Jak nie przybierać nadmiernie na wadze w ciąży?

2018-02-27 14:43
waga w ciąży
Autor: Thinkstock|thinkstockphotos.com Spadek wagi w ciąży zazwyczaj nie stanowi powodu do niepokoju.

Przybieranie na wadze w ciąży jest nieuniknione. Im ciąża bardziej zaawansowana, tym więcej kilogramów pokazuje nasza waga. To dobry objaw, jednak warto pamiętać, że nadmierne przybieranie na wadze w ciąży też powinno mieć swoje granice.

Przybieranie na wadze w ciąży jest naturalnym objawem. W trakcie 9 miesięcy w ciele kobiety zachodzi wiele zmian. Powiększają się narządy, gromadzą się płyny ustrojowe, wreszcie - rośnie samo dziecko. Warto jednak zadbać o to, by w ciąży nie przytyć zbyt dużo. To wyjdzie na dobre nie tylko Tobie, ale i dziecku.

Spis treści:

Z czego wynikają dodatkowe kilogramy w ciąży?

Jak wygląda schemat przyrostu wagi w ciąży?

  • wody płodowe - ważą 1-2 kg
  • łożysko - 1 kg
  • niemowlę, które zwykle rodzi się z wagą od 2,5 do 4 kg
  • zwiększa się objętość krwi i płyny ustrojowe - nawet o 3 kg
  • powiększa się macica - staje się cięższa o ok. 1 kg
  • rosną piersi - ok. 1 kg

Przyszła mama gromadzi również tkankę tłuszczową, która ma być zapasem na okres karmienia, co daje kolejne kilogramy – ich liczba zależy od sposobu żywienia i aktywności fizycznej ciężarnej.

To wszystko sprawia, że tuż przed porodem kobieta waży kilkanaście kilogramów więcej niż w momencie poczęcia. Warto jednak kontrolować dietę, bo nadwaga w ciąży może mieć zły wpływ zarówno na kobietę, jak i na dziecko.

Zobacz, ile możesz przytyć w ciąży - WIDEO

Dobrze wiedzieć

Negatywne skutki nadmiernego przybierania na wadze dla kobiety:

  • ryzyko wielu chorób będących powikłaniem ciążowym, np. cukrzycy ciążowej, nadciśnienia, żylaki i obrzęki nóg, hemoroidy
  • pogorszenie kondycji, co przekłada się na problemy z aktywnością w czasie ciąży i problemy w czasie porodu
  • trudniejszy i wolniejszy poród: nadwaga osłabia mięśnie i stawy, zmniejsza sprawność fizyczną, która jest potrzebna w czasie porodu, dodatkowo cukrzyca sprzyja urodzeniu dziecka z dużą masą urodzeniową
  • gorsze gojenie się ran po ewentualnym cesarskim cięciu lub pęknięciu krocza – kobiety z grubą tkanką tłuszczowa mają tendencję do infekcji ran, miejsca po cięciu gorzej i dłużej się goją
  • trudniejszy powrót do formy po porodzie – kobiety z nadwagą dłużej dochodzą do siebie, ich połóg trwa dłużej, bo macica wolniej się obkurcza, dłużej też lub wcale nie wracają do dawnej wagi
  • większe ryzyko chorób związanych z otyłością w przyszłości - cukrzyca ciążowa może przerodzić się po porodzie w cukrzycę typu 2, a nadwaga może w przyszłości sprzyjać zachorowaniu na nadciśnienie, miażdżycę czy inne choroby układu krążenia.

Jak nie przybierać nadmiernie na wadze w ciąży?

To, ile kobieta przytyje w okresie oczekiwania na dziecko, jest wbrew pozorom bardzo ważne. Nie można bowiem tyć bez ograniczeń, bo ciąża nie jest wystarczającym wytłumaczeniem do nadmiernego przybierania na wadze.

Przeciwnie – badania pokazują, że nadmiar dodatkowych kilogramów wpływa negatywnie na przebieg ciąży i sam poród, jest szkodliwy dla zdrowia matki i dziecka. Natomiast niedowaga jest w porównaniu z nadwagą dużo mniej ryzykowna dla przyszłej mamy i jej dziecka.

Czytaj też:

Jak zmieni się Twoje ciało w ciąży?

Czy spadek wagi w ciąży jest normalny?

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta w ciąży?

Ile kilogramów można przytyć w ciąży? 

Specjaliści obliczyli, ile kilogramów na miesiąc powinna przybierać na wadze zdrowa kobieta. Co ciekawe, opracowane przez nich normy zależą od tego, z jakiego poziomu wagi startowała kobieta.

Im byłaś cięższa, tym mniej wolno ci przytyć w ciągu 9 miesięcy. Wyjściowa waga obliczana jest według wskaźnika BMI, który jest wyznacznikiem prawidłowych proporcji wzrostu człowieka do liczby jego kilogramów.

Dobrze wiedzieć

Jakie są normy?

  • Kobiety z niedowagą (wskaźnik BMI poniżej 18,5) – 12-17 kg
  • Kobiety z wagą prawidłową (wskaźnik BMI 18,5-24,9) – 11,5-15 kg
  • Kobiety z nadwagą (wskaźnik BMI 25-29,9) – 7-11 kg
  • Kobiety z otyłością (wskaźnik BMI powyżej 30) – poniżej 10 kg

Skorzystaj z kalkulatora wagi i sprawdź, ile powinnaś przytyć w ciąży

Jak zbyt duży przyrost masy ciała wpływa na dziecko?

Nadmierne przybranie na wadze niesie ze sobą negatywne skutki nie tylko dla kobiety, ale także dla dziecka. Mogą one zaważyć na zdrowiu lub kondycji noworodka:

  • niemowlę może mieć tendencję do nadwagi oraz do chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie, nowotworów oraz chorób układu krążenia
  • dziecko kobiety z cukrzycą ciążową może urodzić się większe, co utrudnia poród i przedłuża go. To z kolei może być przyczyną uszkodzeń okołoporodowych maluszka (np. jego barku lub obojczyka) lub stać się powodem niedotlenienia dziecka 

Co jeść, żeby nie przytyć w ciąży?

Aby nie przytyć w ciąży zbyt dużo, należy przede wszystkim kontrolować swoją dietę. Wydaje się proste, ale w rzeczywistości wcale takie nie jest! Mama często ma ochotę na produkty, których nie powinna jeść albo nie ma chęci na to, co zdrowe dla niej i dla dziecka. Jak znaleźć złoty środek?

1. Kontroluj liczbę kalorii

Ciąża nie wymaga podwójnej dawki kalorii (za siebie i dziecko). Warto to zapamiętać, układając jadłospis. W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie na energię przyszłej mamy nie wzrasta, natomiast w drugim i trzecim trymestrze konieczne jest dodanie zaledwie  300-500 kalorii – nie więcej.

Taka dodatkowa porcja energii jest wystarczająca do prawidłowego rozwoju dziecka, zapewni też przyszłej mamie prawidłowy przyrost wagi w kolejnych miesiącach ciąży.

2. Jedz 5-6 mniejszych posiłków

Wspomniane dodatkowe 300-500 kalorii to jeden niewielki posiłek, który jest zalecanym dodatkiem do wcześniejszego menu ciężarnej. Kobieta oczekująca dziecka powinna bowiem jeść częściej, ale mniej (to ogranicza jej mdłości, napadu głodu, ponieważ zapewnia stałą dawkę energii na cały dzień).

Zamiast dotychczasowych 4 posiłków powinna jeść ich 5-6. Najlepiej jeśli dodatkowy posiłek będzie zdrową przekąską, np. jogurtem z muesli, owocem lub warzywem – takie produkty są nie tylko zdrowe, pełne cennych składników odżywczych, ale i nie sprzyjają tyciu w ciąży. 

3. Nie jedz słodyczy

Inne zalecenia dietetyczne, które zapobiegają nadmiernemu przybieraniu na wadze, to unikanie pustych kalorii. Nawet jeśli do tej pory miałaś w zwyczaju sięgnąć po obiedzie po batonika, to teraz zastąp go sokiem wyciskanych owoców (te z kartonu mają zbyt dużo cukru) lub sałatką owocową. 

4. Pamiętaj o piramidzie zdrowego żywienia

Dieta powinna być dobrze zbilansowana, dlatego staraj się nie jeść zbyt dużo potraw tłustych lub tych, które sprzyjają tyciu (np. węglowodanów, czyli makaronu, białego pieczywa). Staraj się jeść dużo tłustych ryb, chudego mięsa i nabiału oraz koniecznie owoce i warzywa.

Czytaj też:

Tygodniowy jadłospis na 1 trymestr ciąży

Tygodniowy jadłospis na 2 trymestr ciąży

Tygodniowy jadłospis na 3 trymestr ciąży

Jak często się ruszać, by nie przytyć w ciąży?

Aby nie przytyć nadmiernie, powinnaś dużo się ruszać. Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia przyszłej mamy.

O ile twoja ciąża nie jest zagrożona i nie masz zakazu ćwiczeń, powinnaś robić to jak najczęściej! To nie tylko sposób na zachowanie dobrej kondycji niezbędnej do porodu, ale i sposób na uniknięcie tycia w ciąży.

W czasie spaceru, biegania, pływania czy aerobiku dla przyszłych mam spalasz mnóstwo kalorii. Godzinny spacer to utrata ponad 200 kalorii, 45 minut żabką w basenie to 500 kalorii.

Warto więc się ruszać, bo dzięki temu zachcianka ciążowa, której nie mogłaś się oprzeć, nie będzie miała tak wielkiego wpływu na twoją wagę.

Dodatkowo w czasie ruchu dotleniasz swój organizm (a także organizm dziecka) i co najważniejsze – poprawiasz też perystaltykę jelit, która w ciąży jest wolniejsza. Dzięki temu twoje trawienie będzie lepsze, metabolizm przyspieszy i spalisz więcej tkanki tłuszczowej. 

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W nowym M jak Mama o tym, dlaczego w ciąży boli kręgosłup i jak można sobie pomóc w takiej sytuacji. A także: jakie formalności trzeba załatwić po urodzeniu dziecka, kiedy warto kupić niemowlakowi szumiącą zabawkę i jak przystawiać malca do piersi.

Kup dostęp od 2,50 zł
mjm 12/19
KOMENTARZE