Błonnik pokarmowy w diecie ciężarnej. Co daje błonnik w ciąży?

2019-08-13 11:21
błonnik
Autor: thinkstockphotos.com

Błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez organizm, nie dostarcza składników odżywczych. A jednak korzystnego działania błonnika nie sposób nie docenić podczas ciąży. Dlaczego błonnik jest tak cenny i jak bedąc w ciąży możesz wzbogacić w błonnik codzienny jadłospis? Sprawdź, w których produkatch znajdziesz błonnik pokarmowy.

Zastanawiasz się co jeść w ciąży? Jak skomponować jadłospis? Pamiętaj o produktach bogatych w błonnik. Błonnik pokarmowy to substancje pochodzenia roślinnego, oporne na działanie enzymów trawiennych: celuloza, lignina, pektyny, śluzy, gumy. Choć są przyjmowane wraz z pokarmem, nie są trawione przez organizm. Mimo to bez błonnika nasz układ pokarmowy nie mógłby prawidłowo funkcjonować.

Czytaj: Dieta w ciąży, czyli odżywianie ciężarnej pod lupą

Spis treści:

  1. Właściwości błonnika
  2. Błonnik pokarmowy zapobiega zaparciom
  3. Oczyszczające właściwości błonnika
  4. Błonnik pokarmowy wzmacnia odporność
  5. Błonnik reguluje poziom glukozy
  6. Błonnik pomaga utrzymać wagę
  7. Błonnik w ciąży: kiedy trzeba uważać

Właściwości błonnika

Błonnik pobudza pracę jelit, wspomaga rozwój dobroczynnej mikroflory jelitowej, przyśpiesza pasaż treści pokarmowej w jelitach, ułatwia wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii. Wielorako wpływa na funkcjonowanie organizmu, zapobiegając chorobom i łagodząc dolegliwości. Dlatego dietetycy zalecają, by codziennie wraz z pożywieniem spożywać od 25 do 35 g błonnika. 

W produktach może być błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Nierozpuszczalny błonnik znajdziemy w skórce i ziarnach (pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby). Błonnik rozpuszczalny występuje przede wszystkim w miąższu produktów roślinnych (nasiona roślin strączkowych, owoce jagodowe, warzywa).

Czytaj: Sposoby na zaparcia w ciąży - poradnik dla przyszłych mam

15 warzyw i owoców, które służą ciąży i przyszłej mamie

Jakie warzywa i owoce służą ciąży? Wideo

Błonnik pokarmowy zapobiega zaparciom

Błonnik przyczynia się do usprawnienia procesów trawiennych na dwa sposoby. Włókno błonnika - szczególnie jego frakcji nierozpuszczalnej - ma zdolność wchłaniania wody. Dzięki temu pęcznieje w jelicie, zwiększając objętość masy pokarmowej. Ponadto błonnik mechanicznie drażni ściany jelita grubego, poprawiając jego ukrwienie i przyśpieszając perystaltykę i likwidując zaparcia. To wszystko razem ułatwia wypróżnienia w ciąży.

Trawienie przebiega sprawnie, ty czujesz się lżejsza, a co ważne - masz szansę uniknąć powstawania żylaków odbytu (hemoroidów), częstej dolegliwości ujawniającej się w czasie ciąży. Co więcej, błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie – o czym będzie jeszcze mowa – jest pożywką dla tzw. dobrych bakterii w jelicie, one zaś także wspomagają procesy trawienia.

Czytaj: Skuteczne sposoby na problemy trawienne w ciąży

Oczyszczające właściwości błonnika

Błonnik oczyszcza organizm. Błonnik rozpuszczalny w wodzie – rodzaj galaretowatego żelu – ma zdolność do wychwytywania i wiązania w jelicie szkodliwych związków będących produktem przemiany materii. Wskutek tego nie są one wchłaniane do krwiobiegu, lecz wydalane z organizmu wraz ze stolcem. Ponadto błonnik rozpuszczalny wiąże w jelicie nadmiar tłuszczów, przez co obniża stężenie trójglicerydów i „złego” cholesterolu we krwi.

Czytaj: Dieta w ciąży: naturalny sposób na problemy zdrowotne przyszłej mamy

Błonnik pokarmowy wzmacnia odporność

Błonnik pokarmowy pośrednio wspomaga odporność na infekcje. Błonnik rozpuszczalny w wodzie stanowi pożywkę dla dobroczynnej mikroflory bytującej w jelicie. Te „dobre bakterie” przeciwdziałają nadmiernemu rozwojowi szkodliwych drobnoustrojów (bakterii i grzybów), a także produkują niezbędne dla prawidłowego działania organizmu witaminy – biotynę i witaminę K.

Czytaj: Błonnik w ciąży - 4 rzeczy, które musisz o nim wiedzieć

Warto wiedzieć

Produkty bogate w błonnik

Skoryguj jadłospis będąc w ciąży. Jak wzbogacić dietę w błonnik? Które produkty zawierają błonnik? Błonnik pokarmowy zawierają warzywa, płatki zbożowe (zwłaszcza owsiane i jęczmienne), kasze (gryczana i jęczmienna), ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo i makarony, suszone owoce, a także otręby, orzechy i pestki. Wkomponuj te produkty do swojego jadłospisu w ciąży:

  • na śniadanie jadaj musli z płatków zbożowych z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców i pestek dyni lub słonecznika,
  • kanapki rób z pełnoziarnistego chleba, dodawaj do nich warzywa,
  • pamiętaj o surówce lub sałatce do obiadu,
  • często jadaj do obiadu kasze i brązowy ryż,
  • warzywa gotuj na parze al dente,
  • do sałatek dodawaj pestki i ziarna, owoce jadaj ze skórką,
  • dosypuj otręby do musli, past, koktajli, sałatek, wypieków
  • jeśli masz zwyczaj jadać małe przekąski między posiłkami, niech to będzie batonik musli, garść orzechów czy suszonych owoców albo kubek jogurtu z łyżką płatków owsianych albo otrębów.

Czytaj: Dieta na mdłości w ciąży. Co jeść, aby zwalczyć nudności?

W ten sposób twój organizm otrzyma zalecaną dobową dawkę błonnika – w niewielkich, ale regularnych porcjach, dostarczanych w ciągu dnia. Uwaga: musisz też jednak pamiętać o tym, by w ciąży odpowiednio się nawadniać.

Błonnik lubi pić – aby mógł napęcznieć i spełnić swoją rolę, trzeba razem z nim dostarczać sporo płynów. Pij codziennie minimum 1,5 – 2 l płynów: najlepiej wody, ale także soków, zup itp. W przeciwnym razie zwiększona dawka błonnika może spowodować przykre wzdęcia i zaparcia.

Błonnik reguluje poziom glukozy

Błonnik rozpuszczalny tworzy na wewnętrznej powierzchni jelita żele o dużej lepkości, które spowalniają wchłanianie składników pokarmowych. Dzięki temu to, co zjesz, dłużej się wchłania z przewodu pokarmowego i nie powoduje gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. To ważne zwłaszcza w profilaktyce i leczeniu cukrzycy ciążowej.

Błonnik pomaga utrzymać wagę

Błonnik pomaga uniknąć nadwagi. Zwłaszcza ten nierozpuszczalny – przez swoją zdolność wiązania wody pęcznieje już w żołądku i daje na długo uczucie sytości. Jedząc produkty bogate w błonnik, łatwiej możesz kontrolować apetyt: unikniesz zarówno napadów głodu w ciąży, jak i – w konsekwencji – przyjmowania wraz z pożywieniem nadmiernej dawki kalorii.

Sprawdź: Kalkulator wagi w ciąży - sprawdź przyrost wagi w poszczególnych tygodniach ciąży

Błonnik w ciąży: kiedy trzeba uważać

Jeśli twoja dieta w ciąży była dotychczas uboga w błonnik, wprowadzaj go stopniowo, aby przyzwyczaić organizm. Unikniesz dzięki temu bólów brzucha, zaparć czy biegunki. Nie wolno przekraczać dobowej dawki 40 g błonnika, gdyż jego nadmiar hamuje wchłanianie cennych składników pokarmowych: wapnia, magnezu, cynku, miedzi i żelaza.

Przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobłonnikowej są niedokrwistość, stany zapalne żołądka, jelit, trzustki, dróg żółciowych, wrzody żołądka lub dwunastnicy.

Czytaj: Anemia w ciąży. Dowiedz się co to jest anemia i co powinnaś o niej wiedzieć

Polecamy wideo: Prawidłowa dieta w ciąży

miesięcznik "M jak mama"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W nowym M jak Mama o tym, co jeść w ciąży, by nie mieć anemii i jakie nazwisko może nosić nowo narodzone dziecko. Przeczytaj również o tym, jak uniknąć błędów przy karmieniu piersią i dowiedz się, co czuje rodzący się maluch

Kup dostęp od 2,50 zł
okladka m jak mama 1/20
KOMENTARZE