Jak ćwiczyć w domu, gdy siłownie są zamknięte? Rady dla przyszłych mam

Ruch w ciąży jest bardzo ważny dla zdrowia matki i dziecka. Nawet w okresie kwarantanny, gdy nie ma możliwości korzystania z zajęć fitnessu czy na pływalni, powinnaś być aktywna. Zrób to dla siebie i maluszka. Zobacz, jak ćwiczyć w czasie kwarantanny, gdy siłownie nie działają i jak dbać o kondycję bez wychodzenia z domu.

Dlaczego warto ćwiczyć w domu w czasie kwarantanny?

Aktywność fizyczna w ciąży, także w czasie kwarantanny to podstawowy element zdrowego stylu życia przyszłej mamy. Po pierwsze: pozwala kontrolować swoją wagę. W ciąży jest to bardzo istotne: oczywiście musisz przytyć, bo tego potrzebuje twój organizm i rosnące w nim dziecko, ale nadmiar kilogramów jest niepotrzebny, a nawet niewskazany.

Nadwaga sprzyja chorobom, takim jak cukrzyca ciężarnych czy nadciśnienie, ale i utrudnia poród oraz dochodzenie do formy po nim.

Po drugie: ruch zmniejsza wiele dolegliwości ciążowych – obrzęki, ból pleców, a nawet problemy trawienne, np. likwiduje zaparcia, ponieważ przyspiesza metabolizm. Nie mówiąc już tym, że poprawia nastrój przyszłej mamy.   

Po trzecie: kondycja, która wynika z dbania o formę fizyczną, jest potrzebna do sprawnego i szybkiego urodzenia dziecka. To proste – poród jest niezłym wysiłkiem, więc musisz mieć siłę, aby go przeprowadzić do końca.

„Zachęcam wszystkie przyszłe mamy do prowadzenia aktywnego trybu życia. Przy przestrzeganiu podstawowych zasad ryzyko dla ciąży jest minimalne, a korzyści dla Was i dziecka ogromne – czytamy na Healthy Plan by Ann, czyli na stronie znanej trenerki Ani Lewandowskiej. - Jeśli jesteście zdrowe i Wasza ciąża nie jest zagrożona, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, możecie kontynuować swoją aktywność fizyczną, która dodatkowo przygotuje Wasz organizm do porodu”.

Łatwo mówić, trudniej wykonać, zwłaszcza teraz, kiedy kluby fitness są zamknięta, baseny nieczynne, a wyjścia na spacery też były do niedawna ograniczone. To rzeczywiście duże utrudnienie, ale nie powód, żeby w ogóle zrezygnować z aktywności fizycznej. Można o nią zadbać także we własnych czterech ścianach. 

Czytaj: Spacer do lasu lub parku? Od 20 kwietnia będzie możliwy

Kalkulator wagi w ciąży - sprawdź przyrost wagi w poszczególnych tygodniach ciąży

Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: jak ćwiczyć, by wzmocnić kręgosłup? [GALERIA ZDJĘĆ]

Jak bezpiecznie ćwiczyć w domu?

Amerykańskie Kolegium Położników i  Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists) rekomenduje, aby kobiety w ciąży ćwiczyły co najmniej 30 minut lub więcej przez większość (ale najlepiej przez wszystkie) dni w tygodniu.

Może to być 30 minutowy trening w domu lub trzy spacery 10-minutowe. Dla twojego serca i ogólnego stanu zdrowia nie ma to znaczenia. Chodzi o ruch, więc na dobra sprawę mogłabyś nawet odkurzać mieszkanie przez 30 minut , ale co to za przyjemność?

Specjaliści przypominają również, że ćwiczenia muszą być bezpieczne. Zadbaj, aby wykonywać je w dobrze wywietrzonym pokoju, zawsze mając pod ręką butelkę niegazowanej wody. Jeśli tylko poczujesz się gorzej, natychmiast przerwij trening.

Wykonuj też wyłącznie bezpieczne ćwiczenia, na które pozwolił ci twój ginekolog. Takimi jest większością zajęć fitness, joga czy pilates. Lepiej unikać jazda na rowerze górskim lub rolkach ze względu na wysokie ryzyko upadku. Jeśli mnie masz problemów z anemią, przedwcześnie skracająca się szyjka czy przodującym łożyskiem, lekarz nie powinien stawiać ci żadnych ograniczeń.

Ćwiczenia aerobowe w domu

Najlepsze dla ciężarnej kobiet są ćwiczenia kardio, czyli takie które przyspieszają krążenia krwi, zwiększają napięcia mięśniowego i poprawiają  wytrzymałość.

• Chodzenie po schodach

Jeśli masz taka możliwość, chodź po schodach – w domu lub na klatce schodowej. Dostosuj tempo i liczbę pokonywanych stopni do swojej kondycji i słuchaj swojego ciała. Zwracaj przy tym uwagę na to, jak stawiasz stopy na schodach, aby się nie potknąć.

• Aerobik i zumba

Aerobik i zajęcia taneczne to świetny sposób na zwiększenie tętna i poprawienie przepływu endorfin. W miarę powiększania się brzucha unikaj figur wymagających utrzymania równowagi (np. ćwiczeń na jednej nodze, skakania). Nigdy nie ćwicz aż do opadnięcia z sił. 

Jak ćwiczyć? W internecie znajdziesz mnóstwo zajęć prowadzonych on line: aerobik, zumbę, taniec. Oczywiście wybieraj te, przeznaczone dla przyszłych mam, bo znajdziesz tam ćwiczenia dostosowane do twojego stanu.

Jeśli wcześniej, przed epidemią, chodziłaś na podobne zajęcia, to wykorzystuj to, co z nich zapamiętałaś. Włącz sobie ulubiona muzykę i powtarzaj ruchy, które wykonywałaś razem ze swoja instruktorką w czasach, kiedy kluby fitness były jeszcze otwarte.

Jeśli nie masz pomysłu na ćwiczenia aerobowe, skorzystaj z naszych propozycji:

Marsz przy stołeczku

Ustaw przed sobą mały stołeczek lub stertę książek (na początek o wys. 20 cm). Wyprostuj się, rozłóż ręce na boki i umieszczając w tym samym czasie jedną stopę na stołeczku (nie stawaj na nim). Przenieś ręce przed siebie i postaw na stołku drugą nogę. „Maszeruj” tak w równym rytmie przez 30 sekund.

Przysiad przy piłce

Jeśli masz w domu dużą dmuchaną piłkę do ćwiczeń, stań przed nią w rozkroku. Rób przysiady, opierając dłonie na piłce (możesz podpierać się o jakiś mebel). Powtarzaj 10 -15 razy. 

Ćwiczenia w rozkroku 

Stań w lekkim rozkroku z dłońmi opartymi na biodrach. Przenoś ciężar ciała raz na jedną, raz na drugą nogę, odrywając wolną stopę od ziemi i opierając ją na palcach. Wykonaj kilka powtórzeń, potem dodaj do tego ruch przeciwległych rąk: stojąc na lewej nodze, wyciągnij jak najdalej wyprostowaną prawą rękę w lewo, skręcając tułów za wyciągniętą ręką. Następnie zmień strony.

Ćwiczenia w klęku 

Uklęknij na podłodze w klęku podpartym. Oprzyj ciężar ciała na lewej dłoni, a prawą rękę wyciągnij pod lewą pachę, jak najdalej w lewo. Wytrzymaj chwilę i zmień ręce.   

• Rower stacjonarny

Masz w domu taki rowerek? To „wygrałaś życie”! To bezpieczny rodzaj treningu, ponieważ nie grozi upadkiem, a doskonale wzmacnia ciało. Jeśli jeździłaś wcześniej, przed ciążą, możesz nadal trenować bez obaw, jednak jeśli zaczynasz dopiero swoją przygodę z rowerem, bądź ostrożna. Pedałuj we własnym tempie, bez presji na osiągnie super wyników.

Wyreguluj kierownicę, aby twoje plecy były maksymalnie wyprostowane i nie pochylał się do przodu, aby uniknąć nacisku na dolną część pleców. Nie wstawaj z siodełka, ponieważ jazda w pozycji stojącej jest zbyt intensywna dla przyszłych mam. 

Czytaj: Jazda na rowerze w ciąży: czy ciężarna kobieta może jeździć rowerem?

Aqua aerobik w ciąży: dlaczego warto go uprawiać w czasie ciąży?

Ćwiczenia rozciągające w warunkach domowych

Drugi rodzaj ćwiczeń wskazanych dla przyszłych mam to treningi rozciągające ciało. Są również ważne jak treningi siłowe ponieważ pomagają mięśniom nosić dodatkowe kilogramy, które zyskujesz w czasie ciąży,  chroniąc stawy przed urazami w sytuacji naturalnego procesu rozluźnienia więzadeł. 

• Pilates

Takie ćwiczenia są odpowiednia dla kobiet ciąży, ponieważ koncentrują się na wzmacnianiu i wydłużaniu mięśni, co pomaga łagodzić bóle pleców i poprawia postawę ciała, a także je rozciąga -  wszystko to przydaje się podczas porodu.  

• Joga

Joga to kolejny idealny trening dla przyszłych mam: zachęca do relaksu, skupienia, uelastycznia ciało i uczy prawidłowego oddychania - wszystko to świetne przygotowanie do maratonu porodowego. Ćwicząc jogę unikaj pozycji wymagających nadmiernego wyginania pleców i stania na rękach czy głowie, bo może to powodować problemy z ciśnieniem krwi. 

Oto kilka pozycji jogi dobrych dla przyszłej mamy:

Siedzenie w lotosie

Usiądź po turecku, załóż lewą stopę na prawe udo i odwrotnie. Siedzenie w lotosie doskonale wycisza i relaksuje, a także uelastycznia ciało.

Koci grzbiet

Klęknij na kolana, podeprzyj się dłońmi i rozciągnij mięśnie karku, chowając głowę między ramiona. Robiąc wdech, podciągnij miednicę do przodu i wygnij kręgosłup do góry. Wydychając powietrze opuść plecy do dołu. 

Przysiad w rozkroku

Stań w rozkroku ze stopami zwróconymi na zewnątrz. Zrób przysiad - kolana kieruj na zwenątrz - trzymając dłonie złączone na piersi.