W czym jest magnez i jakie są objawy niedoboru magnezu?

2020-07-14 14:40
magnez
Autor: thinkstockphotos.com

Magnez nie bez powodu nazywany jest pierwiastkiem, bez którego nie ma życia. Obecny w ludzkim organizmie, odgrywa szereg ważnych ról. W czym jest magnez, czym grozi niedobór magnezu i jakie znaczenie ma on dla zdrowia i dobrego samopoczucia? 

W czym jest magnez? W warzywach strączkowych, orzechach, kaszy gryczanej, ale i... w czekoladzie. W organizmie zdrowego, dbającego o dietę i ważącego około 70 kg człowieka, jest około 30 gramów magnezu.

Od tych 30 gramów zależy to, jak się czujemy, jak funkcjonujemy, czy jesteśmy w stanie wstać rano z łóżka, czy nie trapią nas różne nieprzyjemne dolegliwości. Zobacz, jakie znaczenie dla zdrowia ma magnez i w jakich produktach go znajdziemy?

Spis treści

  1. Działanie magnezu
  2. Jakie funkcje w organizmie pełni magnez
  3. Brak magnezu - objawy niedoboru magnezu
  4. Jakie są zalecane dawki magnezu?
  5. W czym jest magnez? Źródła magnezu w pożywieniu
M jak mama: Źródła magnezu w diecie

Działanie magnezu

Obok potasu, magnez jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym i aktywuje około 320 enzymów niezbędnych do właściwej pracy organizmu.

Ponieważ zależy od niego tak dużo, jest też obiektem nieustannych badań naukowych. Jedne z najnowszych udowodniły, że gdy magnezu jest za mało, ludzkie ciało nie jest w stanie wykorzystywać witaminy D – bez względu na to, ile jej dostarczymy z pożywieniem, słońcem czy suplementami, i tak nie zostanie właściwie spożytkowana.

Ale gdy w organizmie jest wystarczająco dużo magnezu, aż pięciokrotnie wzmacnia działanie witaminy D, konkretnie – ochronę, jaką zapewnia ona sercu. 

Jakie funkcje w organizmie pełni magnez

Magnez pełni wiele różnorodnych funkcji. Jedną z najważniejszych jest wspomniany już wpływ na aktywność enzymów biorących udział w metabolizmie komórkowym. Ale poza tym magnez:

  • bierze udział w wytwarzaniu energii,
  • wraz z wapniem uczestniczy w procesach budowy kości i zębów, a wspólnie z wapniem i potasem reguluje rytm serca i wpływa na krzepliwość krwi
  • wspomaga wytwarzanie insuliny,
  • obniża ciśnienie krwi, przeciwdziała tworzeniu się skrzepów, rozszerza tętnice, zapobiega chorobom serca, 
  • jest niezbędny dla utrzymania właściwej struktury DNA i RNA,
  • bierze udział w syntezie białek, 
  • rozszerza drogi oddechowe, łagodząc napady astmy,
  • wpływa na prawidłową pracę mięśni,
  • poprawia pamięć, koncentrację, wspomaga pracę szarych komórek, 
  • łagodzi dolegliwości występujące przed miesiączką (zespół napięcia przedmiesiączkowego),
  • u dzieci zmniejsza nerwowość i napięcie, sprzyja koncentracji, a badania sugerują, że jego niedobór u dzieci może mieć wpływ na tzw. złe zachowanie, utożsamiane z ADHD
  • badania sugerują również, że może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu II (wstępne badanie potwierdziły, że osoby z niedoborem magnezu są aż 94 proc. bardziej narażone na cukrzycę niż te, które poziom magnezu mają w normie).

Czytaj: Jadłospis rocznego dziecka: co może jeść dziecko po pierwszych urodzinach?

Produkty bogate w wapń. Czym zastąpić mleko w diecie dziecka

Brak magnezu - objawy niedoboru magnezu

Magnez jest jednak pierwiastkiem wrażliwym: jest wchłaniany w jelicie cienkim, ale nie w całości. Organizm przyswaja nie więcej, niż 40 proc. dawki dostarczonej z pożywieniem, co zależy m.in. od stopnia jonizacji magnezu, gospodarki hormonalnej oraz samej diety – jego wchłanianie może zaburzać np. zbyt duża ilość błonnika lub tłuszczu, czy zjedzone wcześniej owoce, które wytworzyły w jelicie zasadowe środowisko.

Z organizmu wypłukuje go zaś kawa i stres, alkohol, niektóre leki oraz nadmierny wysiłek fizyczny. Gdy magnezu jest za mało, twój organizm z pewnością to odczuje, nawet, jeśli są to niewielkie niedobory.

Ktoś, komu brakuje magnezu, uskarża się na skurcze mięśni i ich drżenie (szczególnie uciążliwe jest drżenie powieki), szybko i łatwo się męczy, jest podatny na stres, nie radzi sobie z emocjami, odczuwa też kołatanie serca, rozdrażnienie, nerwowość, dezorientację, bóle głowy, ogólne osłabienie, może też tracić włosy.

Szczególnie uciążliwe są niedobory magnezu u dzieci: mogą one wywoływać nadpobudliwość i skłonność do agresji, zaburzenia pamięci, kłopoty z koncentracją, a także skurcze i tiki, zaburzenia snu, omdlenia, moczenie nocne, a nawet zwiększać ryzyko próchnicy zębów, a w razie gorączki być przyczyną drgawek gorączkowych.

Jakie są zalecane dawki magnezu?

Zalecana dzienna dawka magnezu różni się w zależności od wieku i płci, a także tego, czy jest to dawka profilaktyczna, czy terapeutyczna.

Zalecana dawka:

  • dla niemowląt to 30 g,
  • dla dzieci 1-3 lat – 80 mg, 
  • dla dzieci 4-8 lat – 130 mg,
  • nastolatki – około 200 mg,
  • dorosły mężczyzna - 300 mg,
  • dorosła kobieta – 270 mg.

W czym jest magnez? Źródła magnezu w pożywieniu

Powodem niedoboru magnezu najczęściej jest nieodpowiednia dieta, gdyż pierwiastek ten dostarczamy organizmowi przede wszystkim z pożywieniem. Warto więc jeść produkty bogate w magnez.

Najwięcej tego pierwiastka jest:

  • w kaszy gryczanej,
  • warzywach strączkowych,
  • orzechach,
  • gorzkiej czekoladzie,
  • ciemnym pieczywie,
  • owocach morza i rybach
  • w szpinaku,
  • bananach,
  • natce pietruszki,
  • jajkach,
  • mleku,
  • żółtym serze
  • płatkach owsianych.

Dobrym i w dodatku naturalnym źródłem magnezu może być też woda – mineralna, o stężeniu magnezu minimum 50 mg na litr albo zwykła, z kranu, ale przefiltrowana przez specjalne filtry, które w procesie oczyszczania dodatkowo wzbogacają ją w magnez.

To drugie rozwiązanie jest dużo bardziej ekonomiczne, gdyż filtr, który 3-4 osobowej rodzinie wystarcza na około dwa miesiące, nie tylko wzbogaca wodę z wodociągów w magnez, ale też usuwa z niej chlor, pestycydy, inne potencjalnie groźne substancje, niwelując przy okazji nieprzyjemny posmak. Magnez można również suplementować – wybór preparatu najlepiej jest jednak powierzyć lekarzowi, gdyż niektóre tabletki z magnezem mogą nasilać wydalanie wapnia.

Czytaj: Zdrowe domowe desery dla dziecka

Magnez w ciąży: dawka, jak długo brać, skutki uboczne

Jak łączyć witaminy i składniki mineralne, by poprawić ich wchłanianie?

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
Podziel się opinią
Grupa ZPR Media sprzeciwia się głoszeniu opinii noszących znamiona mowy nienawiści przepełnionych pogardą czy agresją. Jeśli widzisz komentarz, który jest hejtem, powiadom nas o tym, klikając zgłoś. Więcej w REGULAMINIE

NOWY NUMER

POBIERZ PORADNIK! Darmowy poradnik, z którego dowiesz się, jak zmienia się ciało kobiety w ciąży, jak rozwija się płód, kiedy wykonać ważne badania, jak przygotować się do porodu. Pobieram >

Pobieram
poradnik ciaza