagę
  7. Błonnik w ciąży: kiedy trzeba uważać

Właściwości błonnika

Błonnik pobudza pracę jelit, wspomaga rozwój dobroczynnej mikroflory jelitowej, przyśpiesza pasaż treści pokarmowej w jelitach, ułatwia wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii. Wielorako wpływa na funkcjonowanie organizmu, zapobiegając chorobom i łagodząc dolegliwości. Dlatego dietetycy zalecają, by codziennie wraz z pożywieniem spożywać od 25 do 35 g błonnika. 

W produktach może być błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Nierozpuszczalny błonnik znajdziemy w skórce i ziarnach (pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby). Błonnik rozpuszczalny występuje przede wszystkim w miąższu produktów roślinnych (nasiona roślin strączkowych, owoce jagodowe, warzywa).

Czytaj: Sposoby na zaparcia w ciąży - poradnik dla przyszłych mam

15 warzyw i owoców, które służą ciąży i przyszłej mamie

Jakie warzywa i owoce służą ciąży? Wideo

Błonnik pokarmowy zapobiega zaparciom

Błonnik przyczynia się do usprawnienia procesów trawiennych na dwa sposoby. Włókno błonnika - szczególnie jego frakcji nierozpuszczalnej - ma zdolność wchłaniania wody. Dzięki temu pęcznieje w jelicie, zwiększając objętość masy pokarmowej. Ponadto błonnik mechanicznie drażni ściany jelita grubego, poprawiając jego ukrwienie i przyśpieszając perystaltykę i likwidując zaparcia. To wszystko razem ułatwia wypróżnienia w ciąży.

Trawienie przebiega sprawnie, ty czujesz się lżejsza, a co ważne - masz szansę uniknąć powstawania żylaków odbytu (hemoroidów), częstej dolegliwości ujawniającej się w czasie ciąży. Co więcej, błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie – o czym będzie jeszcze mowa – jest pożywką dla tzw. dobrych bakterii w jelicie, one zaś także wspomagają procesy trawienia.

Czytaj: Skuteczne sposoby na problemy trawienne w ciąży

Oczyszczające właściwości błonnika

Błonnik oczyszcza organizm. Błonnik rozpuszczalny w wodzie – rodzaj galaretowatego żelu – ma zdolność do wychwytywania i wiązania w jelicie szkodliwych związków będących produktem przemiany materii. Wskutek tego nie są one wchłaniane do krwiobiegu, lecz wydalane z organizmu wraz ze stolcem. Ponadto błonnik rozpuszczalny wiąże w jelicie nadmiar tłuszczów, przez co obniża stężenie trójglicerydów i „złego” cholesterolu we krwi.

Czytaj: Dieta w ciąży: naturalny sposób na problemy zdrowotne przyszłej mamy

Błonnik pokarmowy wzmacnia odporność

Błonnik pokarmowy pośrednio wspomaga odporność na infekcje. Błonnik rozpuszczalny w wodzie stanowi pożywkę dla dobroczynnej mikroflory bytującej w jelicie. Te „dobre bakterie” przeciwdziałają nadmiernemu rozwojowi szkodliwych drobnoustrojów (bakterii i grzybów), a także produkują niezbędne dla prawidłowego działania organizmu witaminy – biotynę i witaminę K.

Czytaj: Błonnik w ciąży - 4 rzeczy, które musisz o nim wiedzieć

Warto wiedzieć

Produkty bogate w błonnik

Skoryguj jadłospis będąc w ciąży. Jak wzbogacić dietę w błonnik? Które produkty zawierają błonnik? Błonnik pokarmowy zawierają warzywa, płatki zbożowe (zwłaszcza owsiane i jęczmienne), kasze (gryczana i jęczmienna), ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo i makarony, suszone owoce, a także otręby, orzechy i pestki. Wkomponuj te produkty do swojego jadłospisu w ciąży:

  • na śniadanie jadaj musli z płatków zbożowych z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców i pestek dyni lub słonecznika,
  • kanapki rób z pełnoziarnistego chleba, dodawaj do nich warzywa,
  • pamiętaj o surówce lub sałatce do obiadu,
  • często jadaj do obiadu kasze i brązowy ryż,
  • warzywa gotuj na parze al dente,
  • do sałatek dodawaj pestki i ziarna, owoce jadaj ze skórką,
  • dosypuj otręby do musli, past, koktajli, sałatek, wypieków
  • jeśli masz zwyczaj jadać małe przekąski między posiłkami, niech to będzie batonik musli, garść orzechów czy suszonych owoców albo kubek jogurtu z łyżką płatków owsianych albo otrębów.

Czytaj: Dieta na mdłości w ciąży. Co jeść, aby zwalczyć nudności?

W ten sposób twój organizm otrzyma zalecaną dobową dawkę błonnika – w niewielkich, ale regularnych porcjach, dostarczanych w ciągu dnia. Uwaga: musisz też jednak pamiętać o tym, by w ciąży odpowiednio się nawadniać.

Błonnik lubi pić – aby mógł napęcznieć i spełnić swoją rolę, trzeba razem z nim dostarczać sporo płynów. Pij codziennie minimum 1,5 – 2 l płynów: najlepiej wody, ale także soków, zup itp. W przeciwnym razie zwiększona dawka błonnika może spowodować przykre wzdęcia i zaparcia.

Błonnik reguluje poziom glukozy

Błonnik rozpuszczalny tworzy na wewnętrznej powierzchni jelita żele o dużej lepkości, które spowalniają wchłanianie składników pokarmowych. Dzięki temu to, co zjesz, dłużej się wchłania z przewodu pokarmowego i nie powoduje gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. To ważne zwłaszcza w profilaktyce i leczeniu cukrzycy ciążowej.

Błonnik pomaga utrzymać wagę

Błonnik pomaga uniknąć nadwagi. Zwłaszcza ten nierozpuszczalny – przez swoją zdolność wiązania wody pęcznieje już w żołądku i daje na długo uczucie sytości. Jedząc produkty bogate w błonnik, łatwiej możesz kontrolować apetyt: unikniesz zarówno napadów głodu w ciąży, jak i – w konsekwencji – przyjmowania wraz z pożywieniem nadmiernej dawki kalorii.

Sprawdź: Kalkulator wagi w ciąży - sprawdź przyrost wagi w poszczególnych tygodniach ciąży

Błonnik w ciąży: kiedy trzeba uważać

Jeśli twoja dieta w ciąży była dotychczas uboga w błonnik, wprowadzaj go stopniowo, aby przyzwyczaić organizm. Unikniesz dzięki temu bólów brzucha, zaparć czy biegunki. Nie wolno przekraczać dobowej dawki 40 g błonnika, gdyż jego nadmiar hamuje wchłanianie cennych składników pokarmowych: wapnia, magnezu, cynku, miedzi i żelaza.

Przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobłonnikowej są niedokrwistość, stany zapalne żołądka, jelit, trzustki, dróg żółciowych, wrzody żołądka lub dwunastnicy.

Czytaj: Anemia w ciąży. Dowiedz się co to jest anemia i co powinnaś o niej wiedzieć

Polecamy wideo: Prawidłowa dieta w ciąży

miesięcznik "M jak mama"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

DLA CIEBIE ZA DARMO! Szykujesz się do porodu? Chcesz wiedzieć co cię czeka, jak sobie radzić? Co może Ci pomóc? Koniecznie pobierz nasz specjalny poradnik, stworzony przez ekspertów!

Czytaj więcej
Porodówka - przewodnik dla rodzącej mamy, okładka
KOMENTARZE