Kofeina w ciąży - jaka dawka jest bezpieczna?

Czy kofeina w ciąży jest rzeczywiście niebezpieczna? Kiedyś nie pozwalano jej spożywać kobietom ciężarny, dziś jest już inaczej. Wyjaśniamy, ile kofeiny może bezpiecznie spożywać przyszła mama i jakie są jej najlepsze źródła.

Takie napoje, jak kawa, cola, yerba mate, czekolada i napoje energetyzujące mają jeden wspólny składnik – jest nim kofeina. Wymienione produkty można kupić w każdym sklepie, jednak w okresie ciąży trzeba stosować je z umiarem.

Ciąża to bowiem wyjątkowy czas, w którym musisz stworzyć dziecku jak najlepsze warunki do rozwoju. A możesz to zrobić, dbając o prawidłową dietę i troszcząc się o swoje zdrowie. Spożywanie nadmiaru kofeiny raczej w tym nie pomoże. Zanim podpowiemy ci, w jakich ilościach i w jakiej postaci możesz ją teraz konsumować, wyjaśnijmy najpierw, czym jest ta substancja.

Spis treści:

1. Kofeina - nie tylko w kawie
2. Kofeina a ciąża
3. Źródła kofeiny w ciąży
4. Tego w ciąży unikaj

Kofeina - nie tylko w kawie

Kofeina to związek chemiczny występujący w roślinach. Znajduje się w kawie, ale również herbacie, popularnej obecnie yerba mate, coca-coli, napojach z guarany (jej owoce zawierają cztery razy więcej kofeiny niż ziarna kawy), napojach energetyzujących oraz w czekoladzie.

To substancja psychoaktywna, która ma silny wpływ na organizm. Wśród skutków jej działania jest wiele pozytywnych: kofeina poprawia koncentrację, usprawnia procesy myślowe, likwiduje zmęczenie poprawia nastrój. Niestety, ma też działanie negatywne, zwiększa bowiem napięcie mięśnia sercowego – stymuluje wydzielanie adrenaliny, przez co zwiększa się częstotliwość jego bicia i siła skurczów.

Jest też moczopędna, więc sprzyja wypłukiwaniu z organizmu składników mineralnych i można się od niej uzależnić. Dlatego musi być spożywana w rozsądnych ilościach (nie tylko w okresie ciąży).

Czytaj: Dieta w ciąży, czyli odżywianie ciężarnej pod lupą

Tygodniowy jadłospis na 1 trymestr ciąży

Kofeina a ciąża

Na przestrzeni ostatnich lat wielokrotnie badany był wpływ kofeiny na przyszłe mamy i na organizmy ich dzieci. Okazuje się, że kofeina przedostaje się przez łożysko do krwiobiegu płodu, ale nie wpływa przez to np. na powstawanie wad wrodzonych u dziecka. Jednak niektóre badania sugerują, że zbyt duże jej ilości mogą sprzyjać poronieniom, zakłócać przepływ krwi i zaburzać transport substancji odżywczych do płodu, a także hamować wydzielanie hormonu wzrostu.

Dlatego lekarze ginekolodzy radzą ciężarnym, by spożywały kofeinę w małych ilościach: dopuszczalna dawka to 200–300 mg na dobę. Dodatkowym powodem ograniczeń jest to, że substancja ta powoduje wypłukiwanie z organizmu cennych dla zdrowia dziecka i przyszłej mamy składników odżywczych, np. żelaza, magnezu, witamin z grupy B, a głównie wapnia.

Jest on jednym z najważniejszych pierwiastków w okresie ciąży, bo z niego powstaje szkielet malca. Jeśli będziesz miała niedobór wapnia, płód „wyciągnie” go z twoich kości, a to może się skończyć w przyszłości osteoporozą. Kofeina może też powodować problemy ze snem, który jak wiadomo jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia kobiety oczekującej dziecka, oraz z trawieniem (niektóre osoby mają po wypiciu kawy dolegliwości żołądkowe).

Czytaj: Co pić w ciąży? Najzdrowsze napoje dla przyszłej mamy

Źródła kofeiny w ciąży

Kofeina nie jest zakazana dla kobiet w ciąży, ale jest na liście substancji, których spożywanie warto ograniczać. To zła wiadomość dla kobiet uzależnionych od „małej czarnej” oraz dla wielbicielek napojów energetyzujących, które zawierają wiele szkodliwych substancji oraz dużo cukru. Które źródła kofeiny są więc dozwolone dla przyszłej mamy, a które nie?

• Filiżanka kawy – możesz wypić 2–3 filiżanki słabej kawy rozpuszczalnej dziennie albo jedną mocną kawę z ekspresu. Zawartość kofeiny zależy od rodzaju kawy i jej gatunku.  Filiżanka rozpuszczalnej zawiera 55–65 mg tej substancji, a jedno espresso – 170–225 mg. Najwięcej kofeiny jest w ziarnach robusty, a najmniej – w kawie jemeńskiej. Staraj się pić kawę białą, czyli z dodatkiem mleka – dzięki temu uzupełniasz zapas wapnia, który jest wypłukiwany z organizmu po spożyciu kubka kawy.
• Czekolada i kakao – kofeina znajduje się również w ziarnach kakaowca. W filiżance gorącej czekolady jest jej ok. 4 mg, co sprawia, że picie tego napoju jest całkowicie bezpieczne dla przyszłej mamy. Tabliczka czekolady mlecznej to 20–25 mg kofeiny, a gorzkiej – 50–85 mg. Możesz jeść je bez obaw, choć i tu rozsądek jest wskazany, głównie ze względu na zawartość cukru. Sama czekolada jest zdrowa: zawiera cenne składniki mineralne (magnez, żelazo, potas), trochę witamin (E, K, z grupy B), zwiększa produkcję serotoniny. Zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca i układu krążenia. Najnowsze badania opublikowane w 2016 roku pokazują, że dzięki niej łożysko lepiej transportuje krew, co wpływa pozytywnie na odżywienie i rozwój płodu.
• Herbata – szklanka czarnej herbaty ekspresowej zawiera ok. 45 mg kofeiny, w ciąży możesz więc pić nie więcej niż cztery porcje tego naparu. Herbaciana kofeina nosi nazwę teiny i ma podobne właściwości, co ta pochodząca z ziaren kawy: w dużej ilości może powodować pobudzenie i niepokój, problemy ze snem oraz wypłukiwanie składników mineralnych z organizmu. Ale ma też zalety: w liściach czarnej herbaty znajdują się garbniki chroniące jelita i regenerujące tkanki. Zielona natomiast zawiera żelazo. Wiadomo też, że neutralizuje wolne rodniki, czyli ma działanie antyrakowe. Ale jednocześnie zaburza przyswajanie kwasu foliowego, który jest bardzo cenny dla rozwijającego się płodu, bo zapobiega wadom wrodzonym. Dlatego lepiej zrezygnować z zielonej herbaty w I trymestrze ciąży.
• Yerba mate – w 100 ml naparu znajduje się ok. 36 mg kofeiny. Badania brazylijskie (to w tym kraju pije się najwięcej yerba mate) dowiodły, że nie istnieje związek między piciem tego napoju a przedwczesnym porodem czy niską wagą urodzeniową dziecka. Dlatego w okresie ciąży jest on dozwolony, oczywiście w rozsądnych ilościach.

czytaj: Zielona kawa. Czy niepaloną kawę można pić w ciąży?

Tego w ciąży unikaj

• Napoje typu cola – w puszce coli, w zależności od rodzaju i marki, znajduje się od 30 do 90 mg kofeiny. Nie jest to dużo, jednak napoje tego typu nie są wskazane dla przyszłych mam nie tylko ze względu na zawartość kofeiny. Większy problem stanowią cukier, barwniki i dwutlenek węgla, którymi są nasączone. Słodkie napoje nie gaszą pragnienia, a ich gaz może podrażniać układ pokarmowy. Są też źródłem pustych kalorii, dlatego ze względu na wagę, o którą trzeba dbać w ciąży, lepiej ich teraz unikać.
• Napoje energetyzujące zawierają od 30 do 80 mg kofeiny na 100 ml płynu, jednak są niewskazane dla kobiet oczekujących dziecka. Głównym powodem jest ich skład: obok kofeiny znajduje się tam również tauryna. To aminokwas, który pobudza mięśnie, rozszerza naczynia krwionośne i jest silnie pobudzającą substancją. Niestety, również uzależniającą, zwłaszcza jeśli jest przyjmowana w nadmiarze. Przedawkowanie tego typu napojów może prowadzić do nadpobudliwości, przyspieszonej akcji serca i bezsenności.

Czytaj: Herbaty ziołowe w ciąży: 8 ziołowych herbat na najczęstsze dolegliwości ciążowe

Małgorzata Wójcik