- Specjaliści wskazują na jeden kluczowy hormon, który odpowiada za ból pleców już od 12 tygodnia ciąży
- Prawidłowa pozycja w trakcie snu jest kluczowa dla odciążenia kręgosłupa i złagodzenia bólu
- Badania naukowe potwierdzają, że regularne ćwiczenia mogą aż pięciokrotnie zmniejszyć ryzyko bólu pleców
- Ból pleców nie zawsze znika zaraz po porodzie i potrafi utrzymywać się nawet przez sześć miesięcy
- Dolegliwości z poprzedniej ciąży oraz otyłość to czynniki, które mogą potroić ryzyko bólu kręgosłupa
- Zaawansowana metaanaliza ujawnia, która terapia okazuje się najskuteczniejsza w łagodzeniu silnego bólu
Ból pleców w ciąży dotyka co drugą kobietę. Co dokładnie dzieje się w twoim ciele?
Ból pleców w ciąży to dolegliwość, która potrafi zaskoczyć, mimo że jest zupełnie naturalną częścią tego wyjątkowego czasu. Warto wiedzieć, że choć przyszłe mamy mogą doznać urazu pleców tak samo, jak każda inna osoba, to sama ciąża wprowadza do gry zupełnie nowe czynniki. Potwierdza to m.in. Michael Fatica, specjalista w tej dziedzinie, w wywiadzie dla serwisu Netmums. Skalę problemu dobrze obrazuje globalna metaanaliza opublikowana na łamach „BMC Pregnancy Childbirth”. Objęła ona prawie 13 tysięcy kobiet i pokazała, że ból pleców w ciąży dotyka średnio co drugą z nich. Z kolei według danych przytaczanych przez Medeor.pl, w Polsce ból kręgosłupa, zwłaszcza w dolnej części pleców, czyli w odcinku lędźwiowym, może dotyczyć nawet 48 proc. ciężarnych. Zwykle dyskomfort narasta wraz z rosnącym brzuszkiem - w drugim trymestrze odczuwa go około 37 proc. kobiet, a w trzecim już niemal 48 proc.
Za te dolegliwości odpowiada prawdziwa rewolucja, jaka zachodzi w ciele przyszłej mamy. Eksperci, jak wspomniany Michael Fatica, wskazują na pięć głównych przyczyn. Po pierwsze, hormony, a zwłaszcza relaksyna (hormon, który przygotowuje ciało do porodu, między innymi poprzez rozluźnianie więzadeł). Jej największe stężenie, jak informuje Cleveland Clinic, przypada na okres między 12. a 14. tygodniem ciąży, co sprawia, że stawy w dolnej części pleców stają się bardziej podatne na napięcia. Po drugie, rosnący brzuszek przesuwa środek ciężkości ciała do przodu, co naturalnie zmusza do lekkiego odchylania się do tyłu. Do tego dochodzi osłabienie i rozciągnięcie mięśni głębokich brzucha (naszego wewnętrznego gorsetu, który stabilizuje sylwetkę) oraz mięśni dna miednicy (ważnej grupy mięśni podtrzymującej narządy). Wszystko to, w połączeniu ze stresem związanym z codziennymi czynnościami i pozycją dziecka, tworzy idealne warunki do bólu pleców.
Co zwiększa ryzyko bólu pleców w ciąży i jak mu zaradzić na co dzień?
Niektóre czynniki mogą zwiększać prawdopodobieństwo pojawienia się bólu pleców. Badanie przekrojowe przeprowadzone w Kamerunie, którego wyniki opublikowano w „BMC Pregnancy Childbirth”, jasno pokazało te zależności. Jeśli ból pleców dokuczał ci w poprzedniej ciąży, ryzyko, że pojawi się ponownie, wzrasta niemal trzykrotnie. Co więcej, inne analizy cytowane w tej samej publikacji sugerują, że aż 85 proc. kobiet z tą dolegliwością doświadczy jej w kolejnej ciąży. Ryzyko rośnie też przy otyłości (ponad trzykrotnie) i spaniu na zbyt miękkim materacu (ponad dwukrotnie). Dobra wiadomość jest taka, że regularne, bezpieczne ćwiczenia w ciąży działają ochronnie, zmniejszając to ryzyko nawet pięciokrotnie. Warto też pamiętać, że ból pleców nie zawsze znika zaraz po porodzie. Jak wykazało badanie kohortowe (rodzaj badania, w którym obserwuje się losy grupy ludzi przez dłuższy czas) opublikowane w „European Spine Journal”, ponad 43 proc. kobiet zgłaszało dolegliwości nawet sześć miesięcy po urodzeniu dziecka.
Na szczęście z bólem pleców można sobie radzić, wprowadzając kilka prostych zmian w codziennych nawykach. Chodzi tu bardziej o wspieranie swojego ciała i unikanie tego, co mu nie służy, niż o typowe „leczenie”. Brytyjska publiczna służba zdrowia (NHS) radzi, by podczas podnoszenia czegokolwiek z podłogi zawsze uginać kolana i trzymać plecy prosto. Dobrym pomysłem jest też unikanie gwałtownych skrętów tułowia i częste zmienianie pozycji, aby nie zastygać na długo w jednej. Warto również zadbać o odpowiednie podparcie podczas siedzenia, na przykład używając krzesła z dobrym oparciem lub podkładając małą poduszkę pod lędźwie. Z kolei eksperci z Mayo Clinic podkreślają, jak ważna jest pozycja podczas snu. Zalecają spanie na boku z poduszką umieszczoną między kolanami, co pomaga utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji i odciążyć go na czas odpoczynku.
Gdy ból pleców nie ustępuje: od ćwiczeń w wodzie po terapie. Kiedy dzwonić po lekarza?
Podstawą w radzeniu sobie z bólem pleców jest pozostanie w ruchu, oczywiście w rozsądny i bezpieczny sposób. Systematyczny przegląd badań opublikowany w „British Journal of Sports Medicine”, który objął ponad 52 tysiące ciężarnych, pokazał, że odpowiednio dobrane ćwiczenia skutecznie zmniejszają nasilenie bólu. Co ciekawe, inna analiza, którą można znaleźć w „International Journal of Gynecology & Obstetrics”, dowodzi, że najlepsze efekty przynosi połączenie ćwiczeń z edukacją na temat tego, jak dbać o kręgosłup. Michael Fatica sugeruje na przykład proste wersje przysiadów z lekką gumą oporową nad kolanami, które wzmacniają mięśnie bioder i pośladków. Świetną alternatywą, jak podaje Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG), mogą być ćwiczenia w wodzie. W trzecim trymestrze zanurzenie w wodzie zmniejsza odczuwalną masę ciała średnio o ponad 80 proc., co przynosi ogromną ulgę przeciążonym stawom i kręgosłupowi. Pamiętaj, aby zapytać lekarza prowadzącego, czy daje ci zielone światło na różne aktywności w czasie ciąży (a może z któryś musisz zrezygnować).
Polecany artykuł:
Jeśli ból jest naprawdę silny i codzienne sposoby nie pomagają, warto rozważyć inne formy wsparcia. Jak pokazuje sieciowa metaanaliza (to zaawansowana analiza porównująca skuteczność wielu różnych metod jednocześnie) opublikowana w „Medicine Baltimore”, łączenie różnych terapii daje lepsze rezultaty niż stosowanie tylko jednej. W łagodzeniu bólu najlepiej wypadła terapia muzyczno-relaksacyjna, a w poprawie sprawności fizycznej - terapia manualna (forma fizjoterapii, w której specjalista używa rąk do leczenia, np. przez masaż) połączona z akupunkturą. Najważniejsze jest jednak, by nie ignorować sygnałów alarmowych. ACOG zaleca kontakt z lekarzem, jeśli ból jest bardzo silny lub utrzymuje się ponad dwa tygodnie. Z kolei NHS radzi, by natychmiast wezwać pomoc medyczną, jeśli bólowi pleców towarzyszy utrata czucia w jednej lub obu nogach, pośladkach czy w okolicy intymnej. Słuchanie swojego ciała i szukanie wsparcia, gdy go potrzebujesz, to najlepsze, co możesz dla siebie zrobić w tym wyjątkowym czasie.
Zobacz także: Jakie sporty możemy wykonywać w ciąży? Dzięki nim utrzymasz idealną sylwetkę!
